BMI正常,體內脂肪比例超標最危險!

你的小腹突出是胃脹氣還是脂肪過多?腹腔內脂肪堆積過多,會釋放出大量的脂肪酸進入血液,造成脂質沉積在動脈壁,導致血管腔變窄、硬化,易發生冠狀動脈心臟病、心絞痛、中風等心腦血管疾病。腹部脂肪過多,最可怕的是會引起脂肪代謝異常,導致高血壓、血脂紊亂。體內內臟脂肪過量,進而造成胰島素的敏感度下降,體內糖代謝紊亂,進而引發糖尿病

 

據哈佛大學醫學院的研究顯示:腹部的內臟脂肪會填補人體器官間的空隙,這個區塊的脂肪過多,會釋放有害物質,增加人們罹患慢性病的風險。內臟脂肪主要存在於腹腔內,如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內部,顯現方式是腹部肥胖。
內臟脂肪對於身體的危害比皮下脂肪要來得更嚴重,體內內臟脂肪過多,會增加患糖尿病和各種代謝性疾病的風險,因此內臟脂肪被稱為「最危險的脂肪」。

 

腹部脂肪會導致體內產生過多炎性蛋白,流向血液、肝臟、肌肉和大腦。脂肪堆積在腰部,會增加腎臟的負擔,容易產生腰背肌筋膜炎(按:又稱腰肌勞損)、腰脊疼痛等問題。腸道內的微生物與維持正常的新陳代謝功能有關,腸道脂肪堆積,將會擾亂正常的微生物平衡,並導致胰島素抗阻等問題。

▲ 很少運動,身體卻多有不適,就要留意自己是否有「代謝型肥胖」。BMI正常,體內脂肪比例超標(男性正常體脂率在10%至20%,女性正常體脂率在17%至30%),患早期糖尿病、高血壓、心臟病的風險將大大增加。

 

BMI= 體重(公斤)/身高(公尺的平方)指數偏向中間值最好最理想。指數低於18.5並不好。脂類對於人體來說很重要,因為雌激素就是脂類中的膽固醇合成分泌的。脂肪量太少,身體就無法分泌足量的雌激素。

 

「內臟型肥胖」和「體形胖」不同,體形胖指的是體重超標,「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩而引起內臟脂肪超標。「內臟型肥胖」易造成代謝症候群,包括脂肪肝、酒精肝、膽囊炎、胰臟炎、痛風、食道逆流等病症。

 

腰圍過大,是內臟脂肪超標的判斷指標之一
簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍/臀圍)輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。男性腰臀比例在0.9以上,女性在0.8以上,就表示是內臟脂肪過剩的高危險群,那麼就要測試腰腹皮下贅肉。試著捏肚臍周圍

  • 如果能輕鬆捏起2公分=堆積的是皮下脂肪
  • 捏不起來=很多脂肪堆積在內臟裡

 

減少內臟脂肪的四個方法

內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快,容易囤積,但是可以完全消除。

1.減少碳水化合物的攝取。身體慢性發炎難瘦!新陳代謝變慢的話,身體易水腫,專家建議每天喝一碗「蔬菜湯」改善發炎。飲食方式要避免避免高糖、高油。蔬菜湯雖好,但不適合取代正餐,恐導致蛋白質攝取不夠肌肉快速消失,專家建議一天之中選擇1餐飲用即可!

2.增加膳食纖維,攝取麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等。

3.每天快步走30分鐘提升體內燃燒脂肪的激素含量。讓身體走到微微出汗,代謝能力自然會提高

4.肌力訓練X有氧運動

5.蔬菜湯

6. 紅茶 

據歐洲營養學期刊2014年刊載的研究顯示,總共8000多位45到89歲男女當中,一天喝2杯以上紅茶的人,腰圍與BMI值比沒喝紅茶的人低,由此推論紅茶具有減少內臟脂肪的功效。

