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11個意想不到的失眠理由:根治失眠老毛病有解

與睡眠有關的人體激素

血清素(serotonin)

血清素別名「幸福荷爾蒙」。為腦中神經傳導物質,與快樂指數與睡眠品質有關。它是和「多巴胺(dopamine)」「去甲基腎上腺素(noradrenaline)」齊名的三大神經傳導物質之一,具有安定精神的作用。

 

醫生開的安定劑,便是仿照血清素的分子構造所合成。由於血清素負責調節另外兩種荷爾蒙的分泌。體內的血清素不足,便可能造成包括沮喪、憂鬱症或恐慌症、無力感、失眠、或飲食障礙等等。

 

▲血清素是睡眠荷爾蒙「褪黑激素(melatonin)」的原料之一,缺少原料就會使褪黑激素的產量降低,進而導致睡眠障礙。

 

與血清素合成有關的營養如下:色胺酸(原料)、維他命B6(原料)、碳水化合物(輔助)、鐵質(輔助)。色胺酸和維他命B6會送到腦內的中縫核合成血清素。色胺酸屬於人體無法合成的「必需胺基酸」之一,所以需要特意攝取。鰹魚和鮪魚的紅肉同時富含色胺酸和維他命B6。香蕉色胺酸含量不多,但有維他命B6及葡萄糖。據了解,反覆咀嚼的節奏會活化血清素神經。

 

睡著時血清素是幾乎完全不分泌。刺激血清素分泌的方法很多,如早上太陽光進入視網膜能刺激血清素神經,大腦會逐漸開始分泌血清素。注意:只有太陽光才能刺激調控血清素的神經。時間不用長,十五分鐘效果就很好。譬如通勤時靠有日照那一側位子,或是在在明亮的太陽下活動更容易分泌血清素,或是剛起床就去拉開窗廉。據說哭泣,也能活化血清素。供參考。

 

和親密對象接觸,像是寵物或戀人,都有助於催產素(Oxytocin,簡稱OT,俗稱愛情賀爾蒙)的分泌,也會活化血清素以及增強抗壓能力。血清素90%是在腸道合成,目前認為和IBS(大腸激躁症)有關係。2%血清素才存在於大腦的中樞神經。

 

▲多巴胺「快感荷爾蒙」:快感、清醒、專注力、運動能力、動力。

▲去甲基腎上腺素則是「憤怒荷爾蒙」


人體會在黑暗狀態下製造褪黑激素( melatonin )

褪黑激素是由大腦松果體所分泌的荷爾蒙。眼睛的視網膜、視神經是大腦的延伸,白天視網膜接觸到光線時,訊息會經由視神經被傳遞到大腦,褪黑激素釋出量減少。睡前四周光線變暗後,褪黑激素的釋出,人體便有了睡意。

 

由於人體只要暴露在亮光或藍光之下,光線會抑制褪黑激素的釋放,讓我們保持清醒。因此,睡前30分使用3C,會降低褪黑激素的量,影響睡意。

 

褪黑激素變少時,也會讓睡眠週期中的快速動眼期減少。快速動眼期是人類在睡眠中增進記憶的重要階段,因此,長久以往必會影響學習或工作效率。

 

小baby的褪黑色素最多,所以通常睡的多,通常隨著年紀增長褪黑激素分泌減少也會跟著減少。許多空服員也會利用褪黑激素來調時差、幫助睡眠。在美國,褪黑激素的補充品是被分類在一般食品,許多超市都可入手。若失眠褪黑激素缺乏,可在睡前的兩、三個小時前補充。不同於安眠藥,褪黑激素並不遵循典型的劑量-效應曲線。不是吃的多就更容易入眠。約有三成的民眾會得到改善。

 

曬太陽,可以增加體內的褪黑色素

有專家表曬太陽比服用褪黑激素更有效。長期失眠的人,多曬太陽肯定有用!習慣晚睡或通常很晚才有睡意的話,建議早起半小時,到戶外曬太陽三十分鐘,保留比較多的褪黑激素到晚上再釋放。

 

褪黑色素對於失眠有沒有用,取決於失眠的原因。褪黑色素對於因時差引起的失眠卻非常有用,但對於焦慮引起的失眠效果較小。

 

據了解,安眠藥通常有抗憂鬱或抗焦慮的成分,長期服用必須小心詢問醫生是否會有副作用。

 

Q:失眠經常睡不著要看什麼科?睡不好的11個原因….

