【失眠】不依賴安眠藥。安眠穴位和安眠食物。補充褪黑色素、拍打胃經及肝經就可以提升睡眠品質

據報導,台灣人吞安眠藥一年吃掉3.2億顆安眠藥,平均一人一天要吞掉14粒。據 2017年的資料,台灣人失眠的比例在全球排名第二,僅次於美國,族群以年輕女性及老年人為主。台灣睡眠醫學學會於2015年的睡眠大調查中發現,國人失眠盛行率為20.2%,即每5人就有1人有失眠困擾,全台逾400萬人。

據了解,失眠者會看主動找精神科醫師的不到3成,喝酒助眠有2成,部分民眾會選擇睡午覺或是至藥局買藥。長期失眠會健康的危害頗大,可能會引發心血管疾病(高血壓、心臟病、中風等)及憂鬱症等身心疾病,不得不慎。低頭族睡前過度使用3C產品、心理壓力等等都能造成失眠的主因之一,據了解人際壓力和工作壓力都是主因。

 

與睡眠有關的人體激素有哪些?

血清素(serotonin)血清素別名「幸福荷爾蒙」。為腦中神經傳導物質,與快樂指數與睡眠品質有關。它是和「多巴胺(dopamine)」「去甲基腎上腺素(noradrenaline)」齊名的三大神經傳導物質之一,具有安定精神的作用。醫生開的安定劑,便是仿照血清素的分子構造所合成。由於血清素負責調節另外兩種荷爾蒙的分泌。體內的血清素不足,便可能造成包括沮喪、憂鬱症或恐慌症、無力感、失眠、或飲食障礙等等。注意:血清素是睡眠荷爾蒙「褪黑激素(melatonin)」的原料之一,缺少原料就會使褪黑激素的產量降低,進而導致睡眠障礙。

與血清素合成有關的營養如下:色胺酸(原料)、維他命B6(原料)、碳水化合物(輔助)、鐵質(輔助)。色胺酸和維他命B6會送到腦內的中縫核合成血清素。色胺酸屬於人體無法合成的「必需胺基酸」之一,所以需要特意攝取鰹魚和鮪魚的紅肉同時富含色胺酸和維他命B6。香蕉色胺酸含量不多,但有維他命B6及葡萄糖。據了解,反覆咀嚼的節奏會活化血清素神經。

睡著時血清素是幾乎完全不分泌。刺激血清素分泌的方法很多,如早上太陽光進入視網膜能刺激血清素神經,大腦會逐漸開始分泌血清素。注意:只有太陽光才能刺激調控血清素的神經。時間不用長,十五分鐘效果就很好。譬如通勤時靠有日照那一側位子,或是在在明亮的太陽下活動更容易分泌血清素,或是剛起床就去拉開窗廉。據說哭泣,也能活化血清素。供參考。

還有,和親密對象接觸,像是寵物或戀人,都有助於催產素(Oxytocin,簡稱OT,俗稱愛情賀爾蒙)的分泌,也會活化血清素以及增強抗壓能力。血清素90%是在腸道合成,目前認為和IBS(大腸激躁症)有關係。2%血清素才存在於大腦的中樞神經。

備註:多巴胺「快感荷爾蒙」:快感、清醒、專注力、運動能力、動力。去甲基腎上腺素則是「憤怒荷爾蒙」

褪黑激素( melatonin ) :人體會在黑暗狀態下製造褪黑激素。小baby的褪黑色素最多,所以通常睡的多,通常隨著年紀增長褪黑激素分泌減少也會跟著減少。許多空服員也會利用褪黑激素來調時差、幫助睡眠。在美國,褪黑激素的補充品是被分類在一般食品,許多超市都可入手。若失眠褪黑激素缺乏,可在睡前的兩、三個小時前補充。不同於安眠藥,褪黑激素並不遵循典型的劑量-效應曲線。不是吃的多就更容易入眠。約有三成的民眾會得到改善。其實透過曬太陽,也可以增加體內的褪黑色素,有專家表這甚至是服用褪黑激素更有效。。通常很晚才有睡意的話,建議早起半小時,到戶外曬太陽三十分鐘,保留比較多的褪黑激素到晚上再釋放。褪黑色素對於失眠有沒有用,取決於失眠的原因。褪黑色素對於因時差引起的失眠卻非常有用,但對於焦慮引起的失眠效果較小。

