紅肉的營養和優缺點:低GI飲食,助瘦身,又可降低糖尿病拼發症風險

糖尿病為什麼不能吃紅肉?紅肉的營養和優缺點?

紅肉包括牛肉、豬肉與羊肉。烹煮前肉色呈現紅色的,就是俗稱的紅肉,這些哺乳類動物中含有肌紅蛋白。而魚類、雞肉、鵝肉、海鮮,屬於白肉。通常有 4 隻腳的大致上屬於紅肉, 2 隻腳的家禽類或是沒有腳的魚貝類是白肉。

 

紅肉中的飽和脂肪含量較高於白肉,因此吃下太多紅肉時,體內的飽和脂肪與油脂可能偏高。紅肉的重要營養素是鐵質,含鐵量幾乎都高於白肉。

紅肉在燒烤的過程中會釋放多環胺類 (HCA) 的化合物,加上燃燒不完全的油脂,會產生多環芳香烴化合物 (PAH),HCA和PAH兩種物質都會引發身體的發炎反應,會影響胰島素的分泌、增加罹患糖尿病及致癌的風險。

據香港糖尿協會(Diabetes Hongkong)的報導,他們主張健康飲食 > 升糖指數。多數糖尿病患者會認真計算及交換食物中的醣質份量,但研究顯示不同的活動量(運動量)、生病、藥物、情緒(正面或負面情緒)都會影響血糖指數。相關報導:國外研究發現負面情緒(焦慮和悲傷),罹患糖尿病機率增加…..

此外,同等醣質份量的食物,若食物的升糖指數(GI)的不同,及進食時配合不同食物,也會影響餐後血糖的指數。

 

低GI的食物轉化速度較慢,血糖升幅自然較低
食物中碳水化合物在消化道分解後,最後成為葡萄糖進入血液中,血糖便隨即上升。碳水化合物種類不同,轉化成葡萄糖的速度亦有不同,那麼,血糖上升的速度也就不同。在進食時配合了不同食物,會影響葡萄糖轉化的速度,出現血糖不一的情況。高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖,容易出現高血糖,低GI的食物轉化速度較慢,血糖升幅較低。相關報導:TCM| Diabetes Food Therapy|糖尿病怎麼吃?4大降血糖預防糖尿病的超級食物

 

▲什麼是GI?如何計算GI?
GI =Glycemic Index: 升糖指數,又稱血糖生成指數。是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值,表示食物對血糖的影響。升糖指數(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。
 

 

升糖指數(GI)  =

 

進食一種50克碳水化合物的食物2小時血糖反應線下的面積

 進食50克 葡萄糖* 2小時血糖反應線下的面積

  X 100

*可用50克白方包所對照





葡萄糖的指數為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同。

以按照不同食物對血糖的影響,如以葡萄糖作對照,食物的GI可分類為三種等級。

高GI的食物:GI ≥70           中GI的食物:GI 56-69          低GI的食物:GI ≤55

▲什麼是GL?
GI反映該食物對血糖的影響,但食物中所含碳水化合物的多寡直接影響血糖水平。數值GL (Glycemic Load: 升糖負荷) 是預測實際攝取的碳水化合物的量對血糖水平的影響。

升糖負荷 (GL) = GI x攝入的實際碳水化合物含量(克) /100
GL >20 為高 GL 11-19 為中 GL < 10 為低

 

低GI飲食的好處,降低糖尿病拼發症的風險
由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢,能更有效控制血糖。低GI食物的另一個好處是人體會有的飽足感,延遲饑餓感發生的時間,幫助控制體重。美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。

 

如何用GI來控制糖尿病的血糖?

據營養師表示:米飯、粉麵都屬於高GI的食物,是供應人體最重要的能量來源,必須吃,能吃。只要能配合低GI的食物,就可改變血糖吸收的速度。超市購物時,盡量選擇低GI食物。如:脫脂/低脂奶、脫脂/低脂乳酪。用餐時,譬如加入高纖維食物如多蔬菜,適量肉蛋魚類。

 

關鍵是:每餐都要有低GI食物,減少單一進食高GI食物

多吃含多纖維的食品,選擇全麥食品,多吃粗纖主糧,•盡量不吃加工過度及烹調過度的精緻食品。可以多吃豆類食品。減少壞脂肪的攝取。

營養師提醒:因為高脂肪食物往往有較低的GI,因此低GI食物不等於一定健康。還有,低GI膳食不等為於低醣質飲食

 

牛肉、豬後腿肉、羊肉等紅肉中,每一份 (約35克) 含有脂肪約 5-10 公克。一般魚肉、雞胸肉、雞腿肉等白肉,每一份 (約 30-35 克) 中脂肪量大約 3 公克。

