[解答] 食補如何預防骨質疏鬆

骨質流失原因:研究發現壓力,也會加快骨質流失的速度。

骨質疏鬆依照主要可分成2大類。

原發性骨質疏鬆的病因有:

老化。
停經造成荷爾蒙缺乏,導致骨質大量流失。
腎臟無法合成足夠的活化型維生素D,使鈣吸收下降。

續發性骨質疏鬆病因:
長期低頭使用手機,姿勢不良。
特定疾病,如甲狀腺功能異常等。
長期服用某些藥物,如類固醇。


鈣片雖然可以補充鈣質,但鈣片會干擾鐵、鋅等礦物質的吸收,建議選擇原生食物為佳。。

運動後,是肌肉最容易吸收養分、合成肌肉的best timing 運動後盡快補充蛋白質和碳水化合物。運動營養師楊哲雄建議運動後補充GI值較高的根莖類(花生吐司、白飯、山藥、馬鈴薯)或豆漿、豆腐、豆花、肉類、水煮蛋或茶碗蒸、牛奶補充蛋白質。

▲運動後補充營養的比例,碳水化合物:蛋白質=3:1至4:1

▲為了增加肌肉,重量訓練在短時間內快速施力,消耗的能量主要是肌肉中的「肝醣」,是碳水化合物的一種,而體內肝醣不足時容易感到疲勞。大量運動的者,可以喝無糖豆漿並搭配香蕉。


醫生表示:每天要攝取1000毫克的鈣,才足夠,所以骨質疏鬆協會秘書長趙安詳表示:台灣九成女性的鈣攝取是不足的。根據統計,台灣骨質疏鬆症患者多數是年齡大於50 歲以上的男女,其中女性的比例高達 10.75% 、男性是 4.15% 。醫學已經證實,如果單單補充鈣質卻沒有運動,是無用的

身體的骨骼內有兩種細胞

1) 「蝕骨細胞」負責移除、吸收老舊或受傷的骨頭 

2) 「造骨細胞」則負責製造新骨。三十歲以前,造骨細胞的活性大於蝕骨細胞,三十歲後,骨頭的吸收速度慢慢大於生成速度。十歲左右,骨質密度會達到一生的高峰,之後骨質每年便以1 %的速度流失,更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到 2 – 3 %。據世界衛生組織的定義,當骨質密度小於年輕女性達2.5 個標準差以上時,即「骨質疏鬆症」。


鈣質怎麼補充才會吸收?

參考資料全民健康保險雙月刊第96期 (101年3月號 )台大醫院營養師郭月霞

1鈣質的補充可以從天然原生食物獲得,不需要依賴鈣片。身體有豐富的鈣質,才可以確保鞏固骨骼及牙齒的健康。鈣質充足與否也會影響肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等機能。

2鈣質攝取不足,身體便會分解骨骼中的鈣質,以維持正常生理機能,造成「骨質疏鬆症」的現象

3台大醫院營養師郭月霞建議高鈣食物餐餐都要入菜單

高鈣食物包括乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等乳製品。綠色蔬菜包括高麗菜、九層塔、花椰菜、芥藍菜、梅乾菜、莧菜、紅鳳菜等。豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品,有鈣質,又同時含有天然的「大豆異黃酮」,可以幫助於鈣質吸收。黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類,可以增加維生素 E,有助於骨質密度的補強。海鮮類的高鈣食物包括吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等。而含有草酸的蔬菜包括菠菜、甜菜、蘆筍。草酸會阻礙鈣吸收並結合成化合物排泄出人體。

4.日曬幫助鈣吸收,身體有豐富的維他命D, 才能讓鈣質達到最大吸收量,增加骨質密度。★★★

台大醫院營養師郭月霞表示鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素 D,經由肝臟、腎臟轉為活化型 D3,這種活化型 D3 會刺激腸胃細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白質,才能將鈣質吸收至人體,達到補充鈣質的效果。除了日曬可促進鈣吸收,食物中的胺基酸也有這種功效。

簡單來說,胺基酸就是蛋白質,例如牛肉、豬肉、魚類、蛋、豆腐、海藻等食材都有,在烹調上可加入檸檬、醋等調味,幫助鈣質釋出,甚至利用烹調技術,讓魚骨酥脆入口,也是增加鈣質來源的方法。但千萬不要過量食用,過多的蛋白質容易使鈣質排出體外,例如西方人天天喝牛奶、吃起司、曬太陽,鈣質攝取量非常充足,但其老年人患骨質疏鬆的人口比例仍非常高,影響因素就是偏好肉食,尤其嗜吃速食食品,肉類比重高且磷含量超標,這都是導致鈣質無法順利吸收的關鍵點,因此,想把吃下肚的鈣質存成骨本,絕不是以量取勝,而要搭配適量的食材,才能達到最佳吸收效果

