營養師│早餐吃膩了嗎,這裡提供13個均衡又美味的早餐選擇

早餐老吃同一種,小編司馬儀整理吃13種DIY的早餐選項,供大家參考

1. 蔬果汁,建議喝現打不濾渣的蔬果汁。

2.芋頭紅豆牛奶湯。

紅豆下午或晚上泡都可,睡前放冰箱,隔日芋頭牛奶用電鍋蒸,記得碗內用剛煮好的滾沸熱水,可以大大加快芋頭軟嫩的速度。芋頭好吃的關鍵就是要軟嫩才好吃,外鍋也建議用熱水。

芋頭為了快熟,入鍋時我會特別切成小細塊。或者,前一天把芋頭放冷凍庫再加熱,特別容易熟。當作當天的下午茶或早餐都好。把煮好的芋頭牛奶湯搭配牛奶,就非常好喝。如果更講究一點,也可以使用果汁機做成果汁,會呈現粉紫色,好美又好喝。通常我會額外搭配黑豆和地瓜。份量記得不要多,當天可以吃完的量就好。糖請不要選擇白糖,黑糖是最好的,紅糖也可以接受。牛奶補充鈣質又是蛋白質。芋頭營養師推薦的是超強顧胃食物,紅豆屬於鹼性食物,紅色補血。紅豆水又可避免水腫。

3..紫菜豆腐湯。

黑色入腎。豆腐也是補充鈣的來源之一。豆腐是植物性的卵磷脂的來源。卵磷脂當中的膽鹼,是讓大腦儲存及傳達訊息的必須成份,所以很重要。

4.酪梨牛奶也是很棒的選擇(台灣的酪梨桂森森,一顆其貌不揚的老酪梨居然超過一百塊XD)

酪梨酪梨提供好脂肪的最佳食物。
酪梨,又名奶油果、油梨或鱷梨。有人稱酪梨為「水果中的奶油」,成分油脂居多,是油脂類,富含多元不飽和脂肪酸,「好脂肪」有助於降低壞膽固醇、提升好膽固醇;比紅肉、奶油的飽和脂肪酸更健康平日所攝取的脂肪,一般人透過肉類的肥肉、皮,或烹調中的油(如各式植物油)、調味料中的油攝取油脂。動物中的脂肪,是比較不利心血管健康的飽和脂肪。一般烹調使用的沙拉油多數是過度加工的精製油,沒有什麼營養價值。

在食物分類上,酪梨並不屬於水果,而被歸為脂肪類食物。酪梨的脂肪含量很高,酪梨的熱量,有74%是來自脂肪。一般水果主要提供的營養素是醣類,但酪梨含醣量很低。一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪,酪梨的脂肪卻高達5.9~7.8公克。

富含豐富的鉀、維生素與礦物質,曾被《金氏世界紀錄》評為全世界最營養的水果,有助於體內鈉的排出,富含抗氧化成分。酪梨所含的脂肪大部分是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪,能幫助脂溶性營養素ADEK等的吸收。每100公克的酪梨含384毫克的鉀,每100公克酪梨可提供5.7公克纖維。記住,酪梨越老越軟,營養價值越高。

5.土司或麵包搭配芝麻醬和花生醬
單單塗抹無糖的芝麻醬,養生,但口感不誘人,所以芝麻醬搭配花生醬,就是一個完美的平衡。
黑芝麻的鈣含量遠大於白芝麻,但無糖的黑芝麻口感差了點。市面上含糖的黑芝麻醬又往往添加太多蔗糖。不論是黑芝麻或白芝麻,都含有豐富的維生素E,可以幫助身體修復。花生醬可以補充維生素B,避免預防嘴唇乾裂。花生醬通常都是含糖的加工品。如果身體發炎中,像是感冒或痘痘肌,建議先避免食用。早餐補充幾顆堅果或花粉也不錯。

6.早餐水果可以選擇木瓜。如果有排便需求可以選擇過熟果皮已經黑黑的香蕉才有軟便的效果。黃外皮的香蕉是止瀉的效果,只會讓便秘惡化。有腎臟疾病者不能食用香蕉。

木瓜是中性的。木瓜酵素對胃很好,多數人都可以吃。木瓜酵素 幫助消化好吸收
木瓜(papaya),含有多種醣類、維生素、木瓜鹼、木瓜酵素。木瓜中所含酵素即木瓜酵素(papain)可以幫助消化,可消化比本身重35倍的蛋白質。飯後吃木瓜,可以使蛋白質與脂肪更容易消化吸收。木瓜酵素有分解脂肪的作用,也可分解血管內的中性脂肪和膽固醇。

