BMI正常,體內脂肪比例超標最危險!

你的小腹突出是胃脹氣還是脂肪過多?腹腔內脂肪堆積過多,會釋放出大量的脂肪酸進入血液,造成脂質沉積在動脈壁,導致血管腔變窄、硬化,易發生冠狀動脈心臟病、心絞痛、中風等心腦血管疾病。腹部脂肪過多,最可怕的是會引起脂肪代謝異常,導致高血壓、血脂紊亂。體內內臟脂肪過量,進而造成胰島素的敏感度下降,體內糖代謝紊亂,進而引發糖尿病

 

據哈佛大學醫學院的研究顯示:腹部的內臟脂肪會填補人體器官間的空隙,這個區塊的脂肪過多,會釋放有害物質,增加人們罹患慢性病的風險。內臟脂肪主要存在於腹腔內,如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內部,顯現方式是腹部肥胖。
內臟脂肪對於身體的危害比皮下脂肪要來得更嚴重,體內內臟脂肪過多,會增加患糖尿病和各種代謝性疾病的風險,因此內臟脂肪被稱為「最危險的脂肪」。

 

腹部脂肪會導致體內產生過多炎性蛋白,流向血液、肝臟、肌肉和大腦。脂肪堆積在腰部,會增加腎臟的負擔,容易產生腰背肌筋膜炎(按:又稱腰肌勞損)、腰脊疼痛等問題。腸道內的微生物與維持正常的新陳代謝功能有關,腸道脂肪堆積,將會擾亂正常的微生物平衡,並導致胰島素抗阻等問題。

▲ 很少運動,身體卻多有不適,就要留意自己是否有「代謝型肥胖」。BMI正常,體內脂肪比例超標(男性正常體脂率在10%至20%,女性正常體脂率在17%至30%),患早期糖尿病、高血壓、心臟病的風險將大大增加。

 

BMI= 體重(公斤)/身高(公尺的平方)指數偏向中間值最好最理想。指數低於18.5並不好。脂類對於人體來說很重要,因為雌激素就是脂類中的膽固醇合成分泌的。脂肪量太少,身體就無法分泌足量的雌激素。

 

「內臟型肥胖」和「體形胖」不同,體形胖指的是體重超標,「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩而引起內臟脂肪超標。「內臟型肥胖」易造成代謝症候群,包括脂肪肝、酒精肝、膽囊炎、胰臟炎、痛風、食道逆流等病症。

 

腰圍過大,是內臟脂肪超標的判斷指標之一
簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍/臀圍)輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。男性腰臀比例在0.9以上,女性在0.8以上,就表示是內臟脂肪過剩的高危險群,那麼就要測試腰腹皮下贅肉。試著捏肚臍周圍

  • 如果能輕鬆捏起2公分=堆積的是皮下脂肪
  • 捏不起來=很多脂肪堆積在內臟裡

 

減少內臟脂肪的四個方法

內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快,容易囤積,但是可以完全消除。

1.減少碳水化合物的攝取。身體慢性發炎難瘦!新陳代謝變慢的話,身體易水腫,專家建議每天喝一碗「蔬菜湯」改善發炎。飲食方式要避免避免高糖、高油。蔬菜湯雖好,但不適合取代正餐,恐導致蛋白質攝取不夠肌肉快速消失,專家建議一天之中選擇1餐飲用即可!

2.增加膳食纖維,攝取麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等。

3.每天快步走30分鐘提升體內燃燒脂肪的激素含量。讓身體走到微微出汗,代謝能力自然會提高

4.肌力訓練X有氧運動

5.蔬菜湯

6. 紅茶 

據歐洲營養學期刊2014年刊載的研究顯示,總共8000多位45到89歲男女當中,一天喝2杯以上紅茶的人,腰圍與BMI值比沒喝紅茶的人低,由此推論紅茶具有減少內臟脂肪的功效。

而瑞典卡羅琳醫學院研究則表示,每天喝4杯紅茶的人,發生腦血栓及腦血管阻塞的機率降低了21%左右。茶葉中的多酚具有抗氧化作用,能夠抑制容易引發癌症或腦中風等疾病的活性氧。

7. 紅茶X生薑

日本保健醫師石原結實表示,將10g的老薑磨成泥,再用包紗布取薑汁,加入5cc到熱紅茶裡一起喝,就能促進代謝,解決虛寒問題。

8.「紅酒」與紅茶一樣都含有多酚,紅茶中加入15ml的紅酒,能有促進血液循環,不加糖才不會讓效果大打折扣。

 

身體承受些微重量的情況下運動能增加體內的氧氣吸收量,效果和有氧運動相同,還可以培養耐久力,強化肌肉。一份研究讓非運動選手的一般美國民眾,分別從事有氧運動及無氧運動後,然後調查他們內臟脂肪的減少量,發現有氧運動組消耗的熱量多達67%,內臟脂肪也減少。建議將有氧運動與肌力訓練一起搭配。先做輕度肌力訓練,再做有氧運動。

因為肌力訓練會讓身體分泌強化肌肉及骨骼的生長激素,生長激素有提升血中葡萄糖及脂肪酸濃度的效果,再做有氧運動,就可以消耗脂肪酸促進脂肪分解。

肌力訓練只要做到有出汗的程度就可以。

 