而瑞典卡羅琳醫學院研究則表示,每天喝4杯紅茶的人,發生腦血栓及腦血管阻塞的機率降低了21%左右。茶葉中的多酚具有抗氧化作用,能夠抑制容易引發癌症或腦中風等疾病的活性氧。

7. 紅茶X生薑

日本保健醫師石原結實表示,將10g的老薑磨成泥,再用包紗布取薑汁,加入5cc到熱紅茶裡一起喝,就能促進代謝,解決虛寒問題。

8.「紅酒」與紅茶一樣都含有多酚,紅茶中加入15ml的紅酒,能有促進血液循環,不加糖才不會讓效果大打折扣。

 

身體承受些微重量的情況下運動能增加體內的氧氣吸收量,效果和有氧運動相同,還可以培養耐久力,強化肌肉。一份研究讓非運動選手的一般美國民眾,分別從事有氧運動及無氧運動後,然後調查他們內臟脂肪的減少量,發現有氧運動組消耗的熱量多達67%,內臟脂肪也減少。建議將有氧運動與肌力訓練一起搭配。先做輕度肌力訓練,再做有氧運動。

因為肌力訓練會讓身體分泌強化肌肉及骨骼的生長激素,生長激素有提升血中葡萄糖及脂肪酸濃度的效果,再做有氧運動,就可以消耗脂肪酸促進脂肪分解。

肌力訓練只要做到有出汗的程度就可以。

 

體重正常不等於體脂量正常
內臟脂肪的含量與皮下脂肪一般來說成正比。但有些人體重正常體內脂肪超標。有些人肌肉組織的重量逐漸減少,但仍保持原有體重,是因為體內脂肪含量增加了。

醫學諺語有句話說「腰圍越粗,壽命越短」。腹部脂肪堆積,身形會呈現蘋果型、西洋梨型。男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過85公分,是典型的「內臟脂肪型」肥胖。

 

用基本的高麗菜湯再加上其他蔬菜製作蔬菜湯,包括半顆高麗菜、3顆洋蔥、3顆大番茄、1根紅蘿蔔1個青椒、1根芹菜、 少許生薑、2~3000毫升的水、5公克昆布、10公克柴魚片、黑胡椒和鹽少許。蔬菜切成好入口的大小放入鍋中,水量要蓋過所有食材,中火煮約20分鐘後,再加入黑胡椒和鹽調味即可。

 

製作高湯只需要昆布和柴魚片,將昆布和1大把柴魚片放入 500 毫升的水中,再放到微波爐中以 600 瓦的火力加熱3分鐘後放涼 15 分鐘即可,每天早上出門前喝,可促進血液流動、消除疲勞。

 

參考資料

書籍《小信號防萬病》大是文化出版

書籍《剷內臟脂肪,降5高》,由三采文化出版。

The Most Dangerous Fat Is the Easiest to Lose 

Visceral fat is a strong predictor of insulin resistance regardless of cardiorespiratory fitness in non-diabetic people.

Not all fat is the same: Fat stored around our organs is the most dangerous

 


#身體的脂肪率#內臟脂肪指數

Margaret W. Lavigne

國外研究證實阿茲海默症患者「禁糖」可逆轉病情!維他命E主修復,容易緊繃的人類可多補充富含維生素B和鈣的食物。提高體溫便可提振心情和提高自癒力。提升免疫力,穴道按摩排除氣結是其一。科學已證實正面情緒可降低「身體發炎指數和血糖指數」。禍福相依,創傷之所以存在,往往不是事件本身,而是人們的負面解讀和負面標籤。拔牙與產子都是巨痛,但創傷比例偏低,是因為人們給予了事件正面的存在意義,並且相信所有人都能熬過去的意志。不記他人之惡,因為佛教基督教都一樣,老天爺(上帝)都記在本子裡了。理財時代,從照顧好自己的健康開始。想著別人的壞,為難了自己,想著別人的好,溫暖了自己!不屬於自己的只會逗留,不會久留。不自律就不太可能快樂。不自律,就很難肯定自己。做該做的事,而不是想做的事。「柔」「自律」「耐心」….To love and to repent.

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