木瓜酵素具有解毒作用,可舒緩白喉或破傷風,甚至可將化膿症的膿液溶解,對燒燙傷、褥瘡及頑固的異位性皮膚炎也有療效。木瓜有抗氧化物質,有防癌及心膽血管保護功能。木瓜鹼有抗腫瘤作用,含有抗氧化作用的維生素A、β-胡蘿蔔素及番茄紅素,可抑制癌症產生的抗氧化作用。
木瓜中所含維生素量,含多種纖維和酒石酸酚,可抵制亞硝酸形成,可預防癌症。木瓜對皮膚很好,可以以促進皮膚組織的新陳代謝,具有消炎與抗菌作用。

7.里仁的購買的黑鑽可可吐司,一包$45 下午茶點心或早餐都好。最近也迷上里仁苦蕎薑黃棒。目前里仁唯一不會回購的商品是一款青仁黑豆,口感吃起來好像是炸物的口感,感覺多吃會燥熱。

8. 泡菜裡面很多益生菌。但泡菜是生冷的,不那麼好。

簡單泡菜搭配熱呼呼的荷包蛋做成三明治或搭配吐司,再搭配雞肉或豬肉(類似溫沙拉的概念),塗抹一點點白芝麻醬也挺好的。製作時間小於十分鐘。很方便。司馬儀試過荷包蛋撒一點點白胡椒粉,搭配泡菜的醬汁,也是人間美味。

9. 昨天吃到一款很棒的長方形三明治。內餡有牛蒡、番茄、生菜、蘋果、肉等等。非常好吃。是餐車來著。還有精力湯、南瓜湯、五穀湯。如果住家附近有這樣的餐車,不自製早餐也無所謂啊。我自己本身是不碰油條和燒餅,營養學或口感都是。但發現很多紫米飯糰裡面都會搭配油條,可以的話可以跟老闆要求不要加油條。XD

10. 如果早餐選擇白飯,建議可以撒上白芝麻和黑芝麻補充鈣質。

11. 可可粉。去年去日本超市有入手連續十年得獎的可可粉,超平價,只要百元日幣,用量很省,CP值很高。延伸閱讀:純可可|含鐵高纖預防便祕|證實能預防憂鬱症和健忘症

12. 五色炒飯

胡蘿蔔絲+香菇+蔥+蒜+蛋,都是冰箱裡很容易就有的食材。搭配在一起一點點鹽巴和少許醬油調味就非常好吃,顏色也好看。基本上食材切碎快炒一下就熟了。

13. DIY飯糰或壽司

其他推薦食物:番茄炒蛋、南瓜湯、五穀湯搭配牛奶

延伸閱讀:甜味劑無所不在,減肥「代糖」潛在風險和副作用多….


早餐該避免的NG選項│聽聽營養師怎麼說

▲營養師表示一顆餃子就100大卡了。培根屬於特高脂。營養師建議培根換玉米或鮪魚或起司片。美乃滋不健康在於油脂(沙拉油和蛋黃,屬於生的蛋) 營養師建議不要買已經放一段時間的早餐。
高鹽的食物像是美乃滋壞在哪裡?小朋友成長發育需要鋅,高鹽的食物會讓鋅的吸收下降,引起鈣的流失,影響學習記憶。鐵板麵超好吃,可以嗎?營養師表示自己已經不吃鐵板麵很久了。油麵屬於加工麵。她認為超商為顯早餐第一名是熱狗,加工肉的油脂和鹽分是兇手。會掉屑的麵包食品如酥皮麵包千層派反式脂肪多,應少碰。奶茶沒有牛奶,是奶精,屬於加工的一種油脂,也是屬於反式脂肪酸。她主張一至六年級的小朋友不適合喝茶,因為顧慮到咖啡因,擔心造成鈣質流失和智力發展。半糖或無糖豆漿都可以接受。