5.孩童的鈣吸收率約高達75%,成人對鈣的吸收率為20 至40%

6.鈉含量攝取過高,會阻礙鈣質吸收。

7.含咖啡因的飲品有利尿功能,會使鈣質跟著尿液排出體外。★★★

8.體內缺乏鈣質,牙齒容易損壞或脫落;成人可能罹患軟骨症、骨質疏鬆症等。

9.營養師表示懷孕及哺乳期的媽媽若本身鈣質不足,也會造成胎兒缺鈣無法獲得均衡的營養

每人每日所需的鈣攝取量平均為1,000 至1,500 毫克。有乳糖不耐症、喝牛奶會腹瀉的話,可選擇優酪乳或發酵乳

10.骨質疏鬆的話,比一般人更容易骨折,易跌倒。


骨質疏鬆  治療

坊間針對骨鬆採用兩種針劑1)「減緩蝕骨細胞作用,避免骨密度流失」2) 「刺激造骨細胞,改善骨質密度」。備註:健保只給付髖關節或脊椎骨有骨折加上骨密度已達骨鬆程度者。

備註:建議每天15到20分鐘的日曬,可獲得天然的維他命D3。

孩童的骨質通常會較軟、彈性較好。知道自己是不是患有骨質疏鬆症?骨質疏鬆症該如何預防及治療?骨質疏鬆症是怎麼發生的?人的骨頭持續在生長,正常的狀況下,老舊的骨質會被代謝,由新的骨質取而代。一般正常體內的骨骼組織中,一種是負責製造骨質的造骨細胞,另一種是負責代謝骨質的破骨細胞。

據資料顯示,停經更年期後大約會有25﹪女性會發生骨質疏鬆症。

骨質疏鬆常侵犯的部位主要有:(1) 脊椎骨:當骨質疏鬆的程度使得脊椎骨無法負擔全身重量,脊椎骨會像海綿一樣被壓扁,稱為「壓迫性骨折」。(2) 股骨(大腿骨)頭部及手腕骨:常在跌倒發生骨折產生。

 

診斷是否骨質疏鬆症

骨質礦物密度檢查常以DEXA(雙能量X光骨密度檢查),利用超音波來測量腳跟或是橈骨(手腕內側)密度,準確率高。

荷爾蒙療法(Hormone Therapy,簡稱HT

過去,雌激素被視為防止更年期女性骨質流失的好方法,同時用於紓緩更年期的不適症狀,包括熱潮紅、夜間盜汗、陰道乾澀等。

沒有嚴重更年期症狀,並不建議使用荷爾蒙療法,是乳癌、心血管疾病高危險群不宜使用。目前醫界已經較少採用荷爾蒙療法來治療停經後婦女的骨質流失問題。

依據可導致骨質疏鬆症的各種原因,一般可以分為原發性骨質疏鬆症及續發性骨質疏鬆症兩種。1) 原發性骨質疏鬆症是因營養攝取不足、更年期或人體老化,導致體內缺乏鈣質及維生素 D 、雌激素分泌過少及骨骼組織退化。2) 續發性骨質疏鬆症則是因為某些明確的疾病或是長期服用某些藥物所致。

▲改善骨質疏鬆!銀髮族也能上手的肌肉強化運動 健康2.0

▲健康2.0 正確的骨密度檢測,台灣骨質疏鬆權威陳芳萍醫師

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司馬 儀

當了很久的乖學生,不是真的乖,只是不討厭看書,但自然科完全不是我能讀懂的東西。一直認為能夠理解自然科和理工科的人類才是聰明的傢伙。但好像不是全部擅長理工科的人們都擅長邏輯思考?熱愛自學,卻不喜歡上課,但碰上喜歡的老師,是勤奮做筆記的好學生。近日,才發現自己著實是極度害怕無聊的人類…..對無聊人事物的忍耐力有時間成本的極限。叛逆期來的晚,只是因為容易想像「未來十年要這樣繼續下去嗎」分享最愛的電影台詞:「The life I want, there is no shortcut. 」也是近期才理解,想要擁抱美好,你必須只能「自律」,自律才是美好生活的解藥或良藥。這應該是十年前的我無法理解的。大學沒有被死當的紀錄,但我心裡自認沒有念過大學,因為出席率太低(大學陪我的是無名和msn),然後抱著懺悔的心瘋狂認真地活了十年。如果上帝明天就接我走,我應該沒有太多遺憾了。 建立一個「一輩子所需的資料庫和知識庫」是設立這個網站的理念,希望是兼具知識、娛樂與療癒功能的一個平台。目前網站累積兩千餘篇文章。除了語言教學、時事、旅遊美食、理財買房、兩性專欄、電視劇電影影集、逛街網購時尚情報及法律知識的相關文章都在持續增加ING。點擊廣告雖然可以增加網站收入,但支持網站最好的方式,是幫忙把文章分享出去。也請多多指教。

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