紅肉的營養和優缺點:低GI飲食,助瘦身,又可降低糖尿病拼發症風險

糖尿病為什麼不能吃紅肉?紅肉的營養和優缺點?

紅肉包括牛肉、豬肉與羊肉。烹煮前肉色呈現紅色的,就是俗稱的紅肉,這些哺乳類動物中含有肌紅蛋白。而魚類、雞肉、鵝肉、海鮮,屬於白肉。通常有 4 隻腳的大致上屬於紅肉, 2 隻腳的家禽類或是沒有腳的魚貝類是白肉。

 

紅肉中的飽和脂肪含量較高於白肉,因此吃下太多紅肉時,體內的飽和脂肪與油脂可能偏高。紅肉的重要營養素是鐵質,含鐵量幾乎都高於白肉。

紅肉在燒烤的過程中會釋放多環胺類 (HCA) 的化合物,加上燃燒不完全的油脂,會產生多環芳香烴化合物 (PAH),HCA和PAH兩種物質都會引發身體的發炎反應,會影響胰島素的分泌、增加罹患糖尿病及致癌的風險。

據香港糖尿協會(Diabetes Hongkong)的報導,他們主張健康飲食 > 升糖指數。多數糖尿病患者會認真計算及交換食物中的醣質份量,但研究顯示不同的活動量(運動量)、生病、藥物、情緒(正面或負面情緒)都會影響血糖指數。相關報導:國外研究發現負面情緒(焦慮和悲傷),罹患糖尿病機率增加…..

此外,同等醣質份量的食物,若食物的升糖指數(GI)的不同,及進食時配合不同食物,也會影響餐後血糖的指數。

 

低GI的食物轉化速度較慢,血糖升幅自然較低
食物中碳水化合物在消化道分解後,最後成為葡萄糖進入血液中,血糖便隨即上升。碳水化合物種類不同,轉化成葡萄糖的速度亦有不同,那麼,血糖上升的速度也就不同。在進食時配合了不同食物,會影響葡萄糖轉化的速度,出現血糖不一的情況。高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖,容易出現高血糖,低GI的食物轉化速度較慢,血糖升幅較低。相關報導:TCM| Diabetes Food Therapy|糖尿病怎麼吃?4大降血糖預防糖尿病的超級食物

 

▲什麼是GI?如何計算GI?
GI =Glycemic Index: 升糖指數,又稱血糖生成指數。是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值,表示食物對血糖的影響。升糖指數(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。
 

 

升糖指數(GI)  =

 

進食一種50克碳水化合物的食物2小時血糖反應線下的面積

 進食50克 葡萄糖* 2小時血糖反應線下的面積

  X 100

*可用50克白方包所對照





葡萄糖的指數為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同。

以按照不同食物對血糖的影響,如以葡萄糖作對照,食物的GI可分類為三種等級。

高GI的食物:GI ≥70           中GI的食物:GI 56-69          低GI的食物:GI ≤55

▲什麼是GL?
GI反映該食物對血糖的影響,但食物中所含碳水化合物的多寡直接影響血糖水平。數值GL (Glycemic Load: 升糖負荷) 是預測實際攝取的碳水化合物的量對血糖水平的影響。

升糖負荷 (GL) = GI x攝入的實際碳水化合物含量(克) /100
GL >20 為高 GL 11-19 為中 GL < 10 為低

 

低GI飲食的好處,降低糖尿病拼發症的風險
由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢,能更有效控制血糖。低GI食物的另一個好處是人體會有的飽足感,延遲饑餓感發生的時間,幫助控制體重。美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。

 

如何用GI來控制糖尿病的血糖?

據營養師表示:米飯、粉麵都屬於高GI的食物,是供應人體最重要的能量來源,必須吃,能吃。只要能配合低GI的食物,就可改變血糖吸收的速度。超市購物時,盡量選擇低GI食物。如:脫脂/低脂奶、脫脂/低脂乳酪。用餐時,譬如加入高纖維食物如多蔬菜,適量肉蛋魚類。

 

關鍵是:每餐都要有低GI食物,減少單一進食高GI食物

多吃含多纖維的食品,選擇全麥食品,多吃粗纖主糧,•盡量不吃加工過度及烹調過度的精緻食品。可以多吃豆類食品。減少壞脂肪的攝取。

營養師提醒:因為高脂肪食物往往有較低的GI,因此低GI食物不等於一定健康。還有,低GI膳食不等為於低醣質飲食

 

牛肉、豬後腿肉、羊肉等紅肉中,每一份 (約35克) 含有脂肪約 5-10 公克。一般魚肉、雞胸肉、雞腿肉等白肉,每一份 (約 30-35 克) 中脂肪量大約 3 公克。

