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提升抗壓性(同時抗憂鬱)的食物水果蔬菜清單

撰稿人:司馬儀

提升抗壓性或容易緊張的體質必吃兩種食物

1)富含鈣的食物

2)富含維生素B的食物

建議吃天然的食物!營養補給品不建議天天吃!依照中醫的說法,容易焦慮害怕的人或用腦過度損害腎的健康!腎虛的人容易悲觀,也會易怒!黑色食物入腎,像是芝麻等等。黑豆雖好,但市面很多醃製的黑豆都偏甜,所以也要格外注意含糖量多寡。身體缺乏B12 ,恐造成疲勞或更容易生氣!

 

提升記憶力和抗壓性的食物

依照營養學,維生素B能夠幫助神經正常運作,是人體必需的營養素。壓力大的時候,維生素B會消耗地更快。維生素B缺乏,也會使抗壓性降低

 

維生素B1(豬肉、鰻魚、糙米)可使腦神經傳達物質正常運作,保持精神安定,維生素B6幫助胺基酸生成,胺基酸是分泌血清素的原料,建議攝取含沙丁魚、秋刀魚、酒粕、鰹魚、鮭魚。

 

控管自律神經的荷爾蒙

  • 腎上腺素 :腦部主要的活力來源,讓身體應付壓力及緊急狀況,專注力上升,肌肉更有力量。
  • 多巴胺:神經傳導物質,用主要負責大腦的情欲,讓大腦愉悅,傳遞開心、興奮的情緒。
  • 血清素:當腎上腺素過度分泌時,會情緒會過於緊張,多巴胺分泌過多,可能使一個人過度亢奮。過去研究發現憂鬱症或恐慌症等精神疾病患者都有血清素不足的情況。憂鬱症患者腦中血清素濃度較低,所以一些醫生會試圖用藥物提高患者腦中血清素,藉此改善緩解患者的憂鬱。

 

 

讓身體更快樂的食物:血清素所需營養

  • 色胺酸:大腦製造血清素的必要營養,可以安定神經、助眠。=建議攝取全穀類、乳製品、豆類等。
  • B6、B12、葉酸:將色胺酸轉化成血清素的必要元素。=建議攝取腰果、蛤蜊、燕麥等。
    Omega-3脂肪酸:可以增加血清素的分泌量。=建議攝取鯖魚、鮭魚、核桃等。

 

富含維他命B群的食物

日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出,鰻魚、鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚(mackerel)、香蕉和肉類等食物都富含維他命B。由於維他命B群必須相互配合才能發揮作用,只要缺少一種,身體就無法順利運作,

【芝麻】含有豐富的維生素B群、E與鎂、鉀、鋅。

【小麥胚芽】B群维生素含量非常豐富。

【優酪乳】有蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂。

 

富含維生素B的水果有哪些?

【酪梨】又稱鰐梨 (avocado, 學名 Persea americana) 原產地在中美洲。逢甲夜市或文化路夜市流行酪梨牛奶。很好喝。選購酪梨有秘訣,其實老酪梨才是最好吃的,和百香果一樣都是皮皺了老了,反而好吃。而且一般老酪梨售價反而還便宜。

 

酪梨營養成份更高。打成果汁當早餐很不錯。酪梨含有豐富的泛酸(B5)、維他命B6、葉酸(維他命 B9)、維他命 K。據了解,100g的酪梨脫水後剩27g,其中有15g的脂肪,是含油量很高的水果,所以酪梨在大陸被稱作牛油果。

 

【柳丁】被稱為「療疾佳果」,含有膳食纖維、維生素B群、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣等等。鉀含量很高。

【香蕉】含有維生素B6、B9、C、鉀、鎂、等營養成分。

 

維他命B群是水溶性維他

特徵是易溶於水且怕熱。

 

維他命B1—可提升專注力,缺乏維他命B1,容易感到焦躁或煩悶鬱卒

豬肉或鰻魚等含有維他命B1,建議與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、蔥一起煮。洋蔥含馬蹄葉鹼,只要與維他命B1一起攝取,就能轉化成蒜硫胺素,讓身體容易吸收。鰻魚,可以補充體力,還可以預防中暑。推薦食譜:豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋。

 

身體缺乏維他命B1,將無法順利代謝醣類,體內容易累積乳酸等疲勞物質。若長期食用「高醣食物」,也會導致身體缺乏維他命B1。有許多研究指出,維他命B1會影響兒童的腦部學習。

 

富含維他命B1的食物?豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米

 

