哪些食物有豐富的維他命B群|吃對食物,記憶力和學習效果加倍

日日下廚必看|哪些食物有豐富的維他命B群?

日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出,鰻魚、鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚(mackerel)、香蕉和肉類等食物都富含維他命B。由於維他命B群必須相互配合才能發揮作用,只要缺少一種,身體就無法順利運作,B12 deficiency會造成疲勞或脾氣暴躁。


以下小編司馬儀整理出富含維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的食物,及B群對人體的影響 。

★維他命B群是水溶性維他命,特徵是易溶於水且怕熱。

 

維他命B1—提升專注力,缺乏維他命B1,容易感到焦躁或煩悶鬱卒。

豬肉或鰻魚等含有維他命B1,建議與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、蔥一起煮。洋蔥含馬蹄葉鹼,只要與維他命B1一起攝取,就能轉化成蒜硫胺素,讓身體容易吸收。鰻魚,可以補充體力,還可以預防中暑。推薦食譜:豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋。

身體缺乏維他命B1,將無法順利代謝醣類,體內容易累積乳酸等疲勞物質。若長期食用「高醣食物」,也會導致身體缺乏維他命B1。有許多研究指出,維他命B1會影響兒童的腦部學習。

富含維他命B1的食物?豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米

維他命B6—穩定心神。孕婦害喜也和體內缺乏維他命B6有關

維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關,亦和抑制情緒亢奮的GABA有關。缺乏維他命B6,一旦缺乏,將無法抑制神經亢奮,導致神經過敏,容易失眠。維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養。身體缺乏維他命B6,容易導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。

維生素B2-缺乏B2,身體容易發炎。對眼睛好,預防白內障

維生素B2有「皮膚的維生素」之稱,對眼睛很好,它能幫助眼睛適應光線,並預防白內障發生。還能強化脂肪代謝的作用,避免脂肪囤積於血液及肝臟中。對體內細胞進行氧化還原的作用,防止過氧化物質的生成與堆積。B2能維持皮膚黏膜的健康,促進皮膚、毛髮、指甲的生長。缺乏B2容易造成嘴角發炎,或口腔內黏膜發炎腫痛等病變。

Google發現外國人最愛補充的搜尋率最高的是維生素B2。缺乏維生素B2會有哪些症狀?脂漏性皮膚炎、眼睛畏光、眼角血管充血、結膜炎、口角炎、舌炎、容易疲勞。但B2攝取過多,會使尿液顏色偏黃。攝取過多B2,會隨尿液排出,不會中毒。

哪些人特別需要補充維生素B2?

1)孕婦懷孕期間若有抽筋的現象,每天攝取10毫克可減輕症狀。2)吃素者。這是因為富含維生素B2的食物多為動物性食物。3)服用避孕藥的女性 4)老年人每日攝取20~30毫克的維生素B2,可有效預防冠心病、中風及動脈硬化等症。5) 長期減肥或減重的人。維生素B2有燃燒與加速脂肪代謝的作用,減肥可以事半功倍。6)  B2能幫助皮膚抵抗陽光的傷害,對皮膚很好,可預防皮膚發炎或過敏。

維生素B2的烹飪過程要注意什麼?

添加讓青菜更青脆的鹼性小蘇打會破壞維生素B2。維生素NB2容易因水煮而分解、流失。建議避免跟高纖維類的食物一起食用。

★高纖維類的食物會增加腸道的蠕動,會降低維生素B2的吸收率。但高纖維的食物對胃很好,又是必要的。所以醫生才會強調營養均衡的重要性。

富含B2的食物有哪些?