▲據國人膳食營養素的參考攝取量,成人每天約需 10-15mg 的鐵,女性懷孕後期和哺乳期時,每天需要額外攝取 30mg 的鐵。但有研究顯示過多的血鐵儲存量會增加兩倍的代謝症候群風險,同時血鐵儲存量也與身體產生發炎反應有關。

 

糖尿病可解讀為慢性發炎疾病。過去,紅肉的爭議在於國外的研究在追蹤紅肉與直腸癌(大腸癌)之間的關聯性有多少。但有研究顯示,紅肉本身無害,在於烹調方式的過程是否會產生有害物質。

1注意醣類食物的攝取

2.蛋白質攝取方面,建議 2⁄3 的低脂白肉加上 1⁄3 的紅肉,以燉煮、乾煎的形式料理。有研究指出紅肉如果是用烤的,不管是炙烤、乾烤、炭烤,罹患糖尿病的風險會顯著增加。乾煎、燉煮的方式烹調紅肉,罹病的風險降低。

 

A 3.5-ounce (100-gram) portion of raw ground beef (10% fat) contains the following nutriutions. 

  • Vitamin B3 (niacin): 25% of the RDA
  • Vitamin B12 (cobalamin): 37% of the RDA (this vitamin is unattainable from plant foods)
  • Vitamin B6 (pyridoxine): 18% of the RDA
  • Iron: 12% of the RDA (this is high-quality heme iron, which is absorbed much better than iron from plants)
  • Zinc: 32% of the RDA
  • Selenium: 24% of the RDA
  • Plenty of other vitamins and minerals in smaller amounts

參考資料:

  1. 威爾斯親王醫院營養師 鄭家燕
  2. Cooking Methods for Red Meats and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study of U.S. Women. Diabetes Care. 2017 Aug;40(8):1041-1049.
  3. Does Red Meat Increase Your Risk of Cancer?  Correlation Does Not Equal Causation. 
  4. Good and Bad Effects of Eating Red Meat on Our Health
  5. Does Red Meat Raise Blood Sugars? How do nutrients affect blood glucose levels? By LarissaSaschin 

 

Margaret W. Lavigne 司馬儀

God knows the motives of our prayers. “You ask and not receive, because you ask with wrong motives” (James 4: 3). Life challenges might be blessings in disguise, because “God only disciplines the one He loves” (Hebrews 12:4-11 NIV). It takes time to figure out the blessings in life. Those who have been “given much, much will be demanded” (Luke 12; 47–48). 手機板建議「利用目錄或關鍵字搜尋主題」或留言發問。初衷是成立一個兼具療癒性及知識性的平台,囊括中英文稿。支持網站最好的方式,是幫忙把文章分享出去。世界太多聲音,太容易迷失,所以互相督促!學問和人際關係,都最怕道聽塗說和一知半解。 理財,從照顧好自己的健康開始!中醫「肝開竅於目、心開竅於舌、脾開竅於唇、肺開竅於鼻、腎開竅於耳」。研究證實好壞情緒會關鍵性決定身體的發炎指數和血糖指數!容易緊繃焦慮不安或睡不好,多補充維生素B和鈣的食物(補給品不建議天天吃,建議攝取天然的食物)。術前或牙科看診前多補充鈣,因為鈣是解痛劑。術後或身體發炎期間或痘痘,多補充E,主修復,可以大大降低留疤機率! 根據營養學,害喜是因為缺乏B6,而攝取含維生素E的食物可避免baby有黃疸的情況。生產前多補充鈣質和維生素D的食物可以有效降低生產的疼痛。 母體缺乏維生素E,是造成早產的常見主因之一。攝取充足維生素E,可望終止慣性流產。 據國外研究,治療阿茲海默症(失智症),戒糖痊癒機率高!胃食道逆流,建議選擇鹼性飲食,忌過食!便秘,建議攝取水溶性纖維的蔬菜!還有,身體缺少油脂,便缺少潤滑劑,無法順利排便。肩頸痛、背痛建議按壓手背指間的穴道,效果立見!脖子控管甲狀腺和自律神經,甲狀腺控管體溫,所以手腳冰冷或自律神經失調或久坐族群,都應該經常按壓手背食指和中指之間的穴道,非常有效。嘉義,不容錯過的景點《鰲鼓濕地》、《幸福山丘》、《傲慢烘培坊》。醫學書籍推薦《求醫不如求己》及《向癒》。盼你我都能抵達想去的地方,想著別人的好,卻是最先溫暖了自己。最近很想找好喝的擂茶。合作邀約jpsiawase@gmail.com

您可能也會喜歡…

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

這個網站採用 Akismet 服務減少垃圾留言。進一步瞭解 Akismet 如何處理網站訪客的留言資料