減肥減重,肌肉量決定一切,戒糖,吃對食物就可以養出易瘦體質的「生酮飲食」「低碳飲食」解密….

減肥減重,肌肉量決定一切,體內缺少脂肪反而是造成肥胖的理由?

「肥胖的原因並非全由多吃脂肪所致。造成肥胖的原因有三種,脂肪攝取量過低,可能是其中最主要的原因,有很多看起來肥胖的人其實只是體內積存過多的水分,只要在食物中加入適量的油脂,便能除去積存的水分,使體重減輕」摘錄自《吃的營養學科學觀》,原文書名《Let’s Eat Right To Keep Fit》,作者是Adelle Davis,這本書的中文內容由台北醫學院保健營養系主任 謝明哲 博士總審訂。

生酮飲食與低醣飲食(低碳飲食)兩者比較:前者增加肌肉量增加代謝,後者降低澱粉攝取
研究發現:肌肉量的比例決定你的代謝率,而肌肉量高,代謝就高,就容易輕鬆瘦。真理越辯越明,越來越多研究破除過去減重的迷思。生酮飲食與低醣飲食(低碳飲食)兩者的共通點:就是你可以大口吃肉放肆吃肉生酮飲食瘦身關鍵在於增加脂肪的代謝,而這剛好是很多節食減肥者無法跨過去的瓶頸。生酮飲食強調快速減肥減磅減重瘦身的同時,必須維持肌肉量,這同時消除過去很多節食減肥者減重到最後因為身體營養失衡而出現經期異常、落髮甚至憂鬱症等延伸性的問題。

低糖飲食顧其銘就是降低精緻澱粉攝取量,不健康的糖類攝取,早已證實會加速對身體的老化,也會加入膠原蛋白流失。醫學也早已證實癌細胞最愛甜愛糖。低醣飲食法相對沒有爭議,但生酮飲食法對體虛者相對高風險,非人人適用。(錯誤作法:喝椰子油。)

觀察可以發現真的體型偏胖的族群有兩種,一種是真的自暴自棄暴飲暴食,但一種是吃的並不多的虛胖。易受或易胖的關鍵 1)睡眠,長期熬夜易胖 2)肌肉量,肌肉量高的族群特別容易瘦 3)值得一提的是,最近小編拜讀一本國外知名營養學家的書,書中提到如果體內的脂肪太少,也會是胖的理由。注意,多吃肉是攝取蛋白質,並不等於攝取到脂肪。書中提到:「肥胖的原因並非全由多吃脂肪所致。造成肥胖的原因有三種,脂肪攝取量過低,可能是其中最主要的原因,有很多看起來肥胖的人其實只是體內積存過多的水分,只要在食物中加入適量的油脂,便能除去積存的水分,使體重減輕」

這個觀點對很多人看來可能非常不可思議,小編第一次讀到這個觀點時也萬分意外。但經過小編個人實測證實了這一點。小編本身就是人們眼中的易瘦體質,本身並不相信什麼二十五歲之後新陳代謝就會變慢這種說法,因為我體能狀態最好的時候大概就是二十五到三十歲之間,但與年紀無關,是因為當時睡眠習慣好,而且有規律地穴道按摩還有日日運動,及多數時候盡可能保持好心情。

有趣的是,向來不忌口的我,今年一度為了保持大腦的清晰度而開始減少攝取量(因為午飯肉吃多可能會愛睏),結果居然不瘦反胖!!還蠻震驚的!但重點後來我才發現,關鍵在於脂肪,而不在於肉因為熱的攝取量一直都多,不知道是不是因為是肉食系,所以肌肉量算是相對比較好的,很容易養肌,運動量倒是還是不夠的。

原本開始刻意不吃肥肉的我,某日想到其實滷肉飯也是會或多或少吃到很多肥肉,所以吃到肥肉並沒有那麼嚴重。所以刻意攝取了少許脂肪,某日我就這樣莫名少了一公斤。但那一日是我午餐和肉量都吃比較多的一日。

