瘦小腹加強腹部脂肪燃燒必吃的蔬果

司馬儀

多數醫生或營養師應該會認同瘦身的關鍵在於身體代謝率。

一。睡眠好,身體代謝率自然好。睡眠不足或睡諞品質不佳,會使影響身體的脂肪分解速度、新陳代謝與食慾,所以減肥瘦身關鍵是準時早早入睡,工作做不完,寧可早睡早起,也不能晚睡晚起。科學上,睡覺時身體會分泌瘦體素(leptin)刺激身體代謝體脂效率的內分泌。

二。肌肉量高,身體代謝率也會更好。

三。紓壓。壓力賀爾蒙會抑制身體脂肪代謝。注意,睡眠不足,也會讓壓力賀爾蒙上升喔。

四。如果以上幾點你都做到了,你的小腹還是凸,可能要注意是否有腸水腫造成腸下垂。或是胃食道逆流引起的小腹凸起。

五。麵條和麵包吃太多是增加小腹的捷徑。

六。甜食是老化的捷徑

依照心理學,過分壓抑慾望就容易有反彈。所以平日不需要忌口的人反而沒有大吃大喝的慾望。反而是一整天只吃一個巧克力的女孩,更容易光顧吃到飽的餐廳。


瘦小腹加強腹部脂肪燃燒必吃的蔬果

1. 酪梨:有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等營養素。酪梨中的不飽和脂肪酸,能夠減少內臟脂肪,還能增加體內好的膽固醇。研究指出,經常吃酪梨的人腰圍較小。酪梨含有大量的膳食纖維,能增加飽足感。

2燕麥:含水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維,能延緩胃排空,讓人產生飽足感,幫助燃燒腹部脂肪!

3. 藍莓:研究指出,藍莓能防止腹部脂肪堆積。透過動物實驗結果能發現,食用90天藍莓濃縮粉的老鼠有較少的腹部脂肪,血糖控制和胰島素敏感性也獲得改善。推測藍莓當豬的抗氧化花青素等大量植化素,具有影響血糖、脂肪代謝與脂肪形成的功能。

4. 綠茶:當中的兒茶素屬於多酚類,可以加速基礎代謝率,能抑制脂肪形成,並促進脂肪分解和氧化。

5. 吃饅頭不吃麵包

▲全穀類、蕎麥、紅藜、玉米、紅豆、綠豆、地瓜、馬鈴薯、蓮藕、隔餐飯、冷飯、壽司等,都是抗性澱粉。


TED Talk Sandra Aamodt(桑德拉·阿莫特)的演講Why dieting doesn’t usually work《為什麼節食通常行不通》身為神經學專家的她提到:「大多數人沒有意識到,飢餓感和能量的消耗,是由大腦控制的。 飢餓感和能量的消耗,是由大腦控制的。 而基本上和意識無關 …如果你一口氣減掉很多重量, 你的大腦會認為你快餓死了 [….] 從進化的角度來說 [….] 體重的固定值可能上升, 但幾乎不會下降 [….] 減肥成功不會降低你的固定值 [….] 可惜的是,一時的增重可能變成永久的增重 如果超重的狀態保持太久,對大多數人大概幾年左右,你的大腦可能會決定那才是新的固定值。」

Sandra Aamodt提到:「如果你一口氣減掉很多…..你的肌肉消耗的能量也一起下降。 哥倫比亞大學的Rudy Leibel教授 發現那些減少過10%體重的人,發現那些減少過10%體重的人,每天少消耗250﹣400卡路里,因為他們的新陳代謝被壓抑了 [….] 這就是說,減肥成功的人 必須從此以後每天少吃這麼一頓大餐才能趕上那些不用減肥, 也一直是這個體重的人。」

Sandra Aamodt提到大腦調節體重是由下視丘(英文:Hypothalamus負責,下丘腦有十多種化學信號控制體重的增加和減少,調整飢餓感,活動量和新陳代謝。她提到大腦把身體調整到大腦自認合適的狀態。

越不能吃越想吃,心理學家發現自控型進食者,更容易暴飲暴食

心理學家提到吃就吃的人 比較不容易超重,也不會太foucs美食。自控型的人類,反而容易受到超大分量、無限量自助餐的誘惑

Sandra Aamodt說「青少年尤其容易陷入減肥後暴食的循環…. 一些長期調查研究顯示,十幾歲時減過肥的女孩,五年後超重的概率是普通人的三倍, 五年後超重的概率是普通人的三倍….. 所有這些研究都顯示 一些因素在預測超重的同時 一些因素在預測了超重的同時 也預測了飲食障礙[…..]減肥後的五年內, 絕大部份人已經反彈了。其中的40%甚至比之前更胖了。」

