減肥「代糖」潛在風險和副作用多:甜味劑…

哪些代糖美國1970年代便全面禁用,但台灣允許合法添加?市面上標榜無卡無糖的代糖飲料和咖啡廳常見的代糖包,真的對人體無害無負擔都不會變胖也不會傷身傷胃嗎?

 

誰是代糖的高度使用者?

1)瘦身者。代糖熱量確實偏低腎至趨近於零熱量,但究竟會不會幫助瘦身,其實還沒有一個絕對的定論,甚至有研究發現攝食代糖後,食慾反而增加。

 

2)過去許多糖尿病患透過吃代糖控制血糖。但代糖的壞處可能多於壞處,血糖不增加不代表沒有其他副作用。思考點:為什麼不直接乾脆一點喝無糖豆漿?

 

代糖的擔憂和爭議

近十年來有研究發現代糖似乎會導致代謝問題。近年有研究主張代糖甚至會提高糖尿病風險。沒有熱量的人工甘味劑還有蔗糖素及紐甜等。 阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍、蔗糖素是蔗糖的600倍。

 

據了解,健怡可樂、Zero可樂都有機會吃到這些代糖。


代糖是什麼?

代糖英文:sugar substitutes 「代糖」之所以存在並且被廣泛使用,是因為它可以增加食物甜味,但熱量較低或無熱量,對血糖上升的影響較小,所以通常醫生會建議糖尿病患者使用代糖。國外很多瘦身者也偏好使用代糖。

 

▲FDA指出調味劑通常用來當作代糖,比糖甜多了,但卡路里很低或卡路里。聽起來代糖一點都不好。要減少卡路里,應該是少吃一點,而不是吃代糖吧。感覺好像自欺欺人啊。

 

The Impact of Sugar Substitutes on Blood Sugar

▲The glycemic index (GI) is a measure of how quickly the sugar in a food enters your bloodstream. Foods with a higher GI rating cause greater blood sugar spikes. However, GI is but one single factor to consider when evaluating the health effects of sweeteners.

 

▲Unlike glucose, fructose does not raise blood sugar or insulin levels in the short term. Thus, high-fructose sweeteners are often labeled as “healthy” or “diabetic-friendly.”

 

▲Agave nectar has a very low GI for the reason that almost all of its sugar lies in fructose.

glucose 中文:葡萄糖

fructose中文:果糖


What makes agave nectar popular?
There’s short-term research found that people who digest agave nectar sugar gained less weight and had lower blood sugar and insulin levels than regular sugars. However, GI is but one single factor to consider when evaluating the health effects of sweeteners.


代糖種類

主要可分為營養性的甜味劑及非營養性的甜味劑。營養性的甜味劑會產生熱量,但每公克產生的熱量低於蔗糖。非營養性的甜味劑,又稱為「人工甘味料」。價格偏低,甜度高,食品加工業的添加比例非常高。

 

FDA defines sweeteners as: “commonly used as sugar substitutes or sugar alternatives because they are many times sweeter than sugar but contribute only a few or no calories when added to foods”.

 

What makes agave nectar popular?
There’s short-term research found that people who digest agave nectar sugar gained less weight and had lower blood sugar and insulin levels than regular sugars. 

 

The refined agave sweetener can be worse than plain sugar or regular sugar.

Agave nectar was marketed as a natural, diabetic-friendly sweetener which doesn’t spike blood sugar levels. More and more studies found that agave syrups may be worse than plain sugar.

Agave is a desert plant which is able to make tequila and it is also used for medicinal purposes. It’s the refining and processing process which ruin the potential beneficial health effects of agave by treating agave sugars with heat and enzymes. At any rate, Agave nectar is a highly refined, unhealthy syrup.

 

The harmful effects of agave syrup 
1) large amounts of fructose
2) high in fructose

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Q: 市面上有哪些常見的營養性甜味劑添加在糖果和飲料中?

1山梨醇(sorbitol):由藍莓中提煉,甜味大約是蔗糖的一半,一公克可產生3大卡的熱量。優點是不會引起蛀牙。

 

山梨醇的常見用途:作為甜味劑與保濕增稠。在化妝品、護髮品中,山梨糖醇就有保濕的功用。

 

山梨醇的副作用:過量攝取,容易造成腸胃不適。若本身有腸躁症和果糖吸收不良的症狀,過量的山梨糖醇便可能使病情惡化。有研究指出,每天吃 20 克就可能出現腹瀉

 

2甘露醇(mannitol):甜度約為蔗糖的70%,1公克可產生2大卡的熱量,常用於製造無糖糖果或果醬等。

 

3木糖醇(xylitol):由木醣(xylose)氫化而得,食品工業上亦可從半纖維素(hemicellulose)合成,甜度是蔗糖的90%左右,一公克產生1大卡的熱量。具有清涼的效果。優點是不會被細菌分解,所以在咀嚼時可以促進口腔唾液分泌,減少蛀牙的發生率。

 

木糖醇常見用途:被用來當作糖果、口香糖或清涼口含錠的成見添加成分。覆盆子、玉米、蔬菜等食物都可以提煉出來。所以有的良心廠商會以木糖醇代替蔗糖做成糖果,目的是保護兒童的牙齒。木糖醇的副作用是:服用過量可能會造成腹痛、腹瀉。一天建議上限 15-20g 。

 

Q: 市面上有哪些常見非營養性甜味劑添加在糖果和飲料中?

1.糖精(Saccharin):甜度是蔗糖的300倍。易溶於水,對熱安定,重點是價格便宜,因食用後有苦味,所以在甜精(cyclamate)出現後,很多廠商通常以糖精:甜精一比十的比例混合。糖精曾在動物實驗中發現有導致膀胱癌的可能性。

 

世界上有八十多國許可糖精的使用,包括台灣和美國。

 

美國食品藥物管理局(FDA)每日可接受建議量(ADI)為小孩每天不超過500毫克,大人不超過1000毫克。但大家真的知道自己每日默默吃下多少糖精嗎?如果餅乾、蛋糕、巧克力,還有美國人熱愛的可樂通通都有?思考點:美國大肚楠多,究竟是暴飲暴食,或吃飽就躺的胃食道逆流(或couch potato)還是…..人寂寞的時候,是不是容易晚睡,人寂寞的時候,是不是容易多吃?

 

2甜精(Cyclamate):甜度是蔗糖的30倍左右。過去有研究發現甜精本身雖無致癌性,卻可能是癌促進劑(Cancer promoters)。

 

美國早在1970年八月便全面禁用甜精。但台灣目前允添加在蜜餞、瓜子、碳酸飲料、代糖碇當中添加糖精。但是聯合國的國際衛生組織(WHO)及歐洲共同市場主張它是安全食品添加物。每日的允許攝取量每公斤體重11毫克。

 

3.阿斯巴甜(Aspartame): 由天門冬胺酸(L-aspartic acid)和苯丙胺酸(L-phenylalanine)所構成的雙胜(dipeptide)。甜味是蔗糖的150至200倍。

 

無苦味,甜度高,缺點是對熱不穩定,一碰到高溫,甜味就會消失,因此無法用於烘焙,通常用於糖果或低熱量飲料,像是健怡可樂、健怡汽水。

 

含有苯丙胺酸,因此不適合苯丙酮尿症 (phenylketonurics, PKU)的患者使用,否則會影響智能。 FDA建議的每日攝取量是每公斤體重50毫克,歐洲則每公斤體重20毫克。

 

4.醋磺內酯鉀(ACE-K):

甜度是蔗糖的100至200倍,無熱量,對熱安定,有些廠商會拿它和阿斯巴甜混合比例使用,因為兩者特性剛好互補。醋磺酯鉀的缺點是稍具苦味。

 

通常用於烘焙及加工製造。化學結構有些類以糖精,但毒性試驗證實它不被人體吸收,可以由尿中排出。FDA的ADI則為每公斤體重15毫克。


甜味劑(英文:Sweeteners)甜味表 

中文名稱 英文名稱 相對甜度
乳糖 Lactose 0.16
一般的玉米糖漿 Regular Corn Syrup(C.S.) 0.30
半乳糖 Galactose 0.32
麥芽糖 Maltose 0.46
山梨醇 Sorbitol 0.50
以酵素轉化之玉米糖漿 Enzyme Converted C.S. 0.60
葡萄糖 Glucose 0.70
麥芽糖醇 Maltitol 0.75
蔗糖 Sucrose 1.00
木糖醇 Xylitol 1.00
果糖 Fructose 1.70
環己基(代)磺醯胺酸 Cyclamate 15-50
阿斯巴甜 Aspartame 150-250
乙醯磺胺酸鉀 Acesulfame K(ACE-K) 200
甜菊糖 Stevia 250-300
羅漢果 Luo Han Guo 266-344
糖精 Saccharine 240-500
蔗糖素 Sucralose 600
5-硝基-2-丙氧基苯胺 5-Nitro-2-propoxyaniline 4000
紐甜 Neotame 8000

 

 


Reference:糖尿病中心營養師雷小玲 馬偕院訊 第222

Reference:真心建議別常喝「零卡可樂」!營養師揭露:你不能不知道的代糖風險 by林世航 營養師

Reference: Agave Nectar: A Sweetener That Is Even Worse Than Sugar? by Healthline  網址 

推薦文:龍舌蘭糖漿(Agave Nectar)的真面目@ 澳洲SYD的阿喵 網址

司馬儀

Countless people feel they are badly rewarded by God. Most people stigmatize their life troubles because they know nothing about “God’s discipline” in the Bible (Hebrews 12:11). It takes time to figure out the blessings in life. God does not tend to make anyone’s life perfect. It’s just some people hide their tears from you. According to the Bible, “It is easier for a camel to go through the eye of a needle than for someone who is rich to enter the kingdom of God” (NRSV, Mark 10:23-27). Because those who have been “given much, much will be demanded” (Luke 12; 47–48). As an editor, I tend to unveil the issues which are easily neglected by the mainstream public. The best way to support the website is to help share the articles on Facebook, Line or Instagram. Many thanks. 手機板或電腦版都建議「利用目錄或關鍵字搜尋主題」或留言發問。期許是兼具療癒性及知識性的平台,囊括心靈雞湯專欄、國內外醫療資訊、國內外電視劇電影專欄、日英語教學專欄、書單推薦、職場專欄、親子教育專欄、逛街情報、旅遊美食、理財專欄等。支持網站最好的方式,是幫忙把文章分享出去。 致父母們:你希望你的孩子聽話,是出自愛或恐懼? 最理想的親子關係是,父母讓孩子知道「即便你很愛我,你人生的所有選擇,也不需要都聽我的!」 關於教育,不該只focus要求孩子「聽話」,應該盡可能早點教會孩子「拒絕」「求救」「表達自己的想法」與「選擇和做決定的能力」。安全範圍內,給孩子摔跤的機會。 世界太多聲音,太容易迷失,互相督促!學問和人際關係,都最怕道聽塗說和一知半解。 理財,從照顧好自己的健康開始!中醫「肝開竅於目、心開竅於舌、脾開竅於唇、肺開竅於鼻、腎開竅於耳」。研究證實好壞情緒會關鍵性決定身體的發炎指數和血糖指數!容易緊繃焦慮不安或睡不好,多補充維生素B和鈣的食物(建議以原生食物取代補給品,補給品不建議天天吃)。術前或牙科前多補充鈣,因為鈣是解痛劑。術後或身體發炎期間或痘痘,多補充E,主修復,讓身體不易留疤! 根據營養學,害喜是因為缺乏B6,而多攝取含維生素E的食物,可避免baby有黃疸的情況。生產前多補充鈣質和維生素D的食物可以有效降低生產的疼痛。 母體本身缺乏維生素E,是造成早產的主要原因之一。攝取充足維生素E,可望終止慣性流產。 據國外研究,治療阿茲海默症(失智症),戒糖痊癒機率高!胃食道逆流,建議選擇鹼性飲食,忌過食!便秘,建議攝取水溶性纖維的蔬菜!還有,身體缺少油脂,便缺少潤滑劑,無法順利排便。肩頸痛、背痛建議按壓手背指間的穴道,效果立見!脖子控管甲狀腺和自律神經,甲狀腺控管體溫,所以手腳冰冷或自律神經失調或久坐族群,都應該經常按壓手背食指和中指之間的穴道,非常有效。嘉義,不容錯過的景點《鰲鼓濕地》《幸福山丘》《逐鹿部落》《傲慢烘培坊》。醫學推薦書《求醫不如求己》《向癒》。

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