腦力工作者消除疲勞不能依賴補眠…..

司馬儀│Dare to Be Different 愛你所愛

很多人有睡眠障礙,像是1.晚上睡不好老是醒過來2.一直想事情睡不著

Q:睡不好要看什麼科?睡不好的原因是什麼?

1.中醫:用腦過度容易腎虛,腎虛的話,會有手腳冰冷、易怒、悲觀等症狀。

2.營養學

如果你沒有心事或突發事件,卻偏偏睡不好怎麼辦?請先檢查你的日常飲食是否攝取足夠的鈣質和維生素B。維生素B關係到你的神經健康。體內若缺乏鈣或維生素B缺乏,就會讓你的抗壓性偏低,更容易焦慮或憂慮。多補充富含維生維生素B和鈣片的食物(像是牛奶和黑芝麻),不用吃安眠藥也可以好好一覺到天亮。

3.胃食道逆流也會影響睡眠。

檢查你是否有經常性打嗝或輕度沙啞或慢性喉嚨痛或夜咳等症狀。胃食道逆流不一定會胃酸,通常不會胃痛。

4.睡前好心情,是睡好覺的關鍵。早上盡可能曬曬太陽補充褪黑色素也有幫助。

5.睡前滑手機就是找死找自己麻煩。因為藍光會讓你亢奮,會讓睡眠時間延後再延後。

國外研究發現,長期睡眠不足會讓情商降低。據悉,國內醫生「超時工作」已經是常態,非常讓人憂心。據商周報導,心理學家實驗發現若18個小時沒有睡眠,協調能力、反應速度和準確度都位名險變差,嚴重程度和酒醉差不多。長期睡眠不足也會影響注意力、記憶力、語言能力等等。所以慢性失眠絕對不可以忽視。

為什麼睡很多還是很累?

多數人疲勞的時候都會自主性認為只要睡飽了就沒事了。但很多人每天睡飽八個小時或更多,還是很累。《爆睡術:失眠、淺眠、越睡越累,各種問題完全治癒實例》這本書提到:體力勞動者勞作後感到累,是因為體內產生大量酸性物質,靜臥、睡眠就可以把失去的能量補充回來,把身體裡堆積的廢物排除出去。但於腦力勞動者就不一樣了。醫生提到:腦力工作者工作的時候大腦皮層極度興奮,但身體處在一個低興奮的狀態,因此超出必要時間的睡眠並不能帶來很好的休息效果。所以感覺累反而不該睡覺,應該做有氧運動。

書籍簡介

書名:爆睡術:失眠、淺眠、越睡越累,各種問題完全治癒實例
作者: 劉高峰。現任第153醫院胸外科副主任醫師,從事胸外科專業17年。研究心理學,提倡臨床醫學中的人文關懷,關注器械和藥物治療之外的心理治療。
出版社:高寶
出版日期:2018


缺鈣會缺B都讓你神經緊繃,抗壓性降低,容易焦慮….

缺鈣的症狀有哪些?

  • 很難入睡、容易感到緊繃或焦慮,睡眠品質差….補充鈣質,可降低失眠的機率。換言之,缺鈣者更容易焦慮更容易失眠。易怒或常感到煩躁、心情起伏劇烈。
  • 腳容易抽筋
  • 容易肩頸痠痛、腰痠
  • 走路的時候膝蓋會發出聲音,膝蓋關節喀喀響。據了解,膝蓋關節發出聲因可分成「關節內」與「關節外」兩種可能。1) 關節內發出聲響,可能是關節本身,即關節面、軟骨、韌帶摩擦造成。如過度勞動的人或運動員的膝蓋半月板、肩關節唇會比較容易受傷,軟骨摩擦時也會發出聲響。另一種原因是關節液內的氣泡破裂造成。 2) 關節外的韌帶、肌腱、肌肉摩擦發出聲音。很可能是肌腱或韌帶太緊繃所造成。大多數都是後天的舊傷、宿疾或長期勞動磨損引起。另一種原因是因柔軟度不好。很多人可能平常膝關節會發出喀喀聲,但運動後症狀就消失,這便是因為運動後身體的柔軟度及血液循環都會變好,關節聲因自然改善或消失

解決方式:牛奶是最靠譜補充鈣質的來源。原生食物絕對比營養補給品的效果更好(小編個人偏愛瑞穗鮮奶,牛奶土司也很好吃)。根據營養學,補充鈣質,可降低經前症候群。

1.女性停經後,雌激素分泌減少,所以蝕骨細胞活性增加,骨骼當中的鈣質會大量流失雌激素有抑制蝕骨細胞被活化的作用,可以保護骨質。

2.研究發現,焦慮慣會誘發人體產生更多壓力荷爾蒙「皮質醇」降低人體吸收維生素D的能力,進而影響骨骼健。醫學已證明長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、失眠、落髮、腹部肥胖等問題。皮質素就是一種類固醇,長期使用類固醇可能會造成月亮臉、水牛肩、腹部肥胖。