此外,營養學中也提到脂肪的重要性:「必須有定量的脂肪。才能刺激膽汁及脂肪分解酵素脂解酶的分泌….若沒有脂肪,膽汁分泌過少…容易引起膽結石,如果飲食中長期缺乏脂肪,最後會使膽囊產生皺摺或萎縮。」聽起來很可怕,總之,脂肪也是不可或缺的一部分啊。

生酮飲食法(Ketogenic Diet)跟低醣飲食法最初都是糖尿病患者的飲食選項,主張攝取高脂肪攝取大量的好的脂肪,每日的脂肪攝取量高達75至80%)、適量蛋白質、少量碳水化合物(一天不超過20g碳水化合物,而碳水化合物僅是5%)胰島素分泌會降低及變得穩定,便能減低脂肪積聚的機會,肝臟亦會將脂肪轉換成酮體,取代葡萄糖,成為能量來源。營養師黃榮俊表示:沒有澱粉質,體內只得脂肪可以用,等於逼身體將葡萄糖儲備用掉,很快就減走體內大量水份,造成迅速跌磅。」

生酮飲食又稱「限醣飲食減重法」原則:攝取大量脂肪、適量蛋白質、低量碳水化合物。這個說法和Adelle Davis的說法相符,真理果然是相通的。

生酮飲食法的原則|不戒肉,戒甜食和麵包

如果你只是一般想要享瘦的族群,並沒有想要瘋狂減重的慾望,其實就是把握一個原則:不碰糖不碰甜食,麵包類精緻澱粉盡量少碰,肉食你可以盡量開心的享用。也就是說,你可以當一個快樂的肉食族(肉食無罪。烹調方式才是關鍵,烤肉相對不健康,是吃氣氛。特別適合相親或聯誼的場合,可以用力幫忙夾肉給大家或不好意思說話的對象。)不得不承認,麵食真的是小腹長腰圍的大敵啊。

生酮飲食最少是用來控制代謝性疾病

正確的生酮飲食據說可以抑制食慾,最早是用來控制代謝性疾病,如糖尿病。而多囊性卵巢的患者執行生酮飲食,也可以改善內分泌相關的疾病。同樣,低碳飲食確實已經證實可以改善多囊性卵巢的症狀。

低醣飲食(低碳飲食):戒糖(含糖飲料當然也不可以)、不吃精緻澱粉(米飯麵類、麵包及蛋糕等)、炸物掰掰。據說很多瘦身的人都會選擇黑咖啡,而其實咖啡豆熟成的過程中,會釋放出微小的含醣分子,但少量。

 

一般人三大飲食的比例包括碳水化合物佔約50-60%,蛋白質佔10-20%,脂肪佔20-30%;生酮飲食碳水化合物則佔5-10%,蛋白質佔25%,脂肪則佔70%左右。

生酮飲食又稱「限醣飲食減重法」原則:攝取大量脂肪、適量蛋白質、低量碳水化合物

1.脂肪的選擇可從椰子油、奶油、酪梨、堅果、起司裡面攝取。

2.需適量的攝取維生素和纖維質。

3.蔬菜是生酮飲食中碳水化合物的主要來源,以少糖的蔬菜為主,如葉菜類、花椰菜、小黃瓜、青椒、蘆筍、竹筍等。甜菜、胡蘿蔔、番茄糖分較高的蔬菜少碰。水果一般糖分偏高只能少量攝取。

備註:據報導,佛教大林慈濟醫院營養師張雅芳建議實行生酮飲食最好不要超過一個半月,若超過3個月會讓效果大幅降低,甚至有復胖的可能性

 

