保留蔬菜營養,蔬菜怎麼煮營養素流失最少才健康,聽聽營養師怎麼說….

營養師:烹煮方式決定營養價值剩多少

多數人應該都聽過營養素容易在烹煮過程中因為熱而流失。

1花椰菜煮太久,營養跑光光
很多婆婆媽媽都知道花椰菜是抗癌蔬菜,當中的硫化物具有抗氧化的功效,助於體內雌激素代謝,避免乳癌、子宮頸癌。但是,硫化物為水溶性,遇熱就會被破壞,水煮時間愈長、流失的養分就愈多,烹煮5分鐘營養流失15%、10分鐘營養流失40%。

十字花科食材縮短燙煮的時間

營養師建議用蒸的或少量分批快燙的方法。(編按:注意,花椰菜和國民蔬菜高麗菜都屬於非水溶性纖維,如果原本就容易便秘的女生,吃多反而會讓便秘情況惡化喔。即便花椰菜和高麗菜都很好,但也要適量,飲食多樣化才是最好的)。

高溫破壞大蒜原有的抗癌力
大蒜被視為抗癌、抗氧化、預防心血管疾病的好食材。很多家庭主婦或廚師都會利用大蒜爆香,但高溫熱油會使蒜氨酸失去作用,破壞大蒜中蒜素的含量。

生吃或醃漬大蒜雖然可以確保大蒜的營養不會被高溫破壞,但胃炎或胃潰瘍患者因為身體正在發炎狀態,所以不能生食大蒜。而蒜素會刺激胃酸分泌,所以胃食道逆流者或腸胃不適者都要避免,等身體恢復健康以後再食用。

馬鈴薯高溫油炸容易致癌
馬鈴薯含有抗氧化的維他命及胡蘿蔔素,馬鈴薯皮富有氯醛酸,可防止細胞突變,有抗癌的作用。營養師表示削皮再煮等於捨棄抗癌的營養。如果油炸烹調馬鈴薯,會產生大量的「丙烯醯胺」致癌物。營養師建議用蒸、煮或快炒。

紅蘿蔔怕水煮,油炒更好

紅蘿蔔富含β胡蘿蔔素,抗氧化,幫助健康細胞成長。β胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素,要有油脂才能溶解出來,所以紅蘿蔔不怕油炒,但水煮,會煮不出抗癌營養素,反而要加入適量油去烹調!

番茄熱煮更能釋放茄紅素
番茄當中的茄紅素,能保護細胞不受到傷害,對抗致癌的自由基。番茄生吃偏寒,體質偏寒者一次吃太多容易腹瀉。最重要的是,番茄加熱會破壞細胞壁組織,反而可以釋放出更多的茄紅素,攝取到更多營養。

 

電鍋處理燉排骨、紅燒肉、綜合滷味時,建議菜最好先用醬料醃漬調味,待稍入味時再放到鍋裡烹煮,比較容易入味。葉菜類燜過熟很容易變黃,建議宜選擇不怕變色的蔬菜,如蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、茄子,或是用大白菜做白菜滷等。至於地瓜葉、青花菜等綠色蔬菜類,一聽到電鍋跳起蒸熟,就要趕快把菜取出,以免葉菜變黃或過熟變色。

食物加熱變軟後再加入調味,依序是先放糖、鹽、醋、醬油和味噌。建議先放糖是因為糖較不易被吸收。鹽不宜太早放,以免菜釋出過多水分。放醋,可以讓肉色增白,並增加鈣質的吸收,最後再加上醬油或味噌讓菜上色
酒的放法,建議,如果要去腥可在一開始就加,若是提味,建議起鍋前加少許酒,酒精才不會揮發掉。


免開火「悶燒鍋」料理優點多

悶燒鍋料理的六大優點

1. 一個人的晚餐如何不會有剩菜剩飯

2.不吸油煙也能吃到健康養生料理

3. 不開火就不會有健忘而忘記關火的危險

4. 不開火就可以省下額外的瓦斯費

5. 不會因為因為烹煮過程溫度太高損害食物的營養價值。

6. 不用清洗鍋碗瓢盆。

悶燒鍋料理,現在日本台灣都非常流行。非常適合上班族,可以傳統傳統便當。早起做便當對很多人來說太困難了,也太考驗做菜技巧,但悶燒鍋料理只要把食材放進去悶煮就可以了,不僅食物不會烤焦又能保持食物的原味和營養。不單單可以做料理,保溫湯品等等也很適合。經濟考量,又非常省電,又環保。

哪些食材適和悶燒鍋料理?

不容易軟爛的豆類等等。也很適合野餐。

哪些食材不適和悶燒鍋料理?

生魚生肉相對不適合


詳情請看以下精彩的節目 YouTube版本

▲健康2.0|7分鐘午餐。上班族都在瘋的「悶燒罐健康料理」這一集真的可以學到很多。大力推薦。主持人:鄭凱云。來賓有Masa老師

 

THERMOS 膳魔師 我的料理小館 – 真空食物燜燒罐料理教學 – 三鮮咖哩燉飯

香菇雞應該就是新手的不敗料理了。但悶燒鍋,務必要切成小丁。預熱加熱也很重要。蛤蠣蒜頭雞湯或是蛤蠣蒜頭雞湯都挺好的。

3 in 1 Shuttle Chef® One Pot Meal | Thermos® Recipes★★★★★★

One Pot Tom Yum Glass Noodles | Thermos® Recipes★★★

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微波爐料理

過去台灣一度對於微波爐很排斥也很恐慌,但看過理科太太的說明以後,又再度接受了微波爐。就好像蛋也曾經因為錯誤報導蒙上不白之冤。

好像不會有人不愛茶碗蒸,還蠻喜歡這道食譜。營養的比例還蠻好的。

材料(2人份):
雞蛋 2隻
蝦 6隻
蟹柳 4條
野菌 50克
柴魚上湯 360毫升
味醂 1茶匙
昆布醬油 1茶匙
葱花 少許
清水 適量

做法:
1. 蝦洗淨去腸,加入清水,用耐熱保鮮紙包好,放入微波爐以中高火加熱5分鐘
2. 打拂雞蛋,加入柴魚上湯、味醂及昆布醬油拌勻過篩
3. 碗內加入蝦、蟹柳及野菌,倒入蛋漿
4. 微波爐以中低火,加熱7分鐘,撒上葱花完成。

鹹食-微波爐料理食譜

改造御飯糰做成牛奶起司燉飯!►►https://goo.gl/etJYcu 00:39

三分鐘快速DIY製造洋芋片懶人法►►https://goo.gl/Kz0LK4 01:17

(這一道我試過,可是我個人不愛微波爐製作的洋芋片,因為它既無法像垃圾食物那樣美味,也無法保留馬鈴薯的營養價值。養生路線就是電鍋蒸,搭配芝麻醬或番茄醬都好吃。)

創意豆腐新吃法►►https://goo.gl/3EXWLc

微波爐居然可以做蛋糕和餅乾 XD 我一直無知地以為只有烤箱才可以。


避免家庭主婦長期吸入油煙罹患肺病有解

據台灣時報2017年的報導,《媽媽長期煮飯吸油煙 患肺疾》,文中提到一位五十二歲的媽媽,半年來咳嗽好不了及濃痰,診斷才發現罹患早期慢性阻塞性肺病。她及家人都不抽菸,發現,這位媽媽過去二十多年來幾乎三餐在廚房替一家人準備食物,肺部長期吸入油煙而罹病。

如果你碰上一個男人,他認為他是breadwinner,就可以男主外女主內完全不用做家事不進廚房不碰碗盤,你可以告訴他周潤發的故事。資深演員周潤發2018年十月來台,親民地他公開表示:「其實我是一般老百姓,我在家,太太對我很慘,我是香港阿信,我要擦地板、洗菜、洗衣服」

巫慶仁醫師當時安排胸部X光及肺功能檢查,發現雙肺的肺功能有早期小支氣管阻塞性肺部疾病的現象。如果沒有控制及治療,可能轉變成慢性阻塞性肺病。這類阻塞性肺病好發於老菸槍,而林媽是位專職家庭主婦,沒有抽菸也沒有氣喘病史,卻因為替家人料理三餐而長持續吸廚房的油煙。

巫慶仁醫師指出,有餐廳的廚師,因為長期不間斷過度的吸入油煙,長期受到含微粒的蒸氣刺激而變成慢性發炎,可能造成阻塞性肺病。巫慶仁醫師提供預防長期過度吸入油煙造成的阻塞性肺病的方法(一)烹煮時務必開啟抽油煙機。(二)儘量使用蒸、煮、水炒的方式。(三)依食物的烹調方式選擇適當的油品。當烹煮過程冒出薄煙,就應降低加熱溫度。(四)烹煮時建議戴口罩。

 

據10月7日蘋果的報導,揭露餐飲業者的幾大痛苦,而這些痛苦剛好和全職家庭主婦如出一轍1) 長期吸油煙傷身,罹患氣喘致死率偏高 2) 燙傷和腰傷:通常「煮婦」若是一周一次性大肆採購的話,如果另一半沒有幫忙,自行搬重物,腰傷或腰酸背痛的比率就會比較高。3) 用心準備另一半卻不領情,長期累積情緒耗損。傳統的家庭,容易碰到像是另一半從不下廚不幫忙不洗碗,所有人都喜歡的料理,另一半當作理所當然甚至處處挑剔。以上這些都是全職家庭主婦可能碰到的痛點。既然是全職主婦。另一半或家人補習晚歸,可能還要準備消夜。煮婦的辛酸台詞也在日劇《最高の離婚》(さいこうのりこん)出現過。

BTW,過去便有調查發現男人有幫忙家務者,離婚率較低。如果還有心守護家庭,已婚男最好對家務有基本的貢獻心意,無法以行動具體貢獻,也該表現出基本的感激心情。畢竟保母的薪資並不便宜。家庭主婦365天日日歲歲月月年年的勞動價值經常被低估。


台灣約有32萬名餐飲業員工。勞動部最新研究發現,餐飲業勞工死亡率較一般勞工高出35%。餐飲業透露,身體壓力大,奧客也讓讓心理壓力高。餐飲業男性勞工癌症發生率較一般勞工高出11.3%,以直腸癌最高,其次是膀胱癌、肺癌,其餘像糖尿病、心臟疾病、高血壓等。

餐飲業者透露:家裡面炒菜的抽油煙機,根本抽不出去,那抽力不夠,又沒有新鮮空氣進來,長期下來對身體很傷。餐飲業者被迫久站,基本上一天都是要站上10個小時,容易患有筋膜炎或腰酸背痛的後遺症,內場平常要碰鍋鍋碗碗,腰跟手都容易受傷,燙傷率也較高。餐飲業女性勞工癌症發生率則以口腔癌特別高,其次是子宮頸癌、子宮內膜癌。

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司馬儀

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