老是吃不飽,有兩種可能…

細嚼慢嚥,讓胃產生飽足感

很多人問:「一直吃不停,一直吃不飽怎麼辦」「吃東西沒有飽足感」「感覺不到飽」「剛吃飽又餓」,很可能是因為你長期放縱自己大吃特吃想吃就吃,默默把胃養大了。第二種可能是你心裡飢餓…..

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Cut Down on Your Food Intake

營養師Stella撰文《別懷疑!只要吃超過兩個拳頭的食物,胃就會被撐大》提到兩個拳頭握拳就是胃的大小。也就是,若咀嚼後的食物體積加起來超過兩個拳頭大便會把胃撐大。她將胃比喻成氣球,一次置放大量或體積大的食物時,胃會像氣球般彈性地變大,如果的胃已經習慣4、5個拳頭或更多的食物,那麼後來改成只吃2個拳頭的食物時,就會覺得胃空空的,沒有飽足感

小編司馬儀的回應:我非常認同。記得小時候,母親會嚴格管控我們的早餐和晚餐該吃多少,所以基本上不會有大吃特吃的可能,都是七八分飽。但是隨著我們長大以後,特別是去年開始,我們開始有下午茶文化,早餐午餐晚餐餐餐都太講究準備地太豐盛,我有發現自己的胃口變大了。相較於以前的食量,有默默發現這件事。依照我個人的經驗,我覺得胃的飽足感真的會隨自己那一段時期的飲食習慣有所不同。

▲Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格http://stella-health.blogspot.com/

 

康健雜誌有一篇文章「吃太多會把胃撐大?」提到:胃呈「J」字形,只有上下兩處(賁門、幽門)是固定的,其餘部份像有彈性的皮囊,是有彈性的,食物進來就撐大,約2~4小時消化完畢,食物變成乳糜狀,往十二指腸、小腸方向移動。吃得多,胃就需更長時間才能排空恢復原狀人的食欲,是受腦部下視丘的進食中樞及飽食中樞控制。飢餓時,胃會分泌傳遞飢餓訊息的飢餓素到下視丘,接著刺激進食中樞分泌促食素。進食後,胃也會發出訊息給下視丘的飽食中樞。

Eating too fast may result in us not feeling as full as we should

New York-based nutritionist Stephanie Di Figlia-Peck asserts that eating too fast may result in us not feeling as full as we should. It takes about 15 or 20 minutes for people to feel full during meals. Another University of Rhode Island study found that when eating quickly, the participants consumed 646 calories in 9 minutes. When eating slowly, the participants consumed 579 calories in 29 minutes.

A five-year study that examined the eating habits of 60,000 people in Japan and found that eating speed was a reliable predictor of obesity. Compared to people who described themselves as fast eaters, researchers found that people who identified as being slow eaters were 42 percent less likely to be obese. Reference: Slow Your Roll and Chew Your Food: Eating more slowly is an under-appreciated way to be a little healthier.

♥重點筆記

1除了水外,所有食物都有熱量

2蔬菜因經過烹調料理,會產生額外熱量,吃太多蔬菜會把胃撐大,可能吃進比你像中更多的熱量。

3.讓自己習慣吃七、八分飽,讓胃慢慢縮小。譬如本來吃一碗飯可改成75%的飯量。讓胃自然縮小,胃變小後,吃東西就容易覺得飽、也就不會有大吃特吃或吃不停的現象出現。Eating less  help to reset your daily food intake , and it may be easier to stick with your eating plan.

4.不吃甜的食物。

5.馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米等醣類含量高食材不可過量

6.吃富含酵素的生菜

7.攝取適量的油脂。

8. 晚上容易肚子餓,早睡避免自己吃消夜。早睡早起,美容覺對皮膚好,養出好氣色

9穿得暖就。據了解,穿暖和,也能降低想吃高熱量食物的慾望,身子暖了,就不需要全靠食物增加熱量。

10. 北京中醫藥大學教授李志剛指出,吃飯定量可減輕胃的負擔,但一日多餐會造成每吃一餐胃酸會持續分泌2到3小時,次數一多,胃喪失休息的機會;志剛指出,粥本身是酸性,與胃酸性質相同;喝粥容易讓胃迅速膨脹,減緩胃的蠕動,不利消化吸收。此外,李志剛指出實驗發現大量喝下牛奶,會讓胃酸分泌量增加30%,空腹喝,對胃不好,加上牛奶是酸性食物,不能中和胃酸。

11.高醫大附設中和醫院腸胃內科主任吳登強等人研究發現適度吃辣可抑制幽門螺旋桿菌,但麻辣火鍋伴隨大量油脂,又熱又油對胃部是負擔。胃部健康、沒有潰瘍等症狀前提下, 可適度吃辣。

12.台大醫院內科部主任吳明賢表示水果可促進胃消化,但如已吃很飽又多吃水果,對胃反而有害

13.壓力是減肥的隱形殺手

14.睡眠不足容易胖

15. Eat slowly. 細嚼慢嚥的三大優點:幫助消化,增加飽足感,消耗更多卡路里。還有,是大腦決定你吃飽沒。”Some preliminary research has found that chewing until “no lumps remain” increases the number of calories the body burns during digestion: about 10 extra calories for a 300-calorie meal. Eating fast, on the other hand, barely burns any calories. Chewing food more thoroughly also increases blood flow to the stomach and gut. By taking a little extra time for chewing, someone could theoretically burn about 2,000 extra calories each month.”  Why Slow Eaters May Burn More Calories by Markham Heid