1.中醫:用腦過度容易腎虛,腎虛的話,會有手腳冰冷、易怒、悲觀及失眠等症狀。

2.營養學:身體缺乏某些必要的營養素

 

如果你沒有心事或突發事件,卻偏偏睡不好怎麼辦?請先檢查你的日常飲食是否攝取足夠的鈣質和維生素B。維生素B關係到你的神經健康。體內若缺乏鈣或維生素B缺乏,就會讓你的抗壓性偏低,更容易焦慮或憂慮。多補充富含維生維生素B和鈣片的食物(像是牛奶和黑芝麻),不用吃安眠藥也可以好好一覺到天亮。

 

3.胃食道逆流也會影響睡眠。

檢查你是否有經常性打嗝或輕度沙啞或慢性喉嚨痛或夜咳等症狀。胃食道逆流不一定會胃酸,通常不會胃痛。刺激或油膩食物會使胃排空較慢,加重腸胃負擔、產氣等狀況。肉類蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後,會促使大腦合成多巴胺與正腎上腺素,睡前不建議攝取大量的肉類。

 

睡前吃消夜使腸胃無法休息,影響睡眠品質。最好睡前3~4小時結束進食。睡前好心情,是睡好覺的關鍵。早上盡可能曬曬太陽補充褪黑色素也有幫助。

 

4.睡前滑手機就是找自己麻煩。因為藍光會讓你亢奮,會讓睡眠時間延後再延後。

國外研究發現,長期睡眠不足會讓情商降低。據悉,國內醫生「超時工作」已經是常態,非常讓人憂心。據商周報導,心理學家實驗發現若18個小時沒有睡眠,協調能力、反應速度和準確度都位名險變差,嚴重程度和酒醉差不多。長期睡眠不足也會影響注意力、記憶力、語言能力等等。所以慢性失眠絕對不可以忽視。

 

6.長期夜貓,突然大幅度調整作息。可能引起失眠。

調整作息是好事,但建議一天往前移半小時,讓身體適應。睡眠時間大挪移,恐造成失眠!

 

7.龐大的心事或心理壓力讓你睡不著。

心理壓力是許多人失眠主因之一。交感神經亢奮會造成心臟的問題和腸胃的問題,心臟跳動快和腸胃蠕動慢。失眠、胸悶、焦慮和神經衰弱這些都是食物鏈的關係吧。

 

8.睡前應避免過度飲酒。

研究卻指出,酒精會影響到睡眠中的快速動眼期,破壞睡眠結構,即使入睡也處在一種身體麻痺狀態,並不能減輕疲勞。

 

9.容易失眠的人,睡前三小時禁止做激烈運動★

10.水腳冰冷又容易失眠的體質,建議不要睡前洗澡,建議可以睡前三小時洗澡。因為體溫大起大落可能引起失眠。★

11.睡前看書好不好,有爭議。小編自己研究所時代習慣睡前看英文小說,倒是反而睡的挺好的。聽說睡前好心情,能提升睡眠品質。睡前把窗簾打開,早上讓光把自己叫醒是睡最好的。

 

備註: 調整睡眠時間,建議一日微調0.5小時,不建議慣性凌晨三點睡的超級夜貓子突然十點上床,一定會失眠,這是因為生理時鐘的關係,需要一日0.5小時,慢慢微調整。建議想要調整生理時鐘的話,要先開始養身體了。

 


醫學證實腸胃不好或腎虛都容易失眠

越來越多研究證實腸胃會影響睡眠,譬如胃食道逆流。但胃食道逆流並不會有胃痛的症狀,而是以喉嚨沙啞的症狀居多,容易被誤以為是長期感冒不癒。

 

如果觀察自己有長期慣性犯後吃飽三小時內就躺或睡的習慣,頻率高,就可能會有胃食道逆流。相關文章:胃食道逆流和胃痛|有哪些食材是天然腸胃藥?網址

 

若因為胃不舒服而睡眠品質不佳,建議睡前多按摩胃經,也能改善睡眠情況。建議使用瑜珈按摩棒。據了解,因為小腿的穴道不單單只有胃經還有肝經,對於預防婦女病像是乳癌也非常有幫助。左左右右前前後後都按壓,就是美容健康法則。

 

根據中醫理論,腎虛也容易引起失眠。腎虛最常見的症狀是易怒及怕冷。引起腎虛的原因很多,特別是過勞和用腦過度,縱慾也是原因之一。建議可以透過全身指壓按摩做治療。依照風水學,打造一個乾淨整齊的窩或房間,也能有助於提升睡眠品質。

 

