擁有「易瘦體質」的7大關鍵其實很簡單….

節食時,基礎代謝率會往下掉10

編按:越來越多數據挨餓節食減肥法,不僅會讓基礎代謝率變慢,還可能讓體脂肪暴增。這是因為身體自動調節的能力,當你長時間不進食,身體會發出警訊:「讓代謝的速度變慢」,以應付艱困的環境。美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊:「節食時,基礎代謝率會往下掉10%,」直到當身體獲得足夠的卡路里時,身體才會恢復正常的消耗量。

 

脂肪的分解利用也需要水

體內的生化反應幾乎都需要在水才能完成。平均成人一天需要2000-3000cc的水。喝水都會胖是錯誤迷思,多喝溫熱的開水可以幫忙減肥,加強新陳代謝。人體60-70%的重量是由水組成。注意:心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能一次喝太多水。

 ▲推薦文:生酮飲食減重又稱「限醣飲食減重法」強調高脂肪攝取…..

 

「易瘦體質」消耗熱量的速度就是比較快

2000年比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會,一項瑞典學者的研究指出,人在開始運動後,因為脂肪被分解燃燒,所以,脂肪組織的血流量會增加,30分鐘後達到最高點運動停止後,血流量會下降,但血流量會再度回升,接著持續5小時。即每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時,代謝率能提高長達6小時。這便是為什麼有專家極力主張運動最少要持續30分鐘,才能發揮它的餘震校譽。所以,規律運動的人更容易擁有「易瘦體質」。

有氧運動必須符合「333」的原則,就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。建議容易失眠的人,不要在睡前三個小時做運動,因為運動會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌。

肥肉瘦肉消耗熱量的能力有天壤之別

一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡。燃燒脂肪,需要肌力訓練,以增加體內的瘦肉,提高基礎代謝率。健走、慢跑或走樓梯,可以強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可以緊實腹肌。也可以一邊看電視一邊舉啞鈴練肌肉。「健走」30分鐘內,能走多快就走多快,才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。一個肌力運動一回要做8-12下,才有鍛鍊的效果。

人體溫度每上升1℃,新陳代謝率會提高13

基礎代謝率(英文:BMR,BasalMetabolicRate)

♥基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」是身體靜態時所需要的熱量,而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。

●基礎代謝率的計算公式:算出每天所需要的百萬焦耳(MJ/天)。基本上,吃飽後就該停,如果吃飽還是不停想吃,都屬於心理飢餓。

女性:
18-30歲=0.0621×實際體重(公斤)+2.3075
31-60歲=0.0342×實際體重(公斤)+3.5377
60歲以上=0.0377×實際體重(公斤)+2.7545

男性:
18~30歲=0.0630×實際體重(公斤)+2.8975
31~60歲=0.0484×實際體重(公斤)+3.6534
60歲以上=0.0491×實際體重(公斤)+2.4587

肌肉訓練,每一下都有回報

有氧運動要持續20分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。如果你真的很懶又非常沒恆心,那就從肌力訓練開始練肌肉。

熬夜是發胖的捷徑

不管有沒有吃消夜,熬夜就是可以讓你沒理由變胖,理由之一是水腫等等。為什麼睡眠不足會熬夜就會發胖?因為的內分泌亂了套,飢餓素(Grhelin)會大幅增加,同時基礎代謝率的瘦體素(Leptin)會同時大幅度下降。

食欲增加、代謝率下降,身體養出更多脂肪是理所當的。不只這樣,熬夜的第三個代價是:隔天的血液中皮質素(壓力賀爾蒙)也會大幅度上升,已經有研究證實壓力賀爾蒙大增,會讓你的身體更容易囤積脂肪。醫學也證明長期壓力賀爾蒙的升高會導致=失眠、落髮、腹部肥胖等問題。(皮質素就是一種類固醇,長期使用類固醇可能會造成月亮臉、水牛肩、腹部肥胖)