生酮飲食法可能出現的副作用是什麼?
1. 身體可能難以適應能量系統扭曲,可能會出現頭暈頭痛、血糖低、抽筋及便秘等現象會經常感到口渴

2.每天至少需要飲用8至10杯水。因為脂肪代謝需要很多水,若水分攝取不足則易產生脫水現象

3營養攝取不均衡

4. 因碳水化合物攝取少,容易有低血糖昏迷的風險。

5. 油脂攝取增加,會增加罹患心血管疾病風險。

哪些人不適合生酮飲食法?
年輕女性和男性較適合或是肌肉量多的族群效果較好。老人家、患有嚴重糖尿病、產後婦女和小朋友建議不要在沒有醫生指導的前提下輕易長期嘗試。但短期無妨,可以在達到預期目標後,逐步增加碳水化合物攝取量。最正規的作法:如果想要執行特殊的飲食法,建議與醫師或營養師溝通討論,並做自我血糖監測。

注意:慢性病患者(如糖尿病、高血壓、高血脂)、痛風的病人要避免,因可能導致低血糖甚至酮酸中毒,建議應向醫師諮詢。

備註:適當運動是最好的(每週至少150分鐘,每次30分鐘以上),使運動過程中有小喘感覺,提升心肺功能與強化肌耐力

生酮飲食法注意事項是什麼?

  1. 此外依照生酮飲食法,粥粉麵飯、麵包、薯仔、甚至水果都不能吃,因為會影響血糖比例,想吃甜必須食物內加代糖或甜麴糖。
  2. 脂肪當然也不能放肆亂吃,必須選擇種子類、果實類及奶製品脂肪,而非肉類脂肪。炸雞髀連皮吃的話背後脂肪不健康
  3. 還是要計算自己吸收了多少卡路里。
  4. 要懂得選擇好的脂肪酸,例如多元不飽和脂肪酸,堅果、牛油果可多多攝取。
  5. 營養師也建議要吃營養補充劑補充維他命C、D及鈣,Omega-3也是好的脂肪酸,可降血脂。」
  6. 要攝取大量綠色蔬菜提供到飽肚感、水份和礦物質。

正常健康均衡飲食法:
脂肪:15%
蛋白質同:20%
碳水化合物:65%

生酮飲食法:
脂肪:75%
蛋白質:20%
碳水化合物:5%

 

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司馬 儀

司馬儀,新筆名取自《軍師聯盟》。希望可以建立一個「一輩子所需的資料庫和知識庫」。平均每日會發表一至六篇文章,周末照常發稿。屬於害怕無聊的生物,喜歡獨處,一旦喜歡任何事物,就會非常專注,喜歡剪貼報章雜誌蒐集美好。走過【澳洲打工度假】的道路,兩三年間有過十多次飛行紀錄。一度是一個很愛發表「異」見的新人撰稿人。小時候是離不開收音機的小孩,不愛偵探片。愛讀報愛剪貼,就愛戴上偵探的瞳孔探追根究。怕黑,排斥恐怖片。購物,是批發控,高度執著CP值。喜歡透過相機留下記憶點。近年才慢慢關注時事議題,2017年熱愛花圃種植,2018看過印象最深刻的是動漫【リライフ】、韓劇【迷霧】、大陸劇【北京青年】、大陸劇【新結婚時代】。個人部落格搬家至【字媒體】前累積逾六百萬的瀏覽量,2015發表的單篇熱門文章兩時間累積約一百六十萬的點閱率。遠期的心願是撥空寫完英文小說。如果你剛好喜歡我的網站或文章,希望留言告訴我你的想法,或分享文章網址給身旁的友達。擁有過很多筆名「野澤碧」「強心臟戰鬥力女孩」等等。首本療癒系小說處女作《推理愛》由黃宥嘉醫生掛名推薦寫序。過去文章以本名或筆名陸續刊登於各平台,包括「自由時報」「東森新聞官網」「TVBS官網」「蘋果日報官網」「姊妹淘」。2017年在TVBS專欄發表過的所有文章都收錄在個人網站https://beeigood.com。TVBS專欄有人氣點閱榜第一名的紀錄,撰稿文亦榮登TVBS專欄話題熱播榜及編輯推薦的排行榜,自由時報和蘋果日報的上稿文也都名列人氣或點閱排行榜。

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