依據營養學的理論,缺鈣或缺乏維他命B也可能引發失眠。鈣片可以安神(但前提是體內有足夠的維生素D),而維生素B和我們的神經系統有很大的關聯性。缺B最顯見的症狀之一就是嘴唇乾裂。天然食材是最好的,也可適量補充營養補給品。

 

 

晚上不熬夜的好處

◎活化好的細胞,降低身體罹患癌症、發炎的機率,同時降低罹患心臟病的機率。

 

◎體育表現:建議運動員賽前確保充足的睡眠,而非過度操練。據康乃爾大學教授哈雷.戴維斯(Haley A. Daves)研究顯示充足的睡眠可望讓體育成績有更明顯的進步。

 

◎學習記憶力變好:睡眠時的快速動眼階段(rapid eye movement)有助於學習與記憶。如果無法自然醒,而是被鬧鐘吵醒,便容易打斷快速動眼睡眠。

 

台灣每五人有一人失眠

如果你睡不著或睡不好,你並不孤單!據了解,台灣人吞安眠藥一年吃掉3.2億顆安眠藥,平均一人一天要吞掉14粒。據 2017年的資料,台灣人失眠的比例在全球排名第二,僅次於美國。台灣睡眠醫學學會於2015年的睡眠大調查中發現,國人失眠盛行率為20.2%,即每5人就有1人有失眠困擾,全台逾400萬人。

 

據了解,失眠者會看主動找精神科醫師less than 30% ,喝酒助眠20%,部分民眾會選擇睡午覺或是至藥局買藥。長期失眠會健康的危害頗大,可能會引發心血管疾病(高血壓、心臟病、中風等)及憂鬱症等身心疾病,不得不慎。

▲image source

 

國外越來越多專家研究睡眠,發現九十分鐘是一個完整的睡眠循環,如果睡眠中斷醒來,就會感到疲憊。換句話說,如果希望六點起床,設定的睡覺時間是晚上十二點,十點半,九點,以此類推。

 

不論有沒有睡著或想睡覺,建議晚間十一點至凌晨一點身體平躺,讓肝血回流,長期下來對身體好處多多,這是為什麼很多人長期晚睡身體卻沒有馬上惡化的緣故。觀察發現,熬夜坐著打電腦或熬夜坐著輪班的人,和躺在床上熬夜看韓劇的人,身體惡化的速度是不同的。應該就是這個緣故。

 

如果體力不佳或過去生活習慣讓你身體發出警訊,午間11-1點平躺休息小睡,也能有很大的幫助。建議午睡在三點前結束。過了三點,非常疲憊的話,建議小憩的時間設定為15或20分鐘,也能有消除疲勞的效果,會更勝於你補眠三十分鐘的效果。

 

如果狀態更嚴重的,建議以身體全身穴道按摩取代大量的藥物。中醫說「虛不受補」,身體狀態太差,中藥可能只會加重身體負擔而已。

 

好心情真的是最好的蠻牛特效藥。有難解的心事,也許可以考慮送自己一場異國旅行?說不定到處走走,無名病也能不藥而癒噢。

 

還有,假設你原本是超級夜貓子,現在希望調整體質回歸規律的日常,建議每日提早半小時入睡,因為大動作調整睡眠時鐘,很可能會因此失眠。

 

幫助入睡或幫助睡眠的食物
1. 色胺酸:為一種人體必需胺基酸,可在腦中轉化為血清素(serotonin),再經酵素催化為褪黑激素(melatonin)。富含色胺酸的食材:牛奶、大豆製品、全麥製品、堅果類(花生、核桃、芝麻、南瓜子、開心果)、鮭魚、優酪乳、鱈魚。

 

2. 礦物質鎂、鈣:身體缺乏鎂,容易產生焦慮感,鈣能使肌肉放鬆,有助於睡眠。富含鎂、鈣的食材:小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、芝麻、牛肉、牛奶、香蕉、奇異果、堅果類。還有,晚餐後睡前一小時喝牛奶或睡前補充鈣片也能幫助入睡。晚餐建議可以選擇馬鈴薯的料理。

 

睡前帶著好心情入睡,睡眠品質才會好

晚餐選擇馬鈴薯當作食材,是挺好的噢。馬鈴薯它含有豐富的維生素B1、B2、B6和泛酸等B群維生素,對於提振精神和好心情很有幫助,可以讓你睡得更香。攝取足夠的維生素B,可以預防嘴唇乾裂。

 

馬鈴薯(大陸說法:土豆),不含脂肪和膽固醇,熱量低,含有非常豐富的柔軟膳食纖維。馬鈴薯也是很多人眼中抗衰老又能瘦身減肥的食物。

 