16. 寫下當天已經吃下去的食物。也可以意外地發現自己已經吃了很多了。Keep track of everything that you eat. 沒想到國外也有提出這樣的想法。

17.想吃東西前,請先確認當日已經喝下足夠的水分,才可以吃多餘的食物。有研究發現想吃東西,通常不是因為餓,而是身體缺水的訊號或心理飢餓。Drink plenty of water between meals.★★

18. Allow yourself an occasional indulgence.  允許自己偶爾放縱,譬如原本天天吃下午茶或甜點,改成一周三次,或一周一次。★★小編司馬儀最愛的零食苦蕎薑黃棒,此刻正努力要求自己只有白天起個大早可以吃(或限白天),給自己的新規定。我相信自律性更高,會越喜歡自己。

19. Foods do not digest in the order they are eaten. 

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據了解,懷上寶寶的徐若瑄,生產前了300多劑安胎針,為了保胎,連續142天都無法下床,洗澡等日常都在醫院病床上完成,腿部一度出現了肌肉萎縮的症狀,體重也因此不停增加,但她產後靠意志力和自律在半年多甩掉16公斤。

徐若瑄曬出的絕對忌口的食物「零食、蛋糕、甜點、白飯、麵包、麵粉、麵、加糖飲料、油炸物、冰淇淋」為了寶寶和身材,連早餐的芭樂也因為怕打農藥而削皮吃。產後持續減重「每天固定最少跑45分鐘」,跑完之後再做30分鐘的拉筋伸展。一星期還會做3次的肌力訓練,如此一來「不用餓肚子也可以一星期甩一公斤」。她說「只要選一部喜歡的戲,時間不知不覺就過去了。

藝人徐若瑄「V式魔鬼小鳥胃減肥法」的重要原則「多吃不易胖的水溶性纖維食物」、「晚上8點後絕不吃東西」、「多運動、多喝水,靠流汗排毒和乳酸堆積」。早餐吃大燕麥搭配葡萄乾、少許水果、蛋白、柳橙汁和茶,午餐兩大盤生菜佐些許醬汁、一塊雞肉和辣茄子,澱粉類依定在午餐前吃完。晚餐則是兩碗青菜,搭配一碗高麗菜番茄肉片湯。運動是每天實踐超過百下的仰臥起坐和其他運動。

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tag: 「血糖值」、「酵素」、「膳食纖維」

 

 

司馬儀

I tend to unveil the issues which are easily neglected by the mainstream public. Situated in a global capitalist society, the core spirit of capitalism disseminates a reward-oriented idea. What is the underlying causality of the universal bullying phenomenon on the worldwide scale? As to Finland’s anti-bullying program “Kiva,” what do you reckon? Self-serving politicians gross over their wickedness by law or something and they are talented at outwitting the crowds and working for their own advantage with flat-out lies. It's a knowledge-oriented website. This platform also provides entertaining, soul-healing articles. The best way to support the website is to help share the articles on Facebook, Line or Instagram. Many thanks. 手機板或電腦版都建議「利用目錄和關鍵字搜尋主題」或留言發問。網站目標是兼具知識、娛樂與療癒功能的平台。網站提供日英語教學、兩性專欄、最新醫療資訊、推薦書籍、旅遊美食、職場生存之道專欄、親子教育、歌單、逛街情報、理財投資等。支持網站最好的方式,是幫忙把文章分享出去。陸劇《新結婚時代》、韓劇《急診男女》《迷霧》《羅曼史是別冊附錄》、日劇《完美世界》《3年A班》、台劇《我們不能是朋友》、美劇影集推薦《良醫墨非》《命運航班》《小謝爾頓》。眼科黃宥嘉醫生掛名推薦的療癒系小說《推理愛》、醫學書籍《向癒》。關於教育,不該只focus要求孩子「聽話」,應該盡可能早點交會孩子「拒絕」「求救」「表達自己的想法」與「選擇和做決定的能力」。比起幫孩子做決定,「訓練孩子為自己的事做決定很可能比什麼都重要」,畢竟,父母不可能永恆地陪在身邊替孩子做決定....如果你剛好相信上帝,傲慢、怠惰、對生命喪失熱情和貪吃都是大忌,互相督促!世界太多聲音,太容易迷失,互相督促!聽說「道聽塗說和一知半解比無知更可怕。」研究證實我們的情緒會影響身體的發炎指數和血糖指數!容易緊繃焦慮不安或睡不好,多補充維生素B和鈣的食物!術前或牙科前多補充鈣,因為鈣是解痛劑!術後或身體發炎期間或痘痘,多補充E,主修復,讓身體好的快,不易留疤! 世界的悲劇是溫飽不需要太多太多的錢,但太多人長大以後就「看不到錢以外的東西」...長大以後會讀更多經歷更多體會更多,鑽牛角尖的時間縮短了,悲傷的時間縮短了,但好像並沒有比較聰明(讓驕傲的大人們寫高中聯考的考卷吧).....如果你相信Bible,當中說的blessing有三個,當中有peace和 safety! “When I was 5 years old, my mother always told me that happiness was the key to life. When I went to school, they asked me what I wanted to be when I grew up. I wrote down 'happy'. They told me I didn't understand the assignment, and I told them they didn't understand life.”John Lennon 今晚讀到一句深刻的話,來自柏拉圖,他說:「要仁慈,因為你遇見的每個人都在打一場艱難的戰役」(原文:Be kind, for everyone you meet is fighting a hard battle.)或許我們讓上帝最哭笑不得的是:我們往往因為失而復得才學會快樂與珍惜。聯繫方式:jpsiawase@gmail.com

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