解壓的方法 :要學會找樂子。不論是看電影或看書或聽音樂或插畫或是運動等等。以下推薦鄭秀文的經典歌曲《可能不可能》 ,這首歌是電影夏日摸摸茶主題曲。

▲▼Netflix原創電影《To The Bone 》(深刻入骨)女主角Lily Collins演出厭食症患者的故事。過度節食可能引發厭食症、生理期失調、甚至憂鬱症等疾病。《 To The Bone》劇中飾演Ellen的女主角Lily Collins本身戲外一度是厭食症病人,她特別能夠感同身受,也用自身康復的故事,細膩地權勢Ellen的角色。Trailer 預告片

To The Bone

▲▼劇情提要:年僅二十歲的她患有厭食症,體重直直落,最後她來到由非傳統醫師所帶領的少年之家。這裡有這不尋常的規定,她必須為自己去探索如何面對成癮問題,她必須先學會接納自己,對抗自己的心魔,才能讓身體痊癒。Keanu Reeves(奇洛李維斯)在劇中飾演醫生。
現年28歲的Lily Collins,青春期一度患上厭食症。她也一度害怕接下這個角色而陷入過去的負面厭食輪迴。但Lily希望這部電影能夠讓年輕人建立正確的價值觀。而拍攝《To The Bone》的初期,她一度在Instagram上表示自己終於學會面對自己的過去,不會再因一度患厭食症而自卑。
身形原本就骨感的Lily Collins,為了完美演繹Ellen一角,特意再減。而導演兼編劇Marti Noxon公開表示,自己在青少年時也一度患有厭食症。她表示觀眾很容易將一些與『疾病』有關的電影悲慘化,因此她選擇用了稍為幽默的方式去處理這部電影。


肌肉量決定一切,體內缺少脂肪反而是造成肥胖的理由

「肥胖的原因並非全由多吃脂肪所致。造成肥胖的原因有三種,脂肪攝取量過低,可能是其中最主要的原因,有很多看起來肥胖的人其實只是體內積存過多的水分,只要在食物中加入適量的油脂,便能除去積存的水分,使體重減輕」摘錄自《吃的營養學科學觀》,原文書名《Let’s Eat Right To Keep Fit》,作者是Adelle Davis,這本書的中文內容由台北醫學院保健營養系主任 謝明哲 博士總審訂。

小編實驗過確實如此。從來屬於易瘦體質,不忌口,超級肉食系,一度想要更瘦一點所以油吃少一點,當周的體重反而增加。中秋家裡熱鬧一餐吞了三份豬腳,完全不忌口,隔日體重反而是輕的。飯後走路瘦身,這一點醫生在電視上提過,媽媽日日堅持飯後走數千步(一日七千步),不忌口,體重快速掉了很多。


小禎狂瘦40公斤不復胖的關鍵….

狂瘦40公斤的小禎完全不復胖,不僅緊實,還有光澤。她受訪透露運動完半個小時內一定要補充蛋白質,「運動過後的肌肉是很飢渴的,這時候你給什麼、它就變成什麼,所以這半小時內一定吃紅蘿蔔、蛋、乳清、舒肥雞肉或牛肉。」她也說便利商店買一包蛋白丁+無糖豆漿或優酪乳,也可以。強調營養盡可能從天然食物獲取。她說腹部最難瘦,但可以練線條,每次運動以1小時有氧搭配1小時重訓,她表示「當全身脂肪都燃燒才能夠消除到腹部。

擔任過模特兒,她透露已經瘦回過去的身形,但其體重比當時重很多,她說因為肌肉比脂肪重,「所以女生們真的不要在意體重的數字。」DIY煮飯,她很少會放調味料,她很推薦燉雞湯,她說「有一派說法是覺得白肉對女生的子宮比較好」她建議可以依造自己喜好加冬瓜、香菇、枸杞等。

生酮飲食法|戒甜食和麵包,可以大口吃肉

生酮飲食與低醣飲食(低碳飲食)兩者比較:前者增加肌肉量增加代謝,後者降低澱粉攝取
研究發現:肌肉量的比例決定你的代謝率,而肌肉量高,代謝就高,就容易輕鬆瘦。真理越辯越明,越來越多研究破除過去減重的迷思。生酮飲食與低醣飲食(低碳飲食)兩者的共通點:就是你可以大口吃肉放肆吃肉生酮飲食瘦身關鍵在於增加脂肪的代謝,而這剛好是很多節食減肥者無法跨過去的瓶頸。生酮飲食強調快速減肥減磅減重瘦身的同時,必須維持肌肉量,這同時消除過去很多節食減肥者減重到最後因為身體營養失衡而出現經期異常、落髮甚至憂鬱症等延伸性的問題。