體重正常不等於體脂量正常
內臟脂肪的含量與皮下脂肪一般來說成正比。但有些人體重正常體內脂肪超標。有些人肌肉組織的重量逐漸減少,但仍保持原有體重,是因為體內脂肪含量增加了。

醫學諺語有句話說「腰圍越粗,壽命越短」。腹部脂肪堆積,身形會呈現蘋果型、西洋梨型。男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過85公分,是典型的「內臟脂肪型」肥胖。

 

用基本的高麗菜湯再加上其他蔬菜製作蔬菜湯,包括半顆高麗菜、3顆洋蔥、3顆大番茄、1根紅蘿蔔1個青椒、1根芹菜、 少許生薑、2~3000毫升的水、5公克昆布、10公克柴魚片、黑胡椒和鹽少許。蔬菜切成好入口的大小放入鍋中,水量要蓋過所有食材,中火煮約20分鐘後,再加入黑胡椒和鹽調味即可。

 

製作高湯只需要昆布和柴魚片,將昆布和1大把柴魚片放入 500 毫升的水中,再放到微波爐中以 600 瓦的火力加熱3分鐘後放涼 15 分鐘即可,每天早上出門前喝,可促進血液流動、消除疲勞。

 

參考資料

書籍《小信號防萬病》大是文化出版

書籍《剷內臟脂肪,降5高》,由三采文化出版。

The Most Dangerous Fat Is the Easiest to Lose 

Visceral fat is a strong predictor of insulin resistance regardless of cardiorespiratory fitness in non-diabetic people.

Not all fat is the same: Fat stored around our organs is the most dangerous

 


#身體的脂肪率#內臟脂肪指數

司馬儀

Countless people feel they are badly rewarded by God. Most people stigmatize their life troubles because they know nothing about “God’s discipline” in the Bible (Hebrews 12:11). It takes time to figure out the blessings in life. God does not tend to make anyone’s life perfect. It’s just some people hide their tears from you. According to the Bible, “It is easier for a camel to go through the eye of a needle than for someone who is rich to enter the kingdom of God” (NRSV, Mark 10:23-27). Because those who have been “given much, much will be demanded” (Luke 12; 47–48). As an editor, I tend to unveil the issues which are easily neglected by the mainstream public. 手機板或電腦版都建議「利用目錄或關鍵字搜尋主題」或留言發問。期許是兼具療癒性及知識性的平台,囊括心靈雞湯專欄、國內外醫療資訊、國內外電視劇娛樂專欄、日英語教學專欄、書單推薦、職場專欄、親子教育專欄、逛街情報、旅遊美食、理財專欄等。支持網站最好的方式,是幫忙把文章分享出去。 致父母們:你希望你的孩子聽話,是出自愛或恐懼? 最理想的親子關係是,父母讓孩子知道「即便你很愛我,你人生的所有選擇,也不需要都聽我的!」 關於教育,不該只focus要求孩子「聽話」,應該盡可能早點教會孩子「拒絕」「求救」「表達自己的想法」與「做決定的能力」。安全範圍內,給孩子摔跤的機會。 世界太多聲音,太容易迷失,互相督促!學問和人際關係,都最怕道聽塗說和一知半解。 理財,從照顧好自己的健康開始!中醫「肝開竅於目、心開竅於舌、脾開竅於唇、肺開竅於鼻、腎開竅於耳」。研究證實好壞情緒會關鍵性決定身體的發炎指數和血糖指數!容易緊繃焦慮不安或睡不好,多補充維生素B和鈣的食物(建議以原生食物取代補給品,補給品不建議天天吃)。術前或牙科前多補充鈣,因為鈣是解痛劑。術後或身體發炎期間或痘痘,多補充E,主修復,讓身體不易留疤! 根據營養學,害喜是因為缺乏B6,而多攝取含維生素E的食物,可避免baby有黃疸的情況。生產前多補充鈣質和維生素D的食物可以有效降低生產的疼痛。 母體本身缺乏維生素E,是造成早產的主要原因之一。攝取充足維生素E,可望終止慣性流產。 據國外研究,治療阿茲海默症(失智症),戒糖痊癒機率高!胃食道逆流,建議選擇鹼性飲食,忌過食!便秘,建議攝取水溶性纖維的蔬菜!還有,身體缺少油脂,便缺少潤滑劑,無法順利排便。肩頸痛、背痛建議按壓手背指間的穴道,效果立見!脖子控管甲狀腺和自律神經,甲狀腺控管體溫,所以手腳冰冷或自律神經失調或久坐族群,都應該經常按壓手背食指和中指之間的穴道,非常有效。嘉義,不容錯過的景點《鰲鼓濕地》、《幸福山丘》、《傲慢烘培坊》。醫學推薦書《求醫不如求己》、《向癒》。私心推薦的中文分手小說《推理愛》,Amazon有販售電子書。盼你我都能抵達想去的地方,今年冬天最療癒的是阿杜的經典老歌。想著別人的好,卻是最先溫暖了自己。

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