「降低藍光傷害」預防乾眼症,除了葉黃素,還需要_________

小編司馬儀整理出工程師、編輯、3C低頭族必點的「葉黃素」「花青素」食物清單,可以預防或舒緩乾眼症、預防視力惡化或黃斑部病變、改善夜間視力或畏光的情況,也可以預防視網膜病變等常見眼疾。希望大家傳給身邊的爺爺奶奶爸爸媽媽叔叔阿姨,希望大家的眼睛都可以很健康。

護眼的五大營養素包括葉黃素、 花青素、 Omega-3、維生素 A 、 維生素C及B胡蘿蔔等。醫師指出葉黃素從天然食物中攝取才是最好的,可降低白內障及乾眼症的風險。

 

芥蘭(kale) 阻擋藍光進入眼睛

芥蘭含抗氧化物葉黃素和玉米黃素,可以保護眼睛,過濾進入眼睛的光線,阻擋紫外光和藍光進入眼睛。葉黃素較容易容易再烹煮過程中被破壞而流失。葉黃素和玉米黃素都是水溶性,營養師建議清洗芥蘭時,不要浸洗太長時間。Reference: For Healthy Eyes, Think Broccoli and Kale, Not Carrots 

Kal is extremely rich in potassium, iron, copper, phosphorus, and manganese. One cup of this leafy green can provide 134 percent of the daily value of vitamin C, 684 percent of vitamin K, 206 percent of vitamin A, and 9 percent of calcium. Additionally, Kale has been reported to aid in lowering the risk of heart disease as well as cholesterol. Kale is also rich in lutein and zeaxanthin, which are good for the health of eyes.

 

葉黃素及β胡蘿蔔素的優點

  • 葉黃素可延緩黃斑部退化,醫師表示,葉黃素的黃色能中和藍光、減少藍光傷害,降低黃斑部病變和視網膜傷害。葉黃素可以增進水晶體的抗氧化能力,抵抗紫外線與自由基的傷害,保護眼睛的微血管,維持良好的血液循環。
  • β胡蘿蔔素可以幫助維護視力,保護眼睛視網膜、視神經。β-胡蘿蔔素在小腸被吸收後,會轉化為維生素A,可以幫助視網膜製造一些感光物質,可預防夜盲症。如果維生素A不足,對光線會比較敏感,眼睛容易疲倦,甚至導致乾眼症或角膜軟化。維生素A屬於脂溶性,建議烹煮過程中加一些油,營養師建議每天攝取50克至70克紅蘿蔔。
  • 富含維生素C的食物,可降低自由基對眼睛的傷害。

 

不只眼睛需要葉黃素

不只眼睛,人體許多處器官都需要葉黃素來維持正常的機能運作,包括皮膚、腦部、心臟等。人體無法自行合成、製造葉黃素,因此需要從飲食中進行攝取。葉黃素其實是類胡蘿蔔素的一種,深綠色葉菜類,橘黃色系蔬果都富含葉黃素,包括綠花椰菜、南瓜、地瓜、玉米、菠菜、玉米筍、芥藍等很多人想不到蛋黃也含豐富葉黃素的食物,相對於蔬果更容易被人體所吸收。營養師建議每日早餐時吃一顆水煮蛋。菠菜的葉黃素含量中最高,每100克就含有15.7毫克的葉黃素。 美國研究指出每日攝取6-30毫克的葉黃素,可降低43%罹患老化性黃斑退化症的風險。

 

深綠色的蔬菜富含葉黃素和胡蘿蔔素

如西蘭花、芥藍、韭菜、油菜、菠菜。因為胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A,而葉黃素本身就是構成視網膜黃斑區域的一種色素,能夠預防白內障、視網膜黃斑病變等眼疾。

維生素A預防乾眼症

體內缺乏維生素A,會使眼睛上皮細胞角質化與乾裂,導致黏膜乾燥出現乾眼症,眼睛容易疲勞、酸澀。維生素A含量豐富的食物有蛋黃、牛奶、深綠色蔬菜和橘黃色蔬果。每天各吃1種深綠以及橘黃蔬菜、1顆蛋、1杯低脂牛奶是理想的分量。維生素A,是構成視網膜感光物質的重要營養素,缺乏維生素A易出現夜盲症。

豬肝的維生素A含量豐富,每百克豬肝中約含有5000微克維生素A。維生素A能夠維持視網膜的正常功能。肝臟是排毒代謝場所,動物肝臟中會累計有一定量的毒素。每日食用60克的肝臟,維生素A含量就已達到人體每日所需上限。維生素A是一種脂溶性維生素,不易從身體內排出,過量對身體有害。富含類胡蘿蔔素,能在人體內轉化為維生素A,綠色黃色及紫色的食物都富含胡蘿蔔素。

