[解答] 銀髮族,哪些運動可以增加骨質密度?

負重型運動為什麼可以防止骨質流失

醫生表示健康的骨頭是維持動態平衡,當身體需求沒有那麼大的時候,骨頭裡的鈣就會慢慢轉化成我們血液裡的鈣離子。一旦增加身體負重的刺激時,讓身體骨骼受到刺激,骨鬆病人感受身體骨量不足以支撐運動強度,就會開始從血漿中,抽回鈣離子進入骨骼。

一項針對單手持拍的網球選手所作的研究,發現持拍側手臂的骨質密度明顯高於另外一側沒有持拍的手臂。

另一項研究顯示,不論是年紀高低,經過一年左右的重量訓練,骨骼中礦物質的含量都明顯增高,甚至七旬以上的長輩,經長時間的重量訓練後,骨質密度也能有效增加。骨質的增加在運動訓練初期最為明顯,若中止持續的運動計畫,骨質可能回復到運動訓練前的水準。

女性更年期到後,卵巢功能下降,身體的雌性荷爾蒙濃度減少,造骨功能下降,蝕骨細胞相對機能強化,流失的速度就會比較快。但運動可以訓練身體的協調性,減少跌倒或避免骨折。

身體的骨骼內有兩種細胞

1) 「蝕骨細胞」負責移除、吸收老舊或受傷的骨頭 

2) 「造骨細胞」則負責製造新骨。三十歲以前,造骨細胞的活性大於蝕骨細胞,三十歲後,骨頭的吸收速度慢慢大於生成速度。三十歲左右,骨質密度會達到一生的高峰,之後骨質每年便以1 %的速度流失,更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到 2 – 3 %。據世界衛生組織的定義,當骨質密度小於年輕女性達2.5 個標準差以上時,即「骨質疏鬆症」。

醫學證實運動可增加骨質密度

運動時,骨骼的受力增加,使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍,便因而刺激骨骼生長。此外,運動會增加生長激素的分泌,加速全身血液循環,促進身體新陳代謝,幫助礦物質及營養的吸收,能有效提高骨質密度。

骨質疏鬆症,往往是遺傳、荷爾蒙、年齡、活動力及營養等因素交互影響的結果。累積骨骼中的鈣質,增加「骨本」的很重要的一項就是「正確的運動」。

負重運動效果最好:健行就有用!

負重運動,即運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量,例如慢跑、健行(所有人都可以參與的運動)及大部分的球類運動。注意:游泳不屬於「負重運動」。運動的時間與次數,每次 20 – 40 分鐘、每週 3 – 5 次是最好的選擇。

注意:過度運動或訓練有可能對骨骼產生負面的影響。女性運動員,有因為過度訓練而導致停經現象,或女性荷爾蒙的分泌減少,這種現象可能使骨質的流失增加。但壓力賀爾蒙也是造成骨質流失的原因之一。

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Exercises To Avoid For Osteoporosis 骨質疏鬆英文: osteoporosis

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司馬儀

Countless people feel they are badly rewarded by God. Most people stigmatize their life troubles because they know nothing about “God’s discipline” in the Bible (Hebrews 12:11). It takes time to figure out the blessings in life. God does not tend to make anyone’s life perfect. It’s just some people hide their tears from you. According to the Bible, “It is easier for a camel to go through the eye of a needle than for someone who is rich to enter the kingdom of God” (NRSV, Mark 10:23-27). Because those who have been “given much, much will be demanded” (Luke 12; 47–48). As a content writer and research editor, I tend to unveil the issues which are easily neglected by the mainstream public. Margaret W. Lavigne is my pseudonym on Amazon. "Decode Bible Reading and Stop Worrying" is the book I recommend for you. 手機板建議「利用目錄或關鍵字搜尋主題」或留言發問。初衷是成立一個兼具療癒性及知識性的平台,囊括心靈雞湯專欄、國內外醫療資訊、國內外電視劇娛樂專欄、日英語教學專欄、書單推薦、職場專欄、親子教育專欄、逛街情報、旅遊美食、理財專欄等。支持網站最好的方式,是幫忙把文章分享出去。 致父母們:你希望你的孩子聽話,是出自愛或恐懼? 最理想的親子關係是,父母讓孩子知道「即便你很愛我,你人生的所有選擇,也不需要都聽我的!」 關於教育,不該只focus要求孩子「聽話」,應該盡可能早點教會孩子「拒絕」「求救」「表達自己的想法」與「做決定的能力」。安全範圍內,給孩子摔跤的機會。 世界太多聲音,太容易迷失,互相督促!學問和人際關係,都最怕道聽塗說和一知半解。 理財,從照顧好自己的健康開始!中醫「肝開竅於目、心開竅於舌、脾開竅於唇、肺開竅於鼻、腎開竅於耳」。研究證實好壞情緒會關鍵性決定身體的發炎指數和血糖指數!容易緊繃焦慮不安或睡不好,多補充維生素B和鈣的食物(補給品不建議天天吃,建議攝取天然的食物)。術前或牙科看診前多補充鈣,因為鈣是解痛劑。術後或身體發炎期間或痘痘,多補充E,主修復,可以大大降低留疤機率! 根據營養學,害喜是因為缺乏B6,而攝取含維生素E的食物可避免baby有黃疸的情況。生產前多補充鈣質和維生素D的食物可以有效降低生產的疼痛。 母體缺乏維生素E,是造成早產的常見主因之一。攝取充足維生素E,可望終止慣性流產。 據國外研究,治療阿茲海默症(失智症),戒糖痊癒機率高!胃食道逆流,建議選擇鹼性飲食,忌過食!便秘,建議攝取水溶性纖維的蔬菜!還有,身體缺少油脂,便缺少潤滑劑,無法順利排便。肩頸痛、背痛建議按壓手背指間的穴道,效果立見!脖子控管甲狀腺和自律神經,甲狀腺控管體溫,所以手腳冰冷或自律神經失調或久坐族群,都應該經常按壓手背食指和中指之間的穴道,非常有效。嘉義,不容錯過的景點《鰲鼓濕地》、《幸福山丘》、《傲慢烘培坊》。醫學推薦書《求醫不如求己》、《向癒》。盼你我都能抵達想去的地方,今年冬天最療癒的是阿杜的經典老歌。想著別人的好,卻是最先溫暖了自己。

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