胃腸科醫生沒有告訴你的事:非水溶性的纖維吃太多和少油飲食,便秘機率增加

小編司馬儀身邊有非常高比例的女生有便祕的困擾(而且偏偏不愛吃青菜的人類就沒有這個問題。又,觀察發現身邊有便秘困擾的女性,剛好都是大量吃蔬菜,大量喝水,甚至有認真運動的女性同胞。這完全推翻一般人的觀念。

據了解,花椰菜和高麗菜都是人氣蔬菜,但防癌的花椰菜和顧胃的高麗菜都屬於「非水溶性纖維」,適合排泄物偏黏或容易腹瀉的體質,而已經有便祕問題者,多吃反而會嚴重。這便是很多女生青菜吃的多卻長年有便祕困擾的原因。很多女生都有長期便秘的情形,內痔甚至出血,飲食才是關鍵原因。(常見的蔬果至少有數十種以上,但很多人其實平常就是固定吃某幾種蔬果,如果有便秘問題,一定要好好研究一下自己的飲食內容)

 

膳食纖維分水溶性纖維及非水溶性纖維

1非水溶性纖維,無法溶於水,是植物細胞壁的主要成分,也就是粗纖維的部分含量最多。非水溶性纖維會增加大便的份量,會刺激腸壁促進腸道蠕動。

2水溶性纖維,具有保存水分的功效,會讓變硬的大便增加水分,又不會增加大便的體積與份量,還能促進排便,有慣性便秘困擾者可以多多攝取。

富含水溶性纖維的食物,大多含有許多非水溶性纖維,因為非水溶性纖維來自蔬菜水果的細胞壁,所以兩者通常會一起攝取。

Solution: 富含水溶性纖維的食物,包括胡蘿蔔、絲瓜、甜瓜、黃瓜、大黃瓜、 蘑菇、金針菇和其他菇類都含有高比例的水溶性膳食纖維。 大多數水果含有豐富的水溶性纖維。而納豆、昆布、海帶芽、海藻及芋頭、秋葵都富含水溶性纖維。(補充:芋頭、秋葵都是超級顧胃的好食材。推薦食譜:芋頭排骨湯)

 

1.少油飲食是造成便秘的常見主因

很多女生為了減肥,都遠則低油或無油的飲食,蔬菜吃的多以水也喝的多但同樣便秘。身體缺少油脂,便缺少潤滑劑,自然無法順利排便。

Solution: 飲食中建議多攝取是植物性的脂肪,像是花生油或橄欖油。有醫生建議食用沙拉或蔬菜時也可以淋上一些植物油(編按:水果中含有的糖往往被人們高度忽視,很容易增加肥胖的機會。)

小編司馬儀建議大家早餐吃吐司時,可以搭配白芝麻醬或黑芝麻醬,有天然的植物性脂肪,又可以補充鈣質。吃飯時,撒上白芝麻和黑芝麻粉也挺好。也建議減肥的女生不要因為怕胖而不敢吃肉(那是錯誤觀念,生酮飲食減肥法甚至是讓你大口吃肉,不吃澱粉麵包和糖,還可以快速減重法)注意,麵條是最容易胖小腹的。

 

2.非水溶性的纖維吃太多,提高便秘機率

促進排便,很多人會選擇攝取膳食纖維。蔬果吃的多,膳食纖維多,對身體好也顧胃,但食用太多的蔬果,就需要更多更多的水分,若你的蔬菜量遠大於一般人,超量,其實便秘的機率會高於常人。蔬菜是鹼性食物,對身體代謝好,可以養出相對不怕冷的健康體質,但還是要適量。

 

非水溶性膳食纖維吸水後會膨脹

腸道末端的結腸,是消化吸收後的廢料處理廠,將非營養的物質以糞便形式排出。非水溶性的纖維質有吸水膨脹的特性,每一公克的膳食纖維,可以使糞便體積增加約20倍。吃進大量纖維質同時,若水分不夠,纖維質無法膨脹,糞便會變得又小又乾又硬,加上大腸會吸收糞便中的水分,糞便變得更乾燥,便祕就會更嚴重。

每人一天的水分建議攝取量,可依照體重計算,每1公斤應補充35c.c.的水分。水很好,但喝太多也可能造成水中毒。所以任何食物再好,都需要適量。

水溶性膳食纖維可以被腸道細菌發酵,產生短鍊脂肪酸,抑制肝臟的膽固醇合成。水溶性膳食纖維是腸道細菌的能量來源,能促進腸道益菌生長。

 

3外皮全黑過熟的香蕉才有軟便的效果

中國醫藥大學兒童醫院腸胃科醫師林捷忠指出,蘋果、香蕉富含鐵質,過去當作「止瀉劑」使用。醫生建議有便秘症狀者,食用蘋果、香蕉會加重症狀。(即鐵質多的水果,便秘體質者不宜多食。蘋果的優點在於果膠可調節腸胃道菌種、維他命C可抗氧化,還有黃酮化合物能抗癌。香蕉富含鉀、鎂離子,可調節血壓、防止痙攣,血清素能抗憂鬱、助眠。百香果也是吃了會擁有好心情的舒壓水果)

林捷忠醫生表示要選擇外皮全黑的香蕉,因為過熟的香蕉才有軟便的效果,這是因香蕉的醣類會轉化為果糖,有助潤腸,腸胃吸收不是那麼好,就能幫助排便。

有便秘體質或症狀的人,應選擇梨子、西瓜、木瓜、香瓜、火龍果等瓜果類水果食用,但也不能過度,以免腹瀉。以上水果都是寒性水果,番茄也是寒性水果,優點是助於排泄,但吃多,容易體寒,也要留意。

Q: 除了飲食,還有哪些方法可以改善便秘問題?