Sandra Aamodt提到就長期而言典型的減肥結果,更可能是體重增加,而不是減少。她演講中也提到是一個持續了十四年關於健康風險的研究,觀察四項健康習慣:攝入足夠的蔬果、每週運動三次、不吸菸、適度飲酒。只要多一個健康的習慣,就能把超重者的體重拉到安全普通範圍。

據司馬儀過去讀過的資料,不是胃決定你吃飽沒有,是大腦決定。而你咀嚼越多次,會讓大腦決定你吃飽了,進而控制食慾。所以狼吞虎嚥的人,通常容易吃更多。(通常我對任何資料都是抱持姑且信50%的餐考,選擇性實驗,咀嚼越多次真的可以成功簡單克制食慾)

美國,80%的10歲女童表示曾經減肥。研究發現執著減肥減重的兩種後果1)更容易暴飲暴食2)可能導致飲食障礙, 特別是青少年人。

 

現年42歲的徐若瑄(Vivian)日前分享甩調虎背熊腰的秘訣就在於不吃冰、少碰甜食、澱粉。營養師認為因鉀離子攝取充足,體內多餘水分成功被代謝,就可以改善水腫。或是進行淋巴、穴位按摩,甚至是SPA、油壓,促進血液循環,將積聚於四肢、末稍的水分排出。

營養師表示飲食中攝取過多的糖,不但可能讓熱量爆表,更容易導致身體水分代謝出現異常,造成水分滯留引起水腫。澱粉不是不能吃,而是要少碰麵條等精緻澱粉。營養師建議將高升糖指數的白飯、麵條適量改為地瓜、芋頭、糙米、紫米等GI值較低的澱粉類主食。

Q:少吃牛肉,究竟對於消除小腹有沒有效果?

趙函穎營養師主張相較於白肉,屬於紅肉的牛肉確實整體脂肪、膽固醇含量較高。但紅肉同時也具有含鐵量豐富的特性,適量攝取,可以改善貧血,補充血紅素。據2013年刊登於「神經學期刊」(journal Neurology)的研究,貧血者中,晚年罹患失智症的機率竟比未貧血者高出41%。

雞蛋也是人體獲取蛋白質的優質來源,含的9種人體必須的胺基酸,又,蛋中所含的膽固醇多以好膽固醇(HDL-C)為主。每日食用2~3顆不會有沒有膽固醇超標的風險。


德國醫學博士Ulrich Strunz所著《為什麼麵條讓人變笨?》書中提到碳水化合物癱瘓「粒線體」,讓大腦發炎。新營養食代營養師鄭師嘉主張吃下太多的糖會讓大腦反應變慢,高糖還容易影響情緒,造成精神不易集中、嗜睡在體內形成體脂肪。建議大家減少「精製糖攝取」,戒掉含糖飲料、糕點類、餅乾及零食等含有高糖分的食物。增加植物性蛋白質(豆腐、豆漿等)的攝取。


產後瘦身減肥方法

1)台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科主治醫師謝明憲表示懷孕及生產過程都會耗費不少體力,產後可能會造成「血不足、氣亦虛」,須適度休息及補充營養,約6~8周才能完全恢復到懷孕前的生理狀態。

2)明医中醫診所院長楊世敏主張產婦要恢復良好體態,應注重睡眠和養神。讓產婦安心休息,能使肝經發揮修復及順利排毒,幫新手媽媽分擔壓力,可以降低媽媽們罹患產後憂鬱症的機率。

3) 台北長庚醫院婦產部主治醫師蕭啟信醫生表示懷孕初期1~3個月不需要增加熱量攝取。4~9個月時,1天增加300卡熱量即可

懷孕也要控制體重

分娩前以增加10~14公斤為宜。參考標準:一般來說,4~6個月時增加5公斤,7個月~分娩前,增重5~7公斤。

《健康懷孕飲食法》的作者薩姆爾建議懷孕的媽媽每天攝取2~3份含鈣質豐富的食物、5份蔬菜、3份水果、6份全穀類、2份肉類蛋白質。3份水果、6份全穀類是比較困難的標準,著重鈣質攝取即可。