因此,研究發現焦慮會提高骨折機率。刊登於美國醫學期刊《更年期(Menopause)》的最新研究顯示:焦慮程度高的停經後女性,體內的維生素D含量較低,骨質密度也較低。研究正時焦慮會增加更年期婦女發生胃腸和心臟疾病的風險,因為抗壓能力降低。更年期時,女性體內的鈣質會減少,更容易出現焦慮、憂鬱。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示「老化,比更年期更易讓女性憂鬱」。究竟是外在因素或生理因素導致的憂鬱值得探討。很多年長女性可能要適應女離家的空巢期、或長年的慢性疾病或獨居,或退休的失落感或或外貌老化造成的憂鬱或焦慮。建議可透過瑜伽、心理諮商等方式減輕心裡壓力。

3.據「骨質疏鬆症」初期不會有明顯的症狀。經常感覺肩頸痠痛,也是缺鈣的症狀之一。注意,短期臥床也會明顯造成骨質流失。很多老人家或長輩會擔心是不是骨質疏鬆或關節脫臼。但醫生表示關節內軟骨、韌帶摩擦發出聲響的人,未來關節提早退化的比例也會比較高。據統計,女性的膝蓋關節的確比較容易發出喀喀聲,這和肌力、骨骼發展、荷爾蒙都有關係。目前,統計資料顯示女性罹患退化性關節炎比男生高出許多,推測和女生運動的比例低於男生有關。


哪些運動可以促進骨質生成?

越來越多人知道如果單單補充鈣片不運動,還是會骨質疏鬆!專家表示只吃鈣片但不運動,身體也不會吸收。據統計,台灣人中年骨質疏鬆者就有高達五成,骨折風險較一般人高出二至四倍。跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要導因。負重的運動可以促進骨質生成,預防骨質疏鬆,包括打球、體操、跑步、爬山、快走、散步。而沒有承受身體體重的運動,騎腳踏車、游泳、划船,對骨質疏鬆的幫助較少。據統計數字,骨質密素最高巔峰是在25~35歲女性骨密度約在35歲達到高峰,補充鈣和鎂,都能減緩骨質流失。

如何增強肌腱與韌帶的強度,減緩關節退化的速度?

瑜伽、彼拉提斯,能夠鍛鍊肩旋轉肌、股四頭肌、腿後肌、核心肌群,都有幫助。但做切勿因為過度扭轉身體而磨損關節;年紀大或患有骨質疏鬆的人,拉筋也都要量力而為,以免運動傷害。可適度補充葡萄糖胺,關節活動不順時,多熱敷或按摩也有幫助。

哪些食物含有豐富的鈣質?

3.衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質。建議每天攝取大約360~480 c.c.低脂奶,牛奶、羊奶、優格、起司或乳製品。小魚乾、黑芝麻、板豆腐也含有豐富鈣質。

▲板豆腐、嫩豆腐營養價值鈣含量差很大
板豆腐就是表面粗糙,有少許凹凸小孔,口感較硬的那種動府!香港營養師吳瀟娜表示:每100克板豆腐含681毫克鈣質,而每100克嫩豆腐只含有31毫克鈣質,差別在於板豆腐在製作過程上加入了石灰粉,內含鈣質比較高,而嫩豆腐則不需要加入石灰粉。吳瀟娜指每人每日應攝取大約1,000毫克的鈣質。脂肪含量,板豆腐是嫩豆腐的3倍。黃豆的脂肪其實是好的脂肪。板豆腐在製作過程中會把水份擠壓出,黃豆含量較高。嫩豆腐通常水份較高,黃豆的脂肪較低。兩種豆腐均含有豐富蛋白質。思考點:石灰粉長期吃下肚,對身體有沒有害處?據悉,做豆腐豆乾豆花都會用到凝固劑。

▲芝麻,因為油脂含量高達60%所以又稱為「脂麻」。本草綱目:「服用芝麻百日能除一 切痼疾,一年膚面光澤,二年白髮返黑,三年落齒更生。芝麻治虛勞,滑腸胃,行風氣,通血脈,袪頭風,潤皮膚。堅筋骨,明耳目,耐肌渴,延年益壽」。黑芝麻有滋補、烏髮、通便功效 ,白芝麻則能補中益氣、滋養五臟、強健筋骨、潤腸健胃、降低膽固醇。芝麻含有亞麻油酸,是不可缺少的必需脂肪酸,一旦缺乏會讓體內某些荷爾蒙無法正常地製造,而其中多元不飽和脂肪酸約佔45%、單元不飽和脂肪酸約佔40%、飽和脂肪酸只佔10%,多吃有利於血脂肪的調控。