早上5點到7點,因為這時候身體走到大腸,是上廁所的最佳時間。大便裡的毒素占人體毒素的50%,排便是否順暢,會影響一個人的身體健康。瀉藥很傷身體。


Q:容易便秘的人早餐建議吃什麼?
早上7到9點,身體走到胃經,是吃早餐的最佳時間。延伸閱讀:營養師│13種DIY健康又美味的早餐選擇

 

Q:改善腸道健康,該多吃什麼?
建議選擇優格和發酵食品 (如納豆、 泡菜、 醃製菜) 。平日建議攝取六種以上不同顏色的食物。若喜歡吃甜點的女生甜點盡可能早上吃。空腹時不要吃甜的, 因為若血糖突然急速上升, 也會急速下降, 就容易感到飢餓(食物纖維越高的食物可以防止血糖上升)

▲過敏的腸子:日本大腸內視鏡權威醫師的大腸按摩法,徹底解決體質過敏問題
原書名:IBS(過敏性腸症候群)を治す本
作者: 水上健


金針菇減少體內多餘的脂肪,讓排便順暢

日本知名營養管理師岸村康代在電視節目「林修の今でしょ!講座」介紹的必吃6種蔬菜,其中一個便是金針菇。東京農業大學農業博士江口文陽經研究發現,金針菇中的菇類甲殼素(菇抽出物)含量排名第一,食用一週以上,就能減少血液、內臟中多餘的脂肪,讓排便順暢。菇類甲殼素還可讓血液變得清澈、流動順暢,遠離心血管疾病的危險。

據日本國立癌症研究中心與長野縣農村工業研究所的調查發現,一周吃3次金針菇的人,罹患胃癌的機率比沒吃的人少34%。金針菇的營養成分幾乎為水溶性,因此適合有便秘問題的讀者,建議煮成味噌湯或火鍋!而且菇類的細胞壁十分堅硬,要確實煮熟,或是切碎烹調,才能幫助人體吸收利用。金針菇營養價值高, 每百克金針菇含有2.9公克的膳食纖維、2.7公克蛋白質,熱量只有41卡,屬於低熱量的蔬菜,並含有鐵、鈣、鎂、鉀和多種微量元素,及大量維生素B1、B2(對眼睛好)等。

專攻菇類栽培技術的南臺科技大學生物科技系陳啟楨教授表示「生鮮菇類很少會有農藥問題,尤其是只收第一槽菇的生鮮菇類,更沒使用農藥的必要。…..像金針菇,活力最好的溫度是攝氏五度,等於是在冰箱的冷藏室裡…..即若真有此擔心,建議選有機認証的農場。事實上,生鮮菇類的農藥問題比一般蔬菜更不需要擔心,可說是相當安全的食材。」所謂的第一槽菇,指的是用太空包栽種食用菇時,第一批採收的菇,採完第一槽菇,再長出來的菇,則是第二槽菇,。購買菇類時,宜選氣味清香、菌傘完好、傘柄挺拔、色澤自然的菇類。若是菇體會滴水或滲水、有變色,或聞起來有酸味,就代表不太新鮮。他不建議用水洗。他認為菇類下水、吸水後,會影響風味,也更容易腐敗、變質。

杏鮑菇的烹飪技巧就在於,順切著纖維切成薄片。金針菇、柳松菇、鴻禧菇,這些菇類,都很容易煮熟,不建議久煮。

 

 

參考資料

  1. 國際知名營養學家Adelle Davis的出版品《Let’s eat right to keep fit》有中文版
  2. IBS(過敏性腸症候群)を治す本作者: 水上健
  3. 《腸美人:健康從腸的保養開始!》由《大田出版社》出版。

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如果大便偏黏或有殘便感

營養師建議可能是動物性蛋白質攝取過量,建議增加攝取含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜,像是花椰菜、高麗菜。將部分白米改成糙米或五穀米。換句話說,如果你已經有便秘症狀,花椰菜和高麗菜就要少吃。
因為白米飯幾乎沒有纖維質,而一碗全穀米含的纖維量約一份半碗煮熟的青菜。除了糙米或五穀米,也可以選擇在白飯中加入紅豆或薏仁增加纖維質含量。營養師也建議平日纖維吃不多的人,建議慢慢增加纖維質的攝取,等腸胃適應後,在慢慢增加攝取量。

據日本醫生(內視鏡科主任)水上健醫生出版的醫療書籍《過敏的腸子》的說法,膳食纖維攝取過多會造成腸道中廢氣增加,大便的體積會變大,容易卡在大腸,反而容易便秘。他更直言臨床上多數的便秘患者便祕的主因反而是膳食纖維攝取過量

此外營養師也提醒攝取高纖維食物(蔬果、全穀類、全麥麵、糙米、燕麥等食物) 的同時攝取更多水分,不然會有反效果。膳食纖維的每日平均攝取量為二十公克,超過平均值,就可能有不良的影響。

 

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司馬儀

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