黃色食物有玉米黃素和葉黃素

能夠降低年齡相關性黃斑變性的的發生率。食物:玉米、蛋黃。胡蘿蔔、蕃薯、南瓜等也富含胡蘿蔔素。柑橘類水果、奇異果中的葉黃素含量也高。紫色食物紫甘藍、紫葡萄、紫茄子、黑枸杞、黑豆、紫薯、桑葚、藍莓都富含花青素。

 

紫色食物富含花青素,改善夜視力

紫色食物如藍莓、葡萄、紫地瓜等,富含花青素,可以增強眼睛感光物質「視紫質」的生成,有助促進夜間的視力。營養師建議高度用眼者每日攝取約50毫克的花青素,約半條紫地瓜的分量。

花青素可以活化視紫質持續再生,令眼睛適應對黑暗和弱光敏感度,提高眼睛的夜視力。藍莓可以增加眼睛血液循環。營養師提醒藍莓乾經過脫水處理,花青素含量會大幅降低

 

維生素B,具有保護眼角膜的作用

缺乏B族維生素時,眼部容易發生神經病變,視力模糊、畏光甚至眼部炎症等問題。

 

蛋眼球視網膜上的視紫質是由蛋白質構成

缺乏蛋白質會導致視紫質合成不足,進而出現視力障礙。

 

DHA是視網膜重要組成的成分,可使眼睛濕潤

魚肉富含不飽和脂肪酸Omega-3,有益眼睛血管健康減少發炎和減緩乾眼情形,大型深海魚類鮪魚Omega-3含量最豐富,但有重金屬疑慮,營養師建議以吃中小型魚為主,鯖魚、秋刀魚等巴掌大的魚都不錯。

關於保護眼睛的魚類,營養師首推三文魚,因為含豐富DHA,是其中一種Omega 3脂肪酸,是人體必需的脂肪酸,卻無法由人體自行合成,必須從飲食中攝取。

 

過度飲酒則消耗體內維生素A ,眼睛易乾澀

大量飲酒則會消耗體內維生素A,加重眼睛乾澀、疲勞問題。香菸含尼古丁,因此不利眼睛微血管循環。

 

原味堅果可避免視網膜細胞的損傷

每周吃1~2次堅果核桃、腰果跟魚肉一樣富含Omega-3,可以幫助減少體內發炎反應,避免視網膜細胞的損傷,建議選擇原味較好。葉黃素屬於脂溶性維生素

建議以食物油拌炒的方式烹飪,讓身體更好吸收。遠離黃斑部病變,每日攝取足夠的份量的葉黃素就可以,當然控制3C的使用時間、充足睡眠及穩定的情緒也是必要的。因為肝主眼,肝疲勞,就會影響眼睛的健康。

 

維生素C,可減緩水晶體氧化

營養師建議每日可吃2份水果,1份切塊、剝皮1碗。富含維生素C的水果,包括芭樂、奇異果、聖女番茄、木瓜、香吉士等。

垃圾食物提高視網膜病變的機率

邱士華說視網膜相關疾病最常見的就是黃斑部病變,因細胞被破壞無法再生,屬於不可逆的症狀,恐導致視力急速減退、看東西扭曲變形、嚴重恐失明。低密度脂蛋白膽固醇被視為不好的膽固醇,它會附著在血管壁上,過量時會導致動脈硬化。壞膽固醇常存在於動物內臟、肥肉、油炸食物、動物性油脂、富含反式脂肪食物等。含反式脂肪酸或飽和脂肪酸的食物,如糕餅、爆米花等會干擾人體吸收Omega-3,後者如豬油、雞皮,吃多會提高眼疾風險

 

1)醫界普遍認同眼睛長時間接觸3C產品,人工藍光容易造成視網膜病變

2)壞膽固醇的累積可能造成視網膜氧化壓力上升

北榮眼科部醫師邱士華表示長期累積壞膽固醇可能造成視網膜氧化壓力上升。再者,3C產品藍光刺激下就易導致視網膜病變,而細胞中的粒線體就像發電機,若遭破壞、視網膜細胞功能就跟著壞了

台大醫院和台北榮總最新研究發現人體累積太多壞膽固醇,若同時接受能量強的人工藍光長期刺激,會造成壞膽固醇氧化、破壞視網膜細胞。醫師建議改掉吃油炸類等垃圾食物習慣。台大醫院和台北榮總聯合研究發現,「壞膽固醇的累積」可能造成視網膜病變。台大醫院眼科部醫師楊長豪說,他們在實驗室培育視網膜細胞,加入許多低密度脂蛋白,也就是壞膽固醇,並使細胞長期暴露短波長的強光如人工藍光,發現這會使視網膜細胞累積過多自由基破壞粒線體功能,進而導致視網膜細胞結構瓦解