據行政院衛生署的資料 ,每100公克的芝麻所含熱量為660卡,水分2.3公克、蛋白質21.9公克、脂肪61.7公克、碳水化合物6.8公克。芝麻含維他命B1 、B2 、B6、C 、E 及膳食纖維,同時有鈣、磷、鐵、鎂、鉀、鈉 、稀有元素鋅及硒微量、菸鹼酸等。營養成分多。而黑芝麻與白芝麻最大的不同就在於鈣、鐵的含量。每一百公克黑芝麻含鈣1456毫克、鐵24.5毫克。白芝麻每一百公克則僅含鈣81毫克、鐵8.4毫克。

黑芝麻含有頭髮生長所需要的必需脂肪酸、含硫氨基酸與多種微量礦物質。製成麻油後不易變質,屬於天然不飽和的順式脂肪酸,經消化吸收後存留在體內,能提供正向的消化生化功能,其中所含的亞麻油酸可幫助產婦子宮的收縮、排除惡露。白芝麻脂肪與纖維較高,可潤腸胃、幫助血液循環與心血管疾病,可能有增乳的效果。

芝麻含β-胡蘿蔔素,維生素E及硒,可預防乳癌與大腸癌形成。芝麻稀醇也有抗氧化作用,有修復效果。日本醫學研究證實芝麻素,對肝臟也具有保健 效果,加上纖維含量多以增加腸蠕動,預防便秘。

芝麻養分中的鐵質可防貧血 。據傳喝酒喝太多時吃芝麻可預防宿醉。缺點是芝麻的熱量高。建議可以在麵中搭配芝麻醬、胡蘿蔔、菠菜、甜椒、空心菜、茼蒿、芥菜等。也可以在牛奶中搭配芝麻粉。芝麻的油脂可恢復皮膚的光澤和彈性。


4.鈣質攝取量會影響到骨質密度之外,運動頻率、日否曬太陽、停經與否和荷爾蒙也會影響骨質密度。

5.維生素D可以幫助鈣質吸收,促進骨質形成。每天日曬20~30可獲得維生素D。奶類、蛋黃、肝臟、深海魚有豐富維生素D。

6.哪些植物有天然的雌激素?黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。

7.補充鈣片,建議盡量選擇天然的鈣片,乳清鈣、海藻鈣吸收利用率較高。據營養師表示:理想的鈣:鎂比例是2:1,若有添加維生素D3和K2會更好。納豆含有維生素K2,可以活化「骨鈣素」,有助於增加骨質密度(促進造骨)、預防骨質流失。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。

★看牙科前補充鈣片,可以降低疼痛指數,牙科術後補充維生素E會讓你的傷口恢復地更快。

★鈣片攝取過度,可能造成心血管疾病或腎結石。請盡可能攝取原型食物為佳。勿過量攝取補充品。

▲失眠&缺鈣你知多少!健康2.0 (完整版)台灣失眠人口多,這一集很重要,一定要看。醫生也表示胃食道逆流、甲狀腺亢進、貧血等內科問題都可能引發失眠。換句話說,失眠不一定是心理引起的,很可能是身體狀態造成的。

♥歡迎分享網址給媽媽姊姊們。方芳芳是小編看過50s最美的女性。影片是她接受電視節目《看板人物》的專訪。據了解,她有長年打羽毛球的習慣。而且非常重視睡眠,不工作的時後一定睡飽八小時以上。結論是:心情愉快和規律運動真的是避免老化和骨質疏鬆的捷徑。

回到網站首頁https://beeigood.com

網站目錄旅遊美食兩性專欄電視劇電影影集日英語線上教學閱讀書單中文小說時事醫療理財投資買房音樂居家布置設計穿搭  

司馬 儀

建立一個「一輩子所需的資料庫和知識庫」是設立這個網站的理念,希望是兼具知識、娛樂與療癒功能的一個平台。目前網站累積兩千餘篇文章。除了語言教學、時事、旅遊美食、理財買房、兩性專欄、電視劇電影影集、逛街網購時尚情報及法律知識的相關文章都在持續增加ING。點擊廣告雖然可以增加網站收入,但支持我們網站最好的方式,是幫我們把實用的文章分享出去。也希望多多指教。

您可能也會喜歡…

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

這個網站採用 Akismet 服務減少垃圾留言。進一步瞭解 Akismet 如何處理網站訪客的留言資料