維他命B6—穩定心神。孕婦害喜也和體內缺乏維他命B6有關

維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關,亦和抑制情緒亢奮的GABA有關。缺乏維他命B6,一旦缺乏,將無法抑制神經亢奮,導致神經過敏,容易失眠。維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養。身體缺乏維他命B6,容易導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。

 

維生素B2-缺乏B2,身體容易發炎,也容易畏光。可預防白內障

維生素B2有「皮膚的維生素」之稱,對眼睛很好,它能幫助眼睛適應光線,並預防白內障發生。還能強化脂肪代謝的作用,避免脂肪囤積於血液及肝臟。對體內細胞進行氧化還原的作用,防止過氧化物質的生成與堆積。

 

B2能維持皮膚黏膜的健康,促進皮膚、毛髮、指甲的生長。缺乏B2容易造成嘴角發炎,或口腔內黏膜發炎腫痛等。google發現外國人最愛補充的搜尋率最高的是維生素B2。

 

缺乏維生素B2會有哪些症狀?脂漏性皮膚炎、眼睛畏光、眼角血管充血、結膜炎、口角炎、舌炎、容易疲勞。但B2攝取過多,會使尿液顏色偏黃。攝取過多B2,會隨尿液排出

 

哪些人特別需要補充維生素B2?

  • 1)孕婦懷孕期間若有抽筋的現象,每天攝取10毫克可減輕症狀。
  • 2)吃素者。這是因為富含維生素B2的食物多為動物性食物。
  • 3)服用避孕藥的女性 
  • 4)老年人每日攝取20~30毫克的維生素B2,可有效預防冠心病、中風及動脈硬化等症。
  • 5) 長期減肥或減重的人。維生素B2有燃燒與加速脂肪代謝的作用,減肥可以事半功倍。
  • 6)  B2能幫助皮膚抵抗陽光的傷害,對皮膚很好,可預防皮膚發炎或過敏。

 

維生素B2的烹飪過程注意事項

添加讓青菜更青脆的鹼性小蘇打會破壞維生素B2。維生素B2容易因水煮而分解、流失。建議避免跟高纖維類的食物一起食用。

 

★高纖維類的食物會增加腸道的蠕動,會降低維生素B2的吸收率。但高纖維的食物對胃很好,又是必要的。所以醫生才會強調營養均衡的重要性。

 

富含B2的食物有哪些?

豬肝、烏魚子、雞肝、九孔、雞心、松子、乾豌豆、深綠色蔬菜(顧肝)、豆莢杏仁、黑豆、紅豆、綠豆、芝麻、動物肝臟、牛奶及乳製品。

 

菸鹼酸神經或腦部功能正常運作,不能缺少菸鹼酸

「菸鹼酸」由色胺酸合成,體內缺乏維他命B1、B2、B6時,便無法順利合成菸鹼酸。容易感到疲勞的人,除了補充維他命B群,亦可每天增加攝取1000∼1500毫克的菸鹼酸,體力狀況會改善許多。「菸鹼酸」又稱尼古丁酸,促進代謝的營養素之一,是生長與生殖的必需營養素。身體缺少菸鹼酸,可能引發疲勞、憂鬱、神經過敏及焦慮。

 

★經常喝酒或容易宿醉者,建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜

 

含菸鹼酸的食物有哪些?

豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米。事先服用含菸鹼酸的營養補給品,會比較不容易宿醉。補充:「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物,必須仰賴「菸鹼酸」的幫助,才能完全分解。豬肝湯,其實非常簡單,一周補充一次應該還不錯。

 

維他命B12、葉酸— 提高專注力,記憶力和學習效率。能治療貧血。有助於調整生理時鐘

只有肉類才含有維他命B12,因此(Vegetarian)吃素者多缺乏B12。此外,動過胃部手術或吸收率較差的老年人,也容易缺乏維他命B12。

 

★因為工作需要長期飛行,需要調整時差(time lag) 或生理時鐘,也可以多多攝取B12。

 

含維他命B12的食物有哪些?

牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子。

維他命B12能促進神經傳導物質合成,穩定心神,增加專注力與記憶力,好適合考生。與葉酸一同攝取,能發揮「造血」功用,預防或治療貧血症狀。由於「葉酸」可促進基因合成,是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素,建議孕婦可多攝取。

 

含葉酸的食物有哪些?雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓「補充維他命B群」食譜推薦:咖哩鯖魚佐菠菜泥 。

 

