BMI正常,體內脂肪比例超標最危險!

你的小腹突出是胃脹氣還是脂肪過多?腹腔內脂肪堆積過多,會釋放出大量的脂肪酸進入血液,造成脂質沉積在動脈壁,導致血管腔變窄、硬化,易發生冠狀動脈心臟病、心絞痛、中風等心腦血管疾病。腹部脂肪過多,最可怕的是會引起脂肪代謝異常,導致高血壓、血脂紊亂。體內內臟脂肪過量,進而造成胰島素的敏感度下降,體內糖代謝紊亂,進而引發糖尿病

 

據哈佛大學醫學院的研究顯示:腹部的內臟脂肪會填補人體器官間的空隙,這個區塊的脂肪過多,會釋放有害物質,增加人們罹患慢性病的風險。內臟脂肪主要存在於腹腔內,如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內部,顯現方式是腹部肥胖。
內臟脂肪對於身體的危害比皮下脂肪要來得更嚴重,體內內臟脂肪過多,會增加患糖尿病和各種代謝性疾病的風險,因此內臟脂肪被稱為「最危險的脂肪」。

 

腹部脂肪會導致體內產生過多炎性蛋白,流向血液、肝臟、肌肉和大腦。脂肪堆積在腰部,會增加腎臟的負擔,容易產生腰背肌筋膜炎(按:又稱腰肌勞損)、腰脊疼痛等問題。腸道內的微生物與維持正常的新陳代謝功能有關,腸道脂肪堆積,將會擾亂正常的微生物平衡,並導致胰島素抗阻等問題。

▲ 很少運動,身體卻多有不適,就要留意自己是否有「代謝型肥胖」。BMI正常,體內脂肪比例超標(男性正常體脂率在10%至20%,女性正常體脂率在17%至30%),患早期糖尿病、高血壓、心臟病的風險將大大增加。

 

BMI= 體重(公斤)/身高(公尺的平方)指數偏向中間值最好最理想。指數低於18.5並不好。脂類對於人體來說很重要,因為雌激素就是脂類中的膽固醇合成分泌的。脂肪量太少,身體就無法分泌足量的雌激素。

 

「內臟型肥胖」和「體形胖」不同,體形胖指的是體重超標,「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩而引起內臟脂肪超標。「內臟型肥胖」易造成代謝症候群,包括脂肪肝、酒精肝、膽囊炎、胰臟炎、痛風、食道逆流等病症。

 

腰圍過大,是內臟脂肪超標的判斷指標之一
簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍/臀圍)輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。男性腰臀比例在0.9以上,女性在0.8以上,就表示是內臟脂肪過剩的高危險群,那麼就要測試腰腹皮下贅肉。試著捏肚臍周圍

  • 如果能輕鬆捏起2公分=堆積的是皮下脂肪
  • 捏不起來=很多脂肪堆積在內臟裡

 

減少內臟脂肪的四個方法

內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快,容易囤積,但是可以完全消除。

1.減少碳水化合物的攝取。身體慢性發炎難瘦!新陳代謝變慢的話,身體易水腫,專家建議每天喝一碗「蔬菜湯」改善發炎。飲食方式要避免避免高糖、高油。蔬菜湯雖好,但不適合取代正餐,恐導致蛋白質攝取不夠肌肉快速消失,專家建議一天之中選擇1餐飲用即可!

2.增加膳食纖維,攝取麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等。

3.每天快步走30分鐘提升體內燃燒脂肪的激素含量。讓身體走到微微出汗,代謝能力自然會提高

4.肌力訓練X有氧運動

5.蔬菜湯

6. 紅茶 

據歐洲營養學期刊2014年刊載的研究顯示,總共8000多位45到89歲男女當中,一天喝2杯以上紅茶的人,腰圍與BMI值比沒喝紅茶的人低,由此推論紅茶具有減少內臟脂肪的功效。

而瑞典卡羅琳醫學院研究則表示,每天喝4杯紅茶的人,發生腦血栓及腦血管阻塞的機率降低了21%左右。茶葉中的多酚具有抗氧化作用,能夠抑制容易引發癌症或腦中風等疾病的活性氧。

7. 紅茶X生薑

日本保健醫師石原結實表示,將10g的老薑磨成泥,再用包紗布取薑汁,加入5cc到熱紅茶裡一起喝,就能促進代謝,解決虛寒問題。

8.「紅酒」與紅茶一樣都含有多酚,紅茶中加入15ml的紅酒,能有促進血液循環,不加糖才不會讓效果大打折扣。

 

身體承受些微重量的情況下運動能增加體內的氧氣吸收量,效果和有氧運動相同,還可以培養耐久力,強化肌肉。一份研究讓非運動選手的一般美國民眾,分別從事有氧運動及無氧運動後,然後調查他們內臟脂肪的減少量,發現有氧運動組消耗的熱量多達67%,內臟脂肪也減少。建議將有氧運動與肌力訓練一起搭配。先做輕度肌力訓練,再做有氧運動。