豬肝、烏魚子、雞肝、九孔、雞心、松子、乾豌豆、深綠色蔬菜(顧肝)、豆莢杏仁、黑豆、紅豆、綠豆、芝麻、動物肝臟、牛奶及乳製品

菸鹼酸神經或腦部功能正常運作,不能缺少菸鹼酸

「菸鹼酸」由色胺酸合成,體內缺乏維他命B1、B2、B6時,便無法順利合成菸鹼酸。容易感到疲勞的人,除了補充維他命B群,亦可每天增加攝取1000∼1500毫克的菸鹼酸,體力狀況會改善許多。

「菸鹼酸」又稱尼古丁酸,促進代謝的營養素之一,是生長與生殖的必需營養素。身體缺少菸鹼酸,可能引發疲勞、憂鬱、神經過敏及焦慮

★經常喝酒或容易宿醉者,建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜。

含菸鹼酸的食物有哪些?豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米。事先服用含菸鹼酸的營養補給品,會比較不容易宿醉。補充:「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物,必須仰賴「菸鹼酸」的幫助,才能完全分解。豬肝湯,其實非常簡單,一周補充一次應該還不錯。

維他命B12、葉酸— 提高專注力,記憶計和學習效率。能治療貧血。有助於調整生理時鐘

只有肉類才含有維他命B12,因此(Vegetarian)吃素者多缺乏B12。此外,動過胃部手術或吸收率較差的老年人,也容易缺乏維他命B12。

★因為工作需要長期飛行,需要調整時差(time lag) 或生理時鐘,也可以多多攝取B12。

含維他命B12的食物有哪些?牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子。

維他命B12能促進神經傳導物質合成,穩定心神,增加專注力與記憶力,好適合考生。與葉酸一同攝取,能發揮「造血」功用,預防或治療貧血症狀。由於「葉酸」可促進基因合成,是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素,建議孕婦可多攝取。

含葉酸的食物有哪些?雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓「補充維他命B群」食譜推薦:咖哩鯖魚佐菠菜泥 。

富含維生素B的蔬菜有哪些?

【馬鈴薯】富含維他命B,所以晚餐準備馬鈴薯的料理,不僅可以提振精神,也可以幫助一覺好眠。但馬鈴薯油鍋煮容易致癌,建議用蒸的,可以做成馬鈴薯泥沙拉。
【青江菜】含有豊富的維他命C、鈣質及B群(葉酸),能維持牙齒、骨骼的強壯,具有抗癌功效,可預防結腸癌等疾病。因為富含維他命A,對於眼睛很好。補充青江菜,對皮膚也很好。

【西洋芹】含有大量維生素B群,有多種礦物質,可調節普林的正常代謝,抑制尿酸的形成。

青花椰苗】富含維生素A、B1、B2、B6、C、K及鈣、鈉、磷、鐵、鉀、銅、鎂等多種礦物質,又含有葉酸、泛酸、菸鹼酸、胡蘿蔔素、醣類、蛋白質等等多種營養。

家家戶戶都該擁有的「銅板平民健康食品」|米其林餐廳都愛的「有機活豆芽」….

富含維生素B的水果有哪些?

【酪梨】又稱鰐梨 (avocado, 學名 Persea americana) 原產地在中美洲。逢甲夜市或文化路夜市流行酪梨牛奶。很好喝。選購酪梨有秘訣,其實老酪梨才是最好吃的,和百香果一樣都是皮皺了老了,反而好吃。而且一般老酪梨售價反而還便宜。酪梨營養成份更高。打成果汁當早餐很不錯。酪梨含有豐富的泛酸(B5)、維他命B6、葉酸(維他命 B9)、維他命 K。據了解,100g的酪梨脫水後剩27g,其中有15g的脂肪,是含油量很高的水果,所以酪梨在大陸被稱作牛油果。

【柳丁】被稱為「療疾佳果」,含有膳食纖維、維生素B群、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣等等。鉀含量很高。

【香蕉】含有維生素B6、B9、C、鉀、鎂、等營養成分。

【芝麻】含有豐富的維生素B群、E與鎂、鉀、鋅。

【小麥胚芽】B群维生素含量非常豐富。

【優酪乳】有蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂。

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備註:攝取褪黑色素,也有助於調整時差引起的失眠。

司馬 儀

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