富含維生素B的蔬菜

  • 【馬鈴薯】富含維他命B,所以晚餐準備馬鈴薯的料理,不僅可以提振精神,也可以幫助一覺好眠。但馬鈴薯油鍋煮容易致癌,建議用蒸的,可以做成馬鈴薯泥沙拉。
  • 【青江菜】含有豊富的維他命C、鈣質及B群(葉酸),能維持牙齒、骨骼的強壯,具有抗癌功效,可預防結腸癌等疾病。因為富含維他命A,對於眼睛很好。補充青江菜,對皮膚也很好。
  • 【西洋芹】含有大量維生素B群,有多種礦物質,可調節普林的正常代謝,抑制尿酸的形成。
  • 青花椰苗】富含維生素A、B1、B2、B6、C、K及鈣、鈉、磷、鐵、鉀、銅、鎂等多種礦物質,又含有葉酸、泛酸、菸鹼酸、胡蘿蔔素、醣類、蛋白質等等多種營養。

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備註:攝取褪黑色素,也有助於調整時差引起的失眠。

Wise Library 1985

Life can be beautiful without perfection. There’s a strong link between unconditional love and posttraumatic growth. In truth, people only witness unconditional love during hard times. Unconditional love is found in imperfections. Imperfections teach us to be humble and compassionate. If you believe in miracles, be aware of the seven deadly sins and the power of tenderness. Earn approval and luck from God. According to the Bible, no one will be exempt from life challenges, including the chosen ones (1 Peter 1:3-9). God expects us to stay hopeful and “rejoice in our sufferings,” for “trials of various kinds” are training to make us “perfect and complete” (Romans 5:3-6, James 1:1-27). It’s comforting to know that “God promises to make something good out of the storm” (Roman 8: 28). We fall and we grow. There's a strong connection between unhealed trauma and a dysfunctional immune system. If you rush yourself to become a better me, that might be a sign of unhealed trauma. As we learn to humble ourselves, life gets better. The connection between the brain and stomach is bidirectional. Negative emotions and chronic stress sabotage people's immune system. 70% to 80% of our immunity hinges on our gut health. Memory loss and cognitive impairment are common symptoms of Alzheimer’s disease, all of which are highly connected to type 2 diabetes. Early signs of type 2 diabetes include chronic fatigue, irritability, frequent urination, vision problems, and slow wound healing. Depression is prevalent in people with diabetes due to the fact that diabetes causes “structural changes in the brain.” Muscle-building helps regulate blood sugar levels. There is growing evidence that high blood sugar leads to reduced muscle mass. Beyond that, there’s a strong link between sleep deprivation and emotional weakness. People suffer from suppressed anger and pessimism. God is watching our every move. God sees through our motives. Mental health crisis is sweeping on a global scale because the core value of capitalism is incompatible with what human truly needs. Money cannot purchase inner peace. Wealth incurs fair-weather friends, frenemies, and snobs. I would say, inner peace is the utmost blessing from God. Stop recording the faults of others and practice compassion mediation instead.我喜歡文字,大概是因為我喜歡永恆的東西,而世上多數的東西都不是。不是所有人都需要心靈雞湯,如果你絕對正向而強壯。養心養身,而潛意識24小時不睡覺,身體自癒的開關落在潛意識的區塊,只有絕對入骨的正向樂觀才能痊癒,恐懼傷骨傷腎,老人家們容易膝蓋牙齒不好是因為恐懼多憂慮多。中醫主張生悶氣、恐懼、悲觀和過食是疾病的根源。自認不是棉花糖的勵志派,是寫實警世的定位,但我肯定有邏輯基礎的正向思考,Bible很多內容都很科學,也符合中醫的論點。佛教主張前世今生的因果論,而 Bible主張人生只有一回,但人生必有難題。難題分兩種,一種是磨練鍛鍊心智的training,好好表現,災難的背後會有禮物。禍福相依,壞消息可能帶來跳板、第三條路的視野、或逆境激發潛力。好消息往往伴隨更多責任挑戰,甚至暗藏陷阱,很多好消息最後變成頭痛點。第二種難題是試煉,上蒼期望你我在逆境中堅守,試煉,是上蒼決定該不該給你我天堂入場卷的門票!猶太人虔誠,但他們的教堂沒有神像沒有十字架,只有書(因為信仰在心中)。人生有很多上蒼的隨堂考,當掉就要重修(歷史就會重演)。氣生災,如果你我相信成功需要幸運,把「柔」做好,就可以賺福氣。Bible強調柔軟的力量、自律、謙卑、口舌之禍及傲慢之惡。寫信給站長(責任編輯)司馬儀: jpsiawase@gmail.com 如果遭受暴力(家暴,或霸凌)、性侵或性騷擾或任何身心虐待,撥打113保護專線,24小時全年無休。生活學業工作等等困擾,撥打安心專線「1925」。若簽約租賃碰到詐騙,撥打165反詐騙專線(警察)或內政部警政署反詐騙諮詢專線:0800-018-110

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