因為肌力訓練會讓身體分泌強化肌肉及骨骼的生長激素,生長激素有提升血中葡萄糖及脂肪酸濃度的效果,再做有氧運動,就可以消耗脂肪酸促進脂肪分解。

肌力訓練只要做到有出汗的程度就可以。

 

體重正常不等於體脂量正常
內臟脂肪的含量與皮下脂肪一般來說成正比。但有些人體重正常體內脂肪超標。有些人肌肉組織的重量逐漸減少,但仍保持原有體重,是因為體內脂肪含量增加了。

醫學諺語有句話說「腰圍越粗,壽命越短」。腹部脂肪堆積,身形會呈現蘋果型、西洋梨型。男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過85公分,是典型的「內臟脂肪型」肥胖。

 

用基本的高麗菜湯再加上其他蔬菜製作蔬菜湯,包括半顆高麗菜、3顆洋蔥、3顆大番茄、1根紅蘿蔔1個青椒、1根芹菜、 少許生薑、2~3000毫升的水、5公克昆布、10公克柴魚片、黑胡椒和鹽少許。蔬菜切成好入口的大小放入鍋中,水量要蓋過所有食材,中火煮約20分鐘後,再加入黑胡椒和鹽調味即可。

 

製作高湯只需要昆布和柴魚片,將昆布和1大把柴魚片放入 500 毫升的水中,再放到微波爐中以 600 瓦的火力加熱3分鐘後放涼 15 分鐘即可,每天早上出門前喝,可促進血液流動、消除疲勞。

 

參考資料

書籍《小信號防萬病》大是文化出版

書籍《剷內臟脂肪,降5高》,由三采文化出版。

The Most Dangerous Fat Is the Easiest to Lose 

Visceral fat is a strong predictor of insulin resistance regardless of cardiorespiratory fitness in non-diabetic people.

Not all fat is the same: Fat stored around our organs is the most dangerous

 


#身體的脂肪率#內臟脂肪指數

司馬儀

I tend to unveil the issues which are easily neglected by the mainstream public. Situated in a global capitalist society, the core spirit of capitalism disseminates a reward-oriented idea. What is the underlying causality of universal bullying phenomenon on the worldwide scale? As to Finland’s anti-bullying program “Kiva,” what do you reckon? Self-serving politicians gross over their wickedness by law or something and they are talented at outwitting the crowds and working for their own advantage with flat-out lies. It's a knowledge-oriented website. This platform also provides entertaining, soul-healing articles. The best way to support the website is to help share the articles by Facebook, Line or Instagram. Many thanks. 請擅用關鍵字搜尋主題。網站目標是兼具知識、娛樂與療癒功能的平台。網站提供日英語教學、兩性專欄、最新醫療資訊、推薦書籍、旅遊美食、職場生存之道專欄、親子教育、歌單、逛街情報、理財投資等。支持網站最好的方式,是幫忙把文章分享出去。陸劇《新結婚時代》、韓劇《急診男女》《迷霧》《羅曼史是別冊附錄》、日劇《完美世界》、台劇《我們不能是朋友》、美劇影集推薦《良醫墨非》《命運航班》》。療癒系中文小說《推理愛》、醫學書籍《向癒》。 整理情緒,從整理房間開始。反省自己,從7 deadly sins開始。找到快樂,從回顧最快樂的時光開始找答案。紓壓,從按摩脖子和甩手操開始,先根除自律神經失調的機率。排毒從排汗開始,不自律的日常,無法真正喜歡自己或肯定自己。迷惘的時候,就從訓練體能開始。套用柯P的名言:「心存善念,盡力而為」。後來才知道幸福快樂的金鑰匙「不是無限上綱的自由」,而是「自律」。《聖經》說不可含怒到日落,依照聖經,憤怒、怠惰、對生命喪失熱情或缺乏同理心都是一種過錯。我們通常只知道片面的故事,適時提醒自己不要附和流言,適時在堅持己見的時候提醒自己「我或許是錯的」。人生追求從容,從容就是不因任何人事物掉了自己的平靜。不喜歡但重要而正確的事,把它當作是上天交代的功課或期中期末考,不喜歡的事就先預估需要花費多少時間及獎賞吧。照顧健康,是理財的一部分。追求立即性的回報是個陷阱。不自律的日常,怠惰的自己,便無法喜歡自己或肯定自己。一成不變的日常,只能換來十年後一成不變的自己。以上小小的體會,互相督促共勉。聽說忘了年紀,是不老的藥方之一,我們有多少時候都被年紀的設定困住了日常和未來?任何有興趣的題材,歡迎留言,能力所及,便會撰寫!悄悄話,這是我的Gmail信箱: jpsiawase@gmail.com

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