 

備註: 褪黑激素是由大腦松果體所分泌的荷爾蒙。眼睛的視網膜、視神經是大腦的延伸,白天視網膜接觸到光線時,訊息會經由視神經被傳遞到大腦,褪黑激素釋出量減少。睡前四周光線變暗後,褪黑激素的釋出,人體便有了睡意。由於人體只要暴露在亮光或藍光之下,光線會抑制褪黑激素的釋放,並讓我們保持清醒。因此睡前30分使用3C,會降低褪黑激素的量,影響睡意。褪黑激素變少時,也會讓睡眠週期中的快速動眼期減少。快速動眼期是人類在睡眠中增進記憶的重要階段,因此,長久以往必會影響學習或工作效率。據了解,安眠藥通常有抗憂鬱或抗焦慮的成分,長期服用會有副作用

外語專科 出版社

外語專科出版社,是一個新銳出版社,未來會將出版內容以「網站」發表為主,平均每日會發表一至六篇文章,周末照常發稿。網站的宗旨,是希望可以建立一個「一輩子所需的資料庫和知識庫」。網站剛成立不久,目前我們只有一位編輯,歡迎投稿jpsiawase@gmail.com. (各類議題都歡迎,已發表過的舊文也歡迎)。身為是新人撰稿人,小編本人屬於害怕無聊的生物,但喜歡獨處。一旦喜歡任何事物,就會非常專注,喜歡剪貼報章雜誌,蒐集美好。個人的療癒系小說處女作《推理愛》由重量級名人「睛視媳婦黃宥嘉醫生」公開掛名推薦及寫序。《推理愛》不在多數實體書店上架,可在出版社官網直接訂購。小編今年的小名是:「一點點小姐」,就是字面上的意思。也想取名「小金魚」,因為短性記憶的緣故啊。過去文章以本名或筆名陸續刊登於各平台,包括「自由時報」「東森新聞官網」「TVBS官網」「蘋果日報官網」「姊妹淘」。2017在TVBS有一專欄,專欄名稱「黑豆玄米小姐」。小編用字風格微辣,TVBS專欄有人氣點閱榜第一名的紀錄,撰稿文亦榮登TVBS專欄話題熱播榜及編輯推薦的排行榜,自由時報和蘋果日報的上稿文也幸運上了排行榜。只是一個很愛發表「異」見的撰稿人。小時候是離不開收音機的小孩,標準的乖乖牌,長大以後,卻裝了一口袋的各式夢想,幾乎對各行各業都有無知的好感。充滿好奇心,但不愛偵探片。愛讀報愛剪貼,就愛戴上偵探的瞳孔探追根究。怕黑怕高又排斥恐怖片。購物,是批發控,高度執著CP值。很晚才接觸相機,只懂皮毛不懂技巧,但經常會不小心拍出比實景還美的照片。這一兩年才慢慢關注時事議題,2017年熱愛花圃種植,喜歡日韓劇也追歐美影集。最近迷上動漫【リライフ】 。個人部落格轉網站前已累積逾六百萬的瀏覽量,單篇熱門文章兩年多的時間累積近一百六十萬的點閱率。2018年的心願之一是撥空寫完英文小說。特約外稿、採訪撰稿等合作請來信 jpsiawase@gmail.com 還有,喜歡圖文創作的讀者們,快加入《字媒體》。單單只要授權文章(已發表過的舊文),不接業配,也有機會成為職業部落客,寫稿當正職噢!

您可能也會喜歡…

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *