調整體質從低GI飲食開始:控制血糖平穩=護腦

編輯:(司馬儀)

低GI的食物每個人都適合

洋蔥 、抹茶、 辣椒、 南瓜、 金針菇 、綠花椰菜、咖哩、酪梨,都是預防改善糖尿病的超級食物!當中,司馬儀私心特別推崇洋蔥、無糖抹茶、咖哩、酪梨、大番茄和芹菜,而且多數人都可以吃,也容易取得(我現在逛超市,都會先看成分當中有多少糖)但任何食物再好都不可以過量,要均衡!

 

幫助控制血糖的食物和水果

番茄
一項研究發現,每天200克未加工的番茄有助於降低2型糖尿病患者的血壓和血糖。 研究人員主張食用番茄可能有助於降低2型糖尿病患者的心血管風險。建議優先考慮富含纖維且血糖指數(GI)低的食物。番茄中的茄紅素可以抑制血糖上升,有日本文理大學研究建議糖尿病患者每日喝200毫升的番茄汁,可以控制血糖。

 

小番茄被歸類為水果,而大番茄被歸類為蔬菜!若想補充茄紅素,建議煮熟再吃!

 

洋蔥

洋蔥能降血脂、降血壓、降血糖,可預防罹患血脂紊亂、脂肪肝、冠心病、高血壓、糖尿病。中老年第2型糖尿病患者經常吃洋蔥,可以預防治糖尿病併發血脂異常及高血壓。

 

洋蔥含有槲皮素,與降血糖藥「甲苯磺丁脲」有相同功效,可以維持正常糖代謝的功能。由於洋蔥中含有微量元素硒,所以有具有抗癌的能力。

 

烹炒洋蔥,應避免烹煮過久破壞營養素。 糖尿病人可以吃洋蔥,但建議不要加醬油,而選擇加鹽巴,因為多數的醬油都有添加糖。

 

♥注意,胃病患者不宜多吃洋蔥。編按:洋蔥屬於弱鹼性食物。Reference: Diabetes Management: Here’s How Onion May Help Manage Blood Sugar Levels

 

 

金針菇

金針菇富含鉀、鋅。鉀能控制血糖的升高,鋅可以增加胰島素原轉化為胰島素的能力,改善身體對葡萄糖的利用,降低糖尿病併發症的發生率。

 

綠花椰菜

綠花椰菜含有對糖尿病患者有益的鉻、膳食纖維。鉻能改善第二型糖尿病患者的糖耐量,膳食纖維則是能有效控制腸胃對葡萄糖的吸收,讓血糖上升速度平穩。建議在食用前可以先用開水汆燙,能讓膳食纖維容易消化,發揮其抑制葡萄糖吸收的功效。

♥注意,綠花椰菜不宜烹煮過長的時間,以免破壞硫代葡萄糖苷此物質具有抗癌的效果。提醒,有便祕問題者花椰菜要適量少吃。還有,容易便秘者花椰菜請適量,以免便秘情況惡化!便秘者可多食紅蘿蔔和香菇~

 

咖喱

豐富的薑黃素,可以幫助調節和改善糖尿病患者的脂質代謝紊亂。

 

酪梨

糖尿病患者的胰島功能出現異常,所以身體無法有效降低血糖濃度。酪梨中脂肪分子AvoB,可以降低胰島素阻抗。代謝變好,也就能預防減緩發胖,幫助控制體重!酪梨屬於低GI食物的一種,可以讓人體中的血糖維持穩定。建議搭配牛奶打成果汁,別加糖。除了能維持穩定的血糖和胰島素水平, 還能幫助降低膽固醇,同時對心臟有益!

 

南瓜

含有果膠、鈷,可以預防糖尿病。果膠能延長對單糖類物質的消化及吸收,讓餐後血糖上升緩慢。鈷可以調節新陳代謝,使胰島素正常分泌,並且防治糖尿病性精神系統疾病。南瓜皮富含胡蘿蔔素與其他多種維生素。

 

辣椒

2型糖尿病是因為胰腺不能產生足夠的激素胰島素或者身體對胰島素喪失反應。有研究發現,不論是紅辣椒、黃辣椒還是綠色辣椒,辣椒素能夠促進葡萄糖代謝,並提高胰島素敏感性。尤其紅辣椒的辣椒素含量更高!

 

每百克辣椒的維生素C含量高達198毫克,居蔬菜之首,同時辣椒的維生素B、胡蘿蔔素以及鈣、鐵等礦物質的含量也很高,同時含有豐富的抗氧化劑,可望有護眼的功效。

 

注意:辣椒會刺激舌頭的味覺感受器,反射性地引起血壓上升,特別是舒張壓,因此若患有糖尿病合併高血壓患者,不適合吃太多辣椒。辣椒素是通過腎臟排泄的,所以腎功能不佳的人看診時也要特別詢問醫生。還有,慢性胃腸病或有慣性胃痛或胃發炎的人都要格外注意。通常壓力大的人胃壁會比較薄,所以飲食上也要格外謹慎!

 

芹菜

芹菜食譜:雖然一般搭豆干,但其實搭配鯛魚和香菇更好吃喔(香菇在日本好像不算便宜的食材,但台灣的杏鮑菇其實一點都不貴喔)芹菜葉兒有降血糖的功能,經常吃可以中和尿酸及體內酸性物質。 芹菜富含膳食纖維,而高膳食纖維有利於穩定血糖。

 

芹菜的熱量較低,每杯(101克)僅提供16卡的熱量。芹菜含有被稱為黃酮的抗氧化劑,已經對其降低血糖水平的作用進行了研究。芹菜纖維含量高,這可能有助於控制血糖水平。據衛生福利部食品藥物管理署的數據顯示,山芹的β-胡蘿蔔素與維生素A是西洋芹的50倍以上,是護眼效果極好的蔬菜!不過同份量的前提下,西洋芹的熱量約為足足少了一半以上,兩者的膳食纖維含量也相差不大。芹菜葉富含豐富維生素C、葉酸

 

西洋芹與山芹的含量分別為52 mg與222 mg

生薑

薑黃素能改善糖尿病患者的脂質代謝紊亂,激活肝細

 

大蒜

大蒜中的蒜素等化合物能增加組織細胞對葡萄糖的吸收,提高人體葡萄糖的耐受量,能幫助降低血糖水平。

 

 

綠茶

綠茶中含兒茶素,能降低三酸甘油脂的濃度,具有很好的降血糖的作用。多喝綠茶是防止糖尿病最好也最簡單的方法。用冷開水來浸泡綠茶,可以使降血糖的成分不被破壞,以喝淡茶為宜,因為濃茶容易導致骨質疏鬆。容易失眠的人,避免在睡前2~3小時喝茶。

 

血糖高飲食禁忌

1.避免加工食品和罐頭食物,因為一般都添加了很多加工糖

2. 很多人沒有意識到吐司或肉鬆的糖分也偏高

3.甜點和麵包也是禁忌

 

最後補充和提醒

生活中充斥很多看不到的糖,像是醬油和肉鬆的糖,改良後過甜的水果等等!醋雖好,可是市面上很多的食用醋都添加了太多的糖,一正一負,好處就被抵銷了!不甜的水果像是蓮霧.木瓜等等~

 

 

控制血糖食譜

參考以上清單

 

 

低GI飲食的好處
由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢,能更有效控制血糖。低GI食物的另一個好處是人體會有的飽足感,延遲饑餓感發生的時間,幫助控制體重。美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。

Wise Library 1985

Patients with diabetes proved to have higher fatality rate when they are being attacked by COVID-19. To fight against COVID-19 and prevent your body from chronic inflammation, minimizing sugar intake in your daily diet is necessary. By doing so, it helps boost your immune system. For those who suffer from diabetes or any chronic illnesses, moderate amount of sugar-free matcha tea, coupled with alkaline diet, might save your life or help you defeat COVID-19 in a more bearable and effective way. 司馬儀觀察筆記:勿低估「柔和」與「歸零」的力量。人們低估了糖過量對身體的破壞力,而咖啡和巧克力的好很可能被過度放大了!每日飲品推薦:無糖豆漿X天仁抹茶(取自日本靜岡)。調整體質,從鹼性飲食開始。學會滿足的開關:學 會 謙 卑。

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