▲據國人膳食營養素的參考攝取量,成人每天約需 10-15mg 的鐵,女性懷孕後期和哺乳期時,每天需要額外攝取 30mg 的鐵。但有研究顯示過多的血鐵儲存量會增加兩倍的代謝症候群風險,同時血鐵儲存量也與身體產生發炎反應有關。

 

糖尿病可解讀為慢性發炎疾病。過去,紅肉的爭議在於國外的研究在追蹤紅肉與直腸癌(大腸癌)之間的關聯性有多少。但有研究顯示,紅肉本身無害,在於烹調方式的過程是否會產生有害物質。

1注意醣類食物的攝取

2.蛋白質攝取方面,建議 2⁄3 的低脂白肉加上 1⁄3 的紅肉,以燉煮、乾煎的形式料理。有研究指出紅肉如果是用烤的,不管是炙烤、乾烤、炭烤,罹患糖尿病的風險會顯著增加。乾煎、燉煮的方式烹調紅肉,罹病的風險降低。

 

A 3.5-ounce (100-gram) portion of raw ground beef (10% fat) contains the following nutriutions. 

  • Vitamin B3 (niacin): 25% of the RDA
  • Vitamin B12 (cobalamin): 37% of the RDA (this vitamin is unattainable from plant foods)
  • Vitamin B6 (pyridoxine): 18% of the RDA
  • Iron: 12% of the RDA (this is high-quality heme iron, which is absorbed much better than iron from plants)
  • Zinc: 32% of the RDA
  • Selenium: 24% of the RDA
  • Plenty of other vitamins and minerals in smaller amounts

參考資料:

  1. 威爾斯親王醫院營養師 鄭家燕
  2. Cooking Methods for Red Meats and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study of U.S. Women. Diabetes Care. 2017 Aug;40(8):1041-1049.
  3. Does Red Meat Increase Your Risk of Cancer?  Correlation Does Not Equal Causation. 
  4. Good and Bad Effects of Eating Red Meat on Our Health
  5. Does Red Meat Raise Blood Sugars? How do nutrients affect blood glucose levels? By LarissaSaschin 

 

司馬儀

I tend to unveil the issues which are easily neglected by the mainstream public. Situated in a global capitalist society, the core spirit of capitalism disseminates a reward-oriented idea. What is the underlying causality of the universal bullying phenomenon on the worldwide scale? As to Finland’s anti-bullying program “Kiva,” what do you reckon? Self-serving politicians gross over their wickedness by law or something and they are talented at outwitting the crowds and working for their own advantage with flat-out lies. It's a knowledge-oriented website. This platform also provides entertaining, soul-healing articles. The best way to support the website is to help share the articles on Facebook, Line or Instagram. Many thanks. 手機板或電腦版都建議「利用目錄和關鍵字搜尋主題」或留言發問。網站目標是兼具知識、娛樂與療癒功能的平台。網站提供日英語教學、兩性專欄、最新醫療資訊、推薦書籍、旅遊美食、職場生存之道專欄、親子教育、歌單、逛街情報、理財投資等。支持網站最好的方式,是幫忙把文章分享出去。陸劇《新結婚時代》、韓劇《急診男女》《迷霧》《羅曼史是別冊附錄》、日劇《完美世界》《3年A班》、台劇《我們不能是朋友》、美劇影集推薦《良醫墨非》《命運航班》《小謝爾頓》。推薦小說《推理愛》、醫學書籍《向癒》。關於教育,不該只focus要求孩子「聽話」,應該盡可能早點交會孩子「拒絕」「求救」「表達自己的想法」與「選擇和做決定的能力」。比起幫孩子做決定,「訓練孩子為自己的事做決定很可能比什麼都重要」,畢竟,父母不可能永恆地陪在身邊替孩子做決定....如果你剛好相信上帝,傲慢、怠惰、對生命喪失熱情和貪吃都是大忌,互相督促!世界太多聲音,太容易迷失,互相督促!聽說「道聽塗說和一知半解比無知更可怕。」研究證實我們的情緒會影響身體的發炎指數和血糖指數!容易緊繃焦慮不安或睡不好,多補充維生素B和鈣的食物!術前或牙科前多補充鈣,因為鈣是解痛劑!術後或身體發炎期間或痘痘,多補充E,主修復,讓身體好的快,不易留疤! 世界的悲劇是溫飽不需要太多太多的錢,但太多人長大以後就「看不到錢以外的東西」...長大以後會讀更多經歷更多體會更多,鑽牛角尖的時間縮短了,悲傷的時間縮短了,但好像並沒有比較聰明.... 合作:jpsiawase@gmail.com

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