▲饅頭優於麵包。饅頭油脂少。麵包通常需要加糖油和磷酸鹽讓麵包更Q軟。(但洗腎患者如果吃到磷酸鹽,身體沒有能力把它排出去,會積在體內)

1.台安醫院營養師趙思姿說人的腦部組織75%是水分,在腦部開始運作之前,「先喝一杯熱水,比任何一種食物,更能喚醒頭」。

2.英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現,魚因為含有omega-3脂肪酸,有助於提高記憶和學習力,預防記憶力衰退。

秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高。魚眼窩是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2~3次魚,對大腦有益。omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸,可以提高學習力和記憶力。由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸,非常容易氧化腐敗。營養師提醒「烹調時,最好是清蒸、煮或烘烤,避免DHA、EPA流失」。

3.體內的維他命B群維他命B1、B2、菸鹼酸、葉酸攝取不夠時,大腦容易昏沉、遲鈍。醫生表示熬夜會消耗B1,所以熬夜者通常隔日大腦都像當機一樣反應比平日慢半拍不聽使喚,像比較笨的版本的自己。

4.馬偕醫院營養師趙強表示米漿和燕麥「奶」都屬於碳水化合物。麥奶的份量就幾乎等於半碗飯(30克),為了避免碳水化合物超量,變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯

5.咖啡因也可能造成成癮性,愈喝愈沒效。

成大醫院營養部主任彭巧珍表示咖啡因就會加速新陳代謝,並促使心跳加快、警覺性增高。因為被很多上班竹當作提神飲料。少量的咖啡因能刺激腦部活動,提神,但過量的咖啡則會使人焦躁,甚至引發頭痛、發抖。

6. 飲品注意含糖量,包括果汁、優酪乳、調味乳

像是很多人有便祕素遍問題而選擇原味優酪乳,但還是注意糖和脂肪含量。

7.早餐攝取優質蛋白質,營養師建議選擇低脂牛奶或無糖、低糖豆漿或茶葉蛋。

8.早餐只吃沙拉很容易能量不足更快就餓了。沙拉健康,但建議搭配蛋白質及碳水化合物

9.趙思姿:「血糖一高一低,很容易增加腎上腺和胰島腺體的負擔,造成情緒的不穩定,當然也就無法紓解壓力。」

10.高蛋白質的早餐,可以提高學習和工作效率。蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素,讓人思考變敏銳進而提高學習和工作效率。攝取酪胺酸,可以選擇豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類。

11.哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後,對於上午、下午的活動有何影響。他發現吃米麵碳水化合物前,先吃蛋、肉等蛋白質食物,可使血糖緩慢上升後維持穩定,並從早上持續到下午。

12.色胺酸,會刺激血清促進素的分泌,讓人放鬆有睡意。如果先吃碳水化合物,導致血糖上升,身體為了降低血糖,分泌胰島素,促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦,思考會比較遲鈍。含有色胺酸的食物,包括花生、芝麻、黃豆製品、豬肉。

13.吃素的人,怎餐建議攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃

14.卵磷脂,對短期記憶和學習力有幫助。卵磷脂含有膽鹼,可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。卵磷脂可由人體自行合成。攝取卵磷脂,可以選擇毛豆炒蛋、煮花生配米飯或味噌湯。植物性卵磷脂:大豆、豆腐。

15.複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖,葡萄糖支援大腦思考、記憶、解決問題和放鬆。葡萄糖供應足夠時,腦細胞活躍,頭腦就會清楚有精神。如果碳水化合物吃太多(譬如一次吃兩碗飯),則會因為消化的血流量需求增加,反而會影響腦力。

16.含糖飲料可以提高血糖,短時間內清醒腦筋,但過度刺激胰島素,反而會造成血糖的突然下降。

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司馬 儀

建立一個「一輩子所需的資料庫和知識庫」是黑豆玄米小姐設立這個網站最初的理念,也希望是兼具娛樂與療癒功能的一個平台。目前網站累積兩千餘篇文章,請多多指教。如果以蓋房子來比喻,或許只是剛完成鋪水泥的階段而已。2018年五月中旬,重心從出版轉換到自媒體,算是很順利的過程。Amazon,我沒有忘記你。真希望十年內會出現可以隨時解決電腦問題的AI機器人工程師。

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