女性便秘的常見原因:非水溶性的蔬菜吃太多or 體內缺乏油脂

 

   站長:司馬儀

胃腸科醫生沒有告訴你的事:非水溶性的纖維吃太多和少油飲食,是便秘主因之一。蔬果吃的多,膳食纖維多對身體好也顧胃,蔬菜是鹼性食物,對身體代謝好,可以養出相對不怕冷的健康體質。高纖食物可幫助腸道益菌繁殖,讓壞菌不易生存,避免宿便,幫助體內毒素排出。膳食纖維(Dietary Fiber)多數是碳水化合物。

 

Q:為什麼非水溶性纖維的蔬菜吃太多,會提高便秘機率?

非水溶性膳食纖維吸水後會膨脹:腸道末端的結腸,是消化吸收後的廢料處理廠,將非營養的物質以糞便形式排出。非水溶性的纖維質有吸水膨脹的特性,每一公克的膳食纖維,可以使糞便體積增加約20倍。吃進大量纖維質同時,若水分不夠,纖維質無法膨脹,糞便會變得又小又乾又硬,加上大腸會吸收糞便中的水分,糞便變得更乾燥,便祕就會更嚴重。

 

每人一天的水分建議攝取量,可依照體重計算,每1公斤應補充35c.c.的水分。水很好,但喝太多也可能造成水中毒。所以才說任何食物再好,都需要適量。很多女生都有長期便秘的情形,常見的蔬果至少有數十種以上,但很多人其實平常就是固定吃某幾種蔬果,如果有便秘問題,一定要好好研究一下自己的飲食內容!

 

高麗菜屬於台灣便當店常見的國民蔬菜,又是顧胃的人氣蔬菜,但屬於「非水溶性纖維」,適合排泄物偏黏或容易腹瀉的體質,而已經有便祕問題者,多吃反而會嚴重,這便是很多女生青菜吃的多卻長年有便祕困擾的原因。

 


膳食纖維1)水溶性纖維2)非水溶性纖維

 

非水溶性纖維

無法溶於水,是植物細胞壁的主要成分,也就是粗纖維的部分含量最多。非水溶性纖維會增加大便的體積,進而刺激腸壁促進腸道蠕動,進而預防憩室炎及大腸癌等作用。

 

水溶性纖維

具有保存水分的功效,讓變硬的大便增加水分,不會增加大便的體積與份量,還能促進排便,有慣性便秘困擾者可以多多攝取。國際保健營養學會執行長王進崑表示水溶性膳食纖維具有延緩胃中食物排空、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等功能。水溶性膳食纖維可以被腸道細菌發酵,產生短鍊脂肪酸,抑制肝臟的膽固醇合成。水溶性膳食纖維是腸道細菌的能量來源,能促進腸道益菌生長。

 

※一種食物內很可能同時富含水溶和和非水溶性纖維!富含水溶性纖維的食物,大多含有許多非水溶性纖維,因為非水溶性纖維來自蔬菜水果的細胞壁,所以兩者通常會一起攝取。

 

富含水溶性纖維的食物:黑豆 酪梨(富含維生素E) 、地瓜、 花椰菜、 胡蘿蔔、納豆、昆布、海帶芽、海藻、芋頭、秋葵、絲瓜、甜瓜、黃瓜、大黃瓜、 蘑菇、金針菇和其他菇類、  燕麥、大麥、豆類、車前子、愛玉、豆類、馬鈴薯、洋蔥。

 

大多數水果含有豐富的水溶性纖維,特別是柳丁、葡萄柚、芒果、柑橘類、柿子、梨。補充:芋頭、秋葵都是超級顧胃的好食材。推薦食譜:芋頭排骨湯參考資料

 

※這些年,台灣的水果甜度很高,水果中含有的糖往往被人們高度忽視,很容易增加肥胖的機會。

 

#少油飲食是造成便秘的常見主因

很多女生為了減肥,都遠則低油或無油的飲食,蔬菜吃的多以水也喝的多但同樣便秘。但身體缺少油脂,缺少潤滑劑,自然無法順利排便。

 

※飲食中建議多攝取是植物性的脂肪,像是花生油或橄欖油。有醫生建議食用沙拉或蔬菜時也可以淋上一些植物油

 

建議早餐吃吐司時,可以搭配白芝麻醬或黑芝麻醬,有天然的植物性脂肪,又可以補充鈣質。吃飯時,撒上白芝麻和黑芝麻粉也挺好。也建議減肥的女生不要因為怕胖而不敢吃肉(生酮飲食減肥法甚至是讓你大口吃肉,不吃澱粉麵包和糖的快速減重法)注意,麵條和冷飲是最容易胖小腹的。而蛋白質可以幫助長肌肉,是養出易瘦體質的關鍵!

 

提醒

早上5點到7點身體走到大腸,是上廁所的最佳時間。大便裡的毒素占人體毒素的50%,排便是否順暢,會影響一個人的身體健康。瀉藥很傷身體。早上7到9點,身體走到胃經,是吃早餐的最佳時間。

 

 

參考資料

  1. 國際知名營養學家Adelle Davis的出版品《Let’s eat right to keep fit》有中文版
  2. IBS(過敏性腸症候群)を治す本 (中文版:過敏的腸子:日本大腸內視鏡權威醫師的大腸按摩法,徹底解決體質過敏問題)作者: 水上健
  3. 《腸美人:健康從腸的保養開始!》大田出版社出版

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# 膳食纖維(英文:dietary fiber)

水溶性纖維(英文: soluble dietary fiber; SDF)

 

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