壞膽固醇就是造成心血管疾病主因之一,壞膽固醇和視網膜細胞的關係,兩者有極大關聯。膽固醇分類大致可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇。

 

▲葉黃素是一種高度抗氧化的營養素,可以保護細胞免遭受自由基的傷害,對眼睛特別重要,能增強水晶體的抗氧化能力,延緩或預防白內障發生,降低光線對於視網膜所造成的氧化與傷害,保護眼睛的微血管,維持眼部擁有良好的血液循環。

▲據美國FDA建議,一個成人每日葉黃素攝取的劑量應在6~10毫克之間,如果每天攝取一份深綠色蔬菜(如菠菜、綠花椰菜),搭配一份黃色水果(如木瓜、芒果),外加一顆水煮蛋,就是每日人體所需的理想攝取量。

Green and yellow fruits and vegetables are packed with lutein and zeaxanthin, all of which are able to protect retina against oxidative damage and decrease risk for AMD. The mineral zinc, and other antioxidants, such as beta carotene, have also been shown in some studies to provide protection against AMD. Reference: For Healthy Eyes, Think Broccoli and Kale, Not Carrots 

 

原生食物裡面就有保護眼睛的葉黃素
「視網膜食物」「顧眼睛推薦」成為熱搜關鍵字。保護眼睛的食品很多,而且攝取原生食物優於攝取保護眼睛保健食品。保護眼睛的好方法:就是減少使用3C的時間,別無他法。手機藍光保護貼無法保護眼睛。「護眼食物排行」:黃色紫色及綠色食物。補眼睛維他命: 畏光的話,需要攝取B2的食物。2016年全民護眼趨勢調查,台灣人每日使用3C總時數平均約8小時,長時間用眼容易造成眼睛乾澀、模糊。國人罹患眼眼症和眼疾的比例飆升,連小朋友也無法免疫。希望大家都可以讓眼睛健健康康。

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司馬儀

I tend to unveil the issues which are easily neglected by the mainstream public. Situated in a global capitalist society, the core spirit of capitalism disseminates a reward-oriented idea. What is the underlying causality of the universal bullying phenomenon on the worldwide scale? As to Finland’s anti-bullying program “Kiva,” what do you reckon? Self-serving politicians gross over their wickedness by law or something and they are talented at outwitting the crowds and working for their own advantage with flat-out lies. It's a knowledge-oriented website. This platform also provides entertaining, soul-healing articles. The best way to support the website is to help share the articles on Facebook, Line or Instagram. Many thanks. 手機板或電腦版都建議「利用目錄和關鍵字搜尋主題」或留言發問。網站目標是兼具知識、娛樂與療癒功能的平台。網站提供日英語教學、兩性專欄、最新醫療資訊、推薦書籍、旅遊美食、職場生存之道專欄、親子教育、歌單、逛街情報、理財投資等。支持網站最好的方式,是幫忙把文章分享出去。陸劇《新結婚時代》、韓劇《急診男女》《迷霧》《羅曼史是別冊附錄》、日劇《完美世界》《3年A班》、台劇《我們不能是朋友》、美劇影集推薦《良醫墨非》《命運航班》《小謝爾頓》。推薦小說《推理愛》、醫學書籍《向癒》。關於教育,不該只focus要求孩子「聽話」,應該盡可能早點交會孩子「拒絕」「求救」「表達自己的想法」與「選擇和做決定的能力」。比起幫孩子做決定,「訓練孩子為自己的事做決定很可能比什麼都重要」,畢竟,父母不可能永恆地陪在身邊替孩子做決定....如果你剛好相信上帝,傲慢、怠惰、對生命喪失熱情和貪吃都是大忌,互相督促!世界太多聲音,太容易迷失,互相督促!聽說「道聽塗說和一知半解比無知更可怕。」研究證實我們的情緒會影響身體的發炎指數和血糖指數!容易緊繃焦慮不安或睡不好,多補充維生素B和鈣的食物!術前或牙科前多補充鈣,因為鈣是解痛劑!術後或身體發炎期間或痘痘,多補充E,主修復,讓身體好的快,不易留疤! 世界的悲劇是溫飽不需要太多太多的錢,但太多人長大以後就「看不到錢以外的東西」...長大以後會讀更多經歷更多體會更多,鑽牛角尖的時間縮短了,悲傷的時間縮短了,但好像並沒有比較聰明.... 合作:jpsiawase@gmail.com

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