因為具有大量的優質纖維素,又含有豐富的鹼性化合物,能夠清除體內那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸性化合物。食譜推薦:建議可以把馬鈴薯泥加入牛奶一起喝。

Margaret W. Lavigne 司馬儀

Life can be beautiful without perfection. There’s a strong link between unconditional love and posttraumatic growth. In truth, people only witness unconditional love during hard times. Unconditional love is found in imperfections. Imperfections teach us to be humble and compassionate. If you believe in miracles, be aware of the seven deadly sins and the power of tenderness. Earn approval and luck from God. According to the Bible, no one will be exempt from life challenges, including the chosen ones (1 Peter 1:3-9). God expects us to stay hopeful and “rejoice in our sufferings,” for “trials of various kinds” are training to make us “perfect and complete” (Romans 5:3-6, James 1:1-27). It’s comforting to know that “God promises to make something good out of the storm” (Roman 8: 28). We fall and we grow. There's a strong connection between unhealed trauma and dysfunctional immune system. If you rush yourself to become a better me, that might be a sign of unhealed trauma. As we learn to humble ourselves, life gets better. The connection between the brain and stomach is bidirectional. Negative emotions and chronic stress sabotage people's immune system. 70% to 80% of our immunity hinges on our gut health. Memory loss and cognitive impairment are common symptoms of Alzheimer’s disease, all of which are highly connected to type 2 diabetes. Early signs of type 2 diabetes include chronic fatigue, irritability, frequent urination, vision problems and slow wound healing. Depression is prevalent in people with diabetes due to the fact that diabetes causes “structural changes in the brain.” Muscle-building helps regulate blood sugar levels. There is growing evidence that high blood sugar leads to reduced muscle mass. Beyond that, there’s a strong link between sleep deprivation and emotional weakness. People suffer from suppressed anger and pessimism. God is watching our every move. God sees through our motives. Mental health crisis is sweeping on a global scale because the core value of capitalism is incompatible with what human truly needs. Money cannot purchase inner peace. Wealth incurs fair-weather friends, frenemies and snobs. I would say, inner peace is the utmost blessing from God. Stop recording the faults of others and practice compassion mediation instead. 我喜歡文字,大概是因為我喜歡永恆的東西,而世上多數的東西都不是。潛意識24小時不睡覺,中醫主張生悶氣、恐懼、悲觀和過食是疾病的根源。 不是所有人都需要心靈雞湯,如果你絕對正向而強壯。自認不是勵志派,是寫實警世的定位,但我肯定有邏輯基礎的正向思考。很多人可能想不到很多老毛病是「肩頸僵硬」引起的,因為肩頸僵硬會「引發自律神經失調」,而自律神經失調會引發一大串的毛病,像是失眠.焦慮.消化不良和低體溫等等!久坐者即便沒有駝背也可能有「坐姿前傾」的問題。健康建議:天芢無糖抹茶+牛奶+ 無糖豆漿+鹼性飲食(可提高基礎體溫,就提高免疫力)+淋巴按摩+ 頭皮耳朵穴道按摩+甩手操或拍打功+低耗氧的運動。糖尿病可逆轉!「提高肌肉量」是控制血糖的的關鍵!國外研究證實阿茲海默症患者「全面禁糖」可望痊癒!如果遭受暴力(家暴)、性侵或性騷擾或任何身心虐待,撥打113保護專線,24小時全年無休。生活、學業、工作等等情緒困擾,撥打安心專線「1925」。佛教主張因果論,而 Bible主張人生必有難題(包括選民),主張磨練都是鍛鍊心智,但好好表現,災難的背後會有禮物(禍福相依,壞消息可能是跳板,好消息處理不當就變成頭痛點)。Bible主張人生只有一回,沒有前世今生。人生有很多上蒼的隨堂考,氣生災,如果你相信成功需要幸運,把「柔」做好,就可以賺福氣。Bible強調自律、謙卑、口舌之禍及傲慢之惡。佛教主張因果論,而 Bible主張人生必有難題(包括選民),主張磨練都是鍛鍊心智,但好好表現,災難的背後會有禮物(禍福相依,壞消息可能是跳板,好消息處理不當就變成頭痛點)。Bible強調自律、謙卑、口舌之禍及傲慢之惡。Bible主張人生只有一回,沒有前世今生。人生有很多上蒼的隨堂考,氣生災,把「柔」做好,就可以賺福氣。寫信給站長: jpsiawase@gmail.com

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