低糖飲食顧其銘就是降低精緻澱粉攝取量,不健康的糖類攝取,早已證實會加速對身體的老化,也會加入膠原蛋白流失。醫學也早已證實癌細胞最愛甜愛糖。低醣飲食法相對沒有爭議,但生酮飲食法對體虛者相對高風險,非人人適用。(錯誤作法:喝椰子油。)

觀察可以發現真的體型偏胖的族群有兩種,一種是真的自暴自棄暴飲暴食,但一種是吃的並不多的虛胖。易受或易胖的關鍵 1)睡眠,長期熬夜易胖 2)肌肉量,肌肉量高的族群特別容易瘦 3)值得一提的是,最近小編拜讀一本國外知名營養學家的書,書中提到如果體內的脂肪太少,也會是胖的理由。注意,多吃肉是攝取蛋白質,並不等於攝取到脂肪。

書中提到:「肥胖的原因並非全由多吃脂肪所致。造成肥胖的原因有三種,脂肪攝取量過低,可能是其中最主要的原因,有很多看起來肥胖的人其實只是體內積存過多的水分,只要在食物中加入適量的油脂,便能除去積存的水分,使體重減輕」

這個觀點對很多人看來可能非常不可思議,小編第一次讀到這個觀點時也萬分意外。但經過小編個人實測證實了這一點。小編本身就是人們眼中的易瘦體質,本身並不相信什麼二十五歲之後新陳代謝就會變慢這種說法,因為我體能狀態最好的時候大概就是二十五到三十歲之間,但與年紀無關,是因為當時睡眠習慣好,而且有規律地穴道按摩還有日日運動,及多數時候盡可能保持好心情。

有趣的是,向來不忌口的我,今年一度為了保持大腦的清晰度而開始減少攝取量(因為午飯肉吃多可能會愛睏),結果居然不瘦反胖!!還蠻震驚的!但重點後來我才發現,關鍵在於脂肪,而不在於肉因為熱的攝取量一直都多,不知道是不是因為是肉食系,所以肌肉量算是相對比較好的,很容易養肌,運動量倒是還是不夠的。

原本開始刻意不吃肥肉的我,某日想到其實滷肉飯也是會或多或少吃到很多肥肉,所以吃到肥肉並沒有那麼嚴重。所以刻意攝取了少許脂肪,某日我就這樣莫名少了一公斤。但那一日是我午餐和肉量都吃比較多的一日。

此外,營養學中也提到脂肪的重要性:「必須有定量的脂肪。才能刺激膽汁及脂肪分解酵素脂解酶的分泌….若沒有脂肪,膽汁分泌過少…容易引起膽結石,如果飲食中長期缺乏脂肪,最後會使膽囊產生皺摺或萎縮。」聽起來很可怕,總之,脂肪也是不可或缺的一部分啊。

生酮飲食法(Ketogenic Diet)跟低醣飲食法最初都是糖尿病患者的飲食選項,主張攝取高脂肪攝取大量的好的脂肪,每日的脂肪攝取量高達75至80%)、適量蛋白質、少量碳水化合物(一天不超過20g碳水化合物,而碳水化合物僅是5%)胰島素分泌會降低及變得穩定,便能減低脂肪積聚的機會,肝臟亦會將脂肪轉換成酮體,取代葡萄糖,成為能量來源。營養師黃榮俊表示:沒有澱粉質,體內只得脂肪可以用,等於逼身體將葡萄糖儲備用掉,很快就減走體內大量水份,造成迅速跌磅。」


關鍵字:常見促成發炎分子:腫瘤壞死因子─α(TNF-alpha),腸道激素的分泌,味蕾

司馬 儀

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