美國飲食學會的發言人瑞斯伯格建議孕婦媽咪確保身體攝取足夠的鈣質。他說「因為,如果沒吃進足夠的鈣,肚裏的小寶寶將先從媽媽的骨頭支取」他通時說,如果身取沒有足夠的鈣,日後得到骨質疏鬆的風險也將大增。

很多人懷有「一人吃兩人補」的觀念懷孕期間全然不忌口,大吃冰淇淋等等。

但體重過重,會增加生產時難產的機率,也會使產後身形過度臃腫,而增加攢後減肥的難度。


營養師提供的-孕婦每日建議攝取量:

鈣:1,000~1,200毫克

鈣含量豐富的食物:牛奶、起士、優酪乳、小魚乾

參考:一杯240c.c.牛奶約有280毫克的鈣。

缺鈣症狀:孕婦肌肉抽筋、失眠。

鐵:衛生署每天建議量15毫克,懷孕後期(7個月~分娩)建議增加到45毫克

‧營養師建議每天補充30毫克鐵劑,多吃含維生素C的食物以利鐵的吸收,為生產過程大量失血預做好準備。

身體若缺點鐵症狀:貧血,容易疲倦、注意力不集中、血液循環不良,精神不振。

 

葉酸:600微克-是細胞增殖及紅血球生成不可缺少的營養素

身體缺乏葉酸:容易增加早產率。

富含葉酸的食物:深綠色蔬菜(如菠菜)、肝臟、蛋黃、堅果等。

 

維生素A:600微克(約120克菠菜)-有助細胞與組織生長發育

富含維生素A的食物:深色蔬菜、番茄、紅蘿蔔。

 

維生素C:100~120毫克(約2顆柳橙)-可抑制黑色素沉澱

富含維生素C的食物:水果(奇異果偏多)

 

維生素E:12毫克(約88顆杏仁果)-有助於傷口恢復,預防留疤。牙科術後也建議多補充維生素E

富含維生素E的食物:堅果、榖類

 

孕婦媽媽規律運動提高順產率

司馬儀的姐姐懷孕時天天都去走操場,生產時間真的相對快速許多。據了解,賈永捷懷孕期間維持瑜伽和游泳的運動習慣,生產72小時內開始綁腹。每天在家做抬腿運動、仰臥起坐。

 

★產後減肥禁忌:月子期間1~2個月忌減重

產後身體元氣大傷,如果月子沒做好,對身體損傷大。據媒體報導,傳出大S產後第一天就節食並瘋狂運動,導致身體代謝出問題而在產後無法順利瘦身。

建議設定短期目標。設定長期目標壓力相對較高。設定短期目標一步步達成。國際母乳哺育期刊指出:餵母乳平均一天可消耗熱量400~500大卡,體重減少1公斤需消耗熱量7,700大卡,連續16天餵母乳就可以瘦1公斤。檢查應該要找一個可以長期長年維持的習慣,不然很容易達到目標後鬆懈後就復胖了。曲線真的比體重更重要。

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司馬 儀

當了很久的乖學生,不是真的乖,只是不討厭看書,但自然科完全不是我能讀懂的東西。一直認為能夠理解自然科和理工科的人類才是聰明的傢伙。但好像不是全部擅長理工科的人們都擅長邏輯思考?熱愛自學,卻不喜歡上課,但碰上喜歡的老師,是勤奮做筆記的好學生。近日,才發現自己著實是極度害怕無聊的人類…..對無聊人事物的忍耐力有時間成本的極限。叛逆期來的晚,只是因為容易想像「未來十年要這樣繼續下去嗎」分享最愛的電影台詞:「The life I want, there is no shortcut. 」也是近期才理解,想要擁抱美好,你必須只能「自律」,自律才是美好生活的解藥或良藥。這應該是十年前的我無法理解的。大學沒有被死當的紀錄,但我心裡自認沒有念過大學,因為出席率太低(大學陪我的是無名和msn),然後抱著懺悔的心瘋狂認真地活了十年。如果上帝明天就接我走,我應該沒有太多遺憾了。 建立一個「一輩子所需的資料庫和知識庫」是設立這個網站的理念,希望是兼具知識、娛樂與療癒功能的一個平台。目前網站累積兩千餘篇文章。除了語言教學、時事、旅遊美食、理財買房、兩性專欄、電視劇電影影集、逛街網購時尚情報及法律知識的相關文章都在持續增加ING。點擊廣告雖然可以增加網站收入,但支持網站最好的方式,是幫忙把文章